Split squat med kroppsvikt och utfall med hantlar behåller knä- och höftarbete med fokus på ett ben utan ett upphöjt steg. Goblet squat ger ett bredare alternativ med två ben.
Originalet kliver upp på en stabil plattform med en hantel i varje hand. En fast split stance, ett steg framåt eller knäböj med två fötter ändrar rörelse, balans och belastning; välj reps och vikt separat.
Välj din utrustning ovan för att se alternativ.
De här alternativen kräver olika utrustning. Använd sökverktyget ovan för att bara visa alternativ med utrustning du kan använda.
Liknande rörelse
Du behöver: Golvyta (ingen utrustning)
Liknande rörelse
Du behöver: Hantlar
Annan rörelse
Du behöver: Hantlar
Alternativen är utvalda efter rörelsen och övningens uppgift i passet. Att samma muskelgrupp tränas räcker inte. Läs vad som ändras innan du väljer: stöd, rörelseomfång, balans och motstånd kan skilja sig åt. Om du vill bli bättre i ett visst lyft ersätter alternativen inte träning på just det lyftet.
För ett liknande vertikalt drag kan du välja assisterade pullups, pullups, chin-ups eller latsdrag med gummiband. Rodd kan fylla en plats för allmän ryggträning i passet, men ändrar dragriktningen.
Hack squat ger fortsatt stöd i en maskin. Goblet squat, frontböj och split squat ger alternativ med fria vikter, medan knäböj med kroppsvikt fungerar utan utrustning.
Hantelpress på plan bänk, bröstpress i maskin, hantelpress på golv, armhävningar och bröstpress med gummiband kan fylla en plats för horisontell press i passet. Utrustningen och det rörelseomfång du behöver hjälper dig att välja.
Sissy squat med stöd och omvänd Nordic curl ger alternativ med kroppsvikt för knästräckning. Benspark med ett ben använder samma maskin, medan goblet squat kan fylla en plats för mer allmän träning av framsida lår.
Sittande och stående maskiner behåller knäböjning mot motstånd. Pilatesboll, suspensionstränare eller ett fast fäste för Nordic curl ger andra upplägg för lårcurl när ingen lårcurlmaskin finns.
Sidolyft i kabel och maskin behåller rörelsen där armen lyfts ut åt sidan. Välj det upplägg du kan använda och jämför hur stöd och motstånd skiljer sig.
Frontböj behåller knäböj med fri skivstång. Hack squat och knäböj i Smithmaskin ger styrda upplägg, medan goblet squat och split squat med hantlar använder andra fria vikter.
Skivstång, axelpressmaskin, kettlebell eller gummiband kan ge ett alternativ för press över huvudet. Jämför ändringen från sittande hantelpress innan du väljer.
Hammercurl i kabel med rep behåller det neutrala greppet. Hantelcurl och EZ-stångscurl behåller armbågsböjningen men ändrar handpositionen.
Skivstångscurl, EZ-stångscurl, curl i låg kabel och curl med gummiband ger andra sätt att belasta armbågsböjningen. Jämför grepp, gemensam vikt och motstånd innan du väljer.
Maskinrodd, bröststödd hantelrodd och enarmsrodd med stöd på bänk behåller horisontella drag. Rodd med gummiband ger ett stående alternativ med ett säkert fäste i brösthöjd.
Lutande press med skivstång, Smithmaskin och maskin behåller det lutande upplägget. Hantelpress på plan bänk kan ge mer allmän bröstträning när du saknar en lutande bänk.
Liggande tricepsextension, hantelkickbacks med stöd och tricepssträckning över huvudet med kabel eller gummiband behåller armbågssträckning när en press i hög kabel inte är tillgänglig.
Vadpress i Smithmaskin och i benpress behåller fotledsrörelsen med nästan raka knän. Sittande vadpress ger ett alternativ med böjda knän och en annan betoning i vadträningen.
Tricepspress i kabel, tricepssträckning över huvudet med kabel eller gummiband och hantelkickbacks med stöd ger andra sätt att belasta armbågssträckningen när det liggande upplägget inte är tillgängligt.
Skivstång och bröstpressmaskin behåller en horisontell press med stöd. Hantelpress på golv, armhävningar och press med gummiband ger alternativ utan plan bänk.
Bröststödd rodd, maskinrodd, kabelrodd och hantelrodd med stöd på bänk ger horisontella drag med olika stöd för överkroppen. Rodd med gummiband ger ett stående alternativ med fäste.
Trap bar-marklyft, sumomarklyft och hantelmarklyft behåller lyftet från golvet till stående. Rumänskt marklyft ger en höftfällning från stående när mer allmän höftsträckning passar passet.
Sittande hantelpress, axelpressmaskin, en kettlebell eller gummiband kan behålla press över huvudet i passet när skivstångsupplägget inte är tillgängligt.
Hantlar och Smithmaskin behåller en höftfällning från stående. Pull-through i låg kabel ger en höftfällning med motstånd bakifrån.
En EZ-stång, hantlar, en låg kabel eller ett gummiband låter dig fortsätta med stående armbågsböjning när en rak stång saknas.
Lutande hantelpress, press i Smithmaskin och lutande maskinpress behåller den lutande pressen. Bänkpress på plan bänk är ett bredare alternativ när en lutande uppställning saknas.
Assisterade pullups eller latsdrag ger justerbara vertikala drag. Chin-ups ändrar greppet, latsdrag med gummiband använder ett fäste och hantelrodd ger ett bredare alternativ med horisontella drag.
Bröststödd rodd, kabelrodd, maskinrodd och skivstångsrodd behåller horisontella drag i passet. Rodd med ett förankrat gummiband ger ytterligare en uppställning när vikter eller maskiner saknas.
Assisterade dips behåller rörelsen mellan parallella handtag med stöd från en motvikt. Sittande dipsmaskin ger en styrd press nedåt; bänkpress, armhävningar och tricepspress fyller bredare press- eller tricepsplatser.
Bänkpress med skivstång, hantlar eller Smithmaskin behåller en flerledspress för bröstet med ryggstöd. Armhävningar och bröstpress med förankrat gummiband ger andra uppställningar.
Benpress, knäböj i Smithmaskin, frontböj eller goblet squat behåller arbete med knä- och höftsträckning när en hack squat-maskin saknas.
Knäböj med kroppsvikt, frontböj och vanliga knäböj behåller en knäböj med två ben. Split squat med hantlar kan fylla en bredare plats för benträning när du vill arbeta med en sida i taget.
Knäböj, goblet squat och hack squat behåller en knäböj med två ben men med annat stöd för vikten. Benpress ger knä- och höftsträckning med bålstöd.
Split squat med hantlar, bakåtutfall och step ups ger andra sätt att träna ett ben i taget. Benpress är ett bredare alternativ med stöd där båda benen arbetar.
Bakåtutfall och gående utfall behåller ett utfall med steg. Split squat med hantlar och Bulgarian split squat ger i stället en stillastående fotställning.
Liggande och stående lårcurl behåller knäböjning mot motstånd i maskin. Lårcurl på boll, i suspensionstränare och Nordic hamstring curl ger andra uppställningar för knäböjning.
Hip thrust med hantel eller maskin behåller höftsträckning med bänk- eller dynstöd. Glute bridge på golvet ger alternativ när bänk eller skivstång saknas.
Stående vadpress med hantel, vadpress i Smithmaskin och vadpress i benpress ger fortsatt sträckning i fotleden när en sittande vadmaskin saknas.
Stående vadpress med hantel och i Smithmaskin behåller hällyft med nästan raka knän. Sittande vadpress ändrar till en uppställning med böjda knän.
Rumänska marklyft med skivstång eller i Smithmaskin behåller en belastad höftfällning. Pull-through i kabel ger en annan motståndsriktning för samma övergripande rörelse.
Goblet squat lägger till en vikt framför kroppen i en knäböj med två ben. Bakåtutfall och gående utfall ger arbete utan vikter i delad fotställning om en bredare benövning passar planen.
Lutande armhävningar behåller kroppsviktspress med upphöjda händer. Bröstpress med hantlar, maskin eller gummiband ger andra sätt att behålla en flerledspress i passet.
Assisterad chin-up behåller ett vertikalt drag med underhandsgrepp och justerbart stöd. Pullups ändrar greppet och latsdrag ger ett sittande alternativ med yttre belastning.
Latsdrag ger justerbara vertikala drag utan assistansdyna. Assisterade chin-ups ändrar greppet, medan latsdrag med band och pullups utan assistans använder andra former av motstånd.
Sittande face pull behåller draget med rep mot ansiktet och rotationen men använder en bänk. Omvända hantelflyes, omvända cable flyes och omvänd pec deck ger bredare alternativ för axlarnas baksida.
Omvända cable flyes och omvänd pec deck behåller en flyesrörelse med brett förda armar. Face pulls ger ett bredare alternativ för axlarnas baksida med armbågsrörelse och rotation.
Hantelflyes och cable crossover behåller en bred flyesrörelse för bröstet. Bröstpress i maskin är ett bredare alternativ med en flerledspress.
Hantelflyes och bröstflyes i maskin behåller en bred flyesrörelse för bröstet. Hantelpress på bänk ger ett bredare alternativ med en flerledspress.
Bröstflyes i maskin och cable crossover behåller en flyesrörelse för bröstet. Hantelpress på bänk använder samma grundutrustning till en bredare flerledspress.
Tricepsextension över huvudet med EZ-stång eller förankrat gummiband behåller armbågssträckning med upphöjda armar. Liggande extension och tricepspress nedåt ändrar överarmarnas position.
Skivstångscurl, EZ-stångscurl och hantelcurl behåller stående armbågsböjning utan kabelmaskin. Curl med gummiband ger ytterligare ett slags motstånd.
Dead bug ger bålkontroll på golvet medan armar och ben rör sig. Maghjul på knä ger rörligt stöd, medan sidoplanka i stället tränar motstånd mot sidoböjning.
Cable crunch och crunch i maskin behåller bålböjning mot motstånd. Omvänd crunch rullar bäckenet från andra hållet med överkroppen kvar på golvet.
Hängande knälyft behåller en hängande lyftrörelse med kortare hävarm. Liggande benlyft tar bort hänget, och omvänd crunch eller cable crunch ger bredare alternativ för bålböjning.
Hängande benlyft behåller arbetet med rörliga ben. Omvänd crunch och dead bug ger andra bålövningar på golvet, med annan bäckenrörelse eller samordning av armar och ben.
Omvänd ryggresning ändrar vilken ände av kroppen som rör sig. Rumänskt marklyft och good mornings ger arbete genom höftfällning när den vinklade ryggresningsbänken saknas.
Preacher curl med hantlar, kabel eller maskin ger en annan curl med stöd för överarmarna. Stående hantelcurl är ett alternativ när sittande stöd saknas.
Hantlar och en maskin för sidolyft ger andra sätt att lyfta överarmarna ut åt sidorna när låg kabel och enhandshandtag saknas.
Sittande hantelaxelpress, stående axelpress med skivstång och Arnoldpress ger alternativ för press över huvudet när axelpressmaskinen saknas.
Hantlar, en kabelstång och en maskin för preacher curl behåller överarmsstödet på en dyna. Koncentrationscurl ger ett annat stöd för en arm i taget.
Stående höftabduktion i kabel behåller benets rörelse åt sidan. Musslan är ett bredare alternativ på golvet när varken sittande maskin eller låg kabel finns.
Sittande kabelrodd, bröststödd hantelrodd och enarmsrodd med bänkstöd ger andra horisontella drag. Skivstångsrodd är ett stående alternativ utan stöd.
Hantlar och låg kabel ger andra sätt att lyfta axlarna när skivstång saknas.
Hantelrodd med bänkstöd behåller horisontella drag med en arm. Bröststödd hantelrodd, sittande kabelrodd och maskinrodd ger alternativ med två armar.
Lutande hantelpress och lutande bänkpress med skivstång behåller ett bakåtlutat pressläge. En maskin för horisontell bröstpress är ett bredare alternativ när utrustning för lutande press saknas.
Hantlar och låg kabel ger alternativ för att lyfta överarmarna åt sidorna när den sittande maskinen med armbågsdynor saknas.
Sittande maskinrodd ger ett annat horisontellt drag med stöd. Sittande kabelrodd, enarms hantelrodd och skivstångsrodd ändrar hur bålen stöds.
Vedhugg i kabel ger bålrotation mot motstånd i stående. Pallofpress och sidoplanka ger bredare alternativ för bålkontroll när övningens plats i passet inte kräver rotation.
Bröststödda omvända hantelflyes och omvänd pec deck behåller en rörelse för baksidan av axeln med armarna brett isär. Face pulls är ett bredare kabelalternativ med armbågsböjning och underarmsrotation.
Vanlig sittande hantelaxelpress behåller press över huvudet med fria vikter och mindre handrotation. Axelpress i maskin och stående skivstångspress ger andra utrustningsalternativ.
Skivstångsrodd behåller stående horisontella drag utan stöd. Bröststödd hantelrodd, sittande kabelrodd och maskinrodd ger andra sätt att stödja bålen.
Bayesian curl i kabel behåller överarmen lite bakom bålen. Stående hantelcurl, koncentrationscurl och preacher curl ger andra sätt att böja armbågen med olika axelpositioner.
Knäböj med skivstång på ryggen och goblet squat behåller knäböj med två fötter och fria vikter. Hack squat och benpress ger styrt benarbete med ryggstöd.
