Rodd med gummiband
Vad är rodd med gummiband?
Rodd med gummiband är en stående dragövning med bandet fäst framför dig. Dra båda handtagen mot revbenen och sträck sedan armarna framåt igen medan överkroppen hålls stilla. Den här guiden använder ett neutralt grepp med handflatorna mot varandra.
Hur gör man rodd med gummiband?
Utgångsläge
- Kontrollera att band och handtag är oskadade. Fäst bandet i ett lämpligt fäste framför dig, ungefär i höjd med bröstets nedre del. Följ fästets anvisningar och prova sedan med ett lätt drag.
- Ta ett handtag i varje hand och backa tills bandet är lätt spänt med armarna utsträckta. Stå med bekvämt avstånd mellan fötterna, mjuka knän och spänd bål.
Utförande
- Dra handtagen mot revbenens sidor och låt armbågarna röra sig bakåt nära kroppen.
- Avsluta draget där axlarna känns bekväma och bröstet fortfarande är vänt mot fästet. Luta dig inte bakåt för att dra handtagen längre in.
- Sträck armarna mot fästet igen under kontroll. Håll fötterna stilla och upprepa från samma position. Efter setet går du mot fästet tills bandet är avlastat innan du släpper handtagen.
Vanliga misstag
Gunga bakåt vid varje drag
Välj ett lättare band eller ställ dig närmare fästet så att armarna kan slutföra rodden medan överkroppen är stilla.
Dra upp axlarna för att slutföra rörelsen
Slappna av i nacken och avsluta draget innan axlarna åker upp mot öronen.
Använda ett osäkert fäste
Prova ett fäste som är avsett för träningsband före setet. Lägg inte bandet runt lösa möbler eller vassa kanter.
Var den passar in i passet
Lägg in övningen där du har planerat motsvarande överkroppsrörelse i passet.
Välj ett band som låter dig utföra dina planerade repetitioner med den beskrivna uppställningen. Anteckna band och avstånd till fästet så att du kan återskapa passet.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Varianter
Vanliga frågor
Behöver jag ett dörrfäste?
Du behöver ett säkert fäste framför dig, men det måste inte sitta i en dörr. Använd ett fäste avsett för träningsband och följ monteringsanvisningarna.
Är detta samma sak som sittande rodd med gummiband?
Nej. Här står du upp och använder ett separat fäste. Den sittande versionen har en annan uppställning. Logga dem separat om du tränar båda.
Källor
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs