Alternativ till sittande kabelrodd

Välj alternativ till sittande kabelrodd efter stöd för bålen

Guiden till sittande kabelrodd beskriver ett horisontellt drag från en låg trissa mot midjan. Handtaget ändrar handavstånd och armbågsbana; det gör inte alla roddövningar till samma rörelse.

Valen bygger på uppställning, inte på en studie som rangordnar ryggövningar. Om din vanliga rodd har en bröstdyna, behåll stödet medvetet i stället för att anta att alla sittande roddar har det.

Enarms kabelrodd behåller sittande kabeluppställning

Sittande enarms kabelrodd är ett närliggande val när ett enkelhandtag finns. Sitt mot en låg trissa med fötterna stadigt på plats, sträck dig framåt och dra handtaget mot de nedre revbenen.

Låt skulderbladet röra sig med armen i stället för att fixera det stelt. Håll rörelsen kontrollerad i stället för att starta varje rep med ett stort kast bakåt. Guiden till enarms kabelrodd tillåter en liten kontrollerad vridning med den arbetande axeln, så du behöver inte tvinga bålen att vara helt orörlig.

Logga vikt och reps per sida. Inställningen för en hand är inte automatiskt hälften av din vanliga tvåhandsvikt. Värm upp och hitta en arbetsvikt som passar uppställningen, inklusive kravet att kontrollera ett drag på ena sidan.

Maskinrodd ändrar handtagsbanan och kan ge bröststöd

Maskinrodd kan behålla ett sittande horisontellt drag på en särskild station. Kontrollera om maskinen har en bröstdyna och justera sedan säte och handtag så att du bekvämt når startpositionen.

Med bröststöd behåller du kontakten med dynan när handtagen dras in och återgår. Att lyfta från den för att avsluta ändrar stödet du valde. Vissa maskiner har oberoende armar; andra för båda handtagen genom samma sammanlänkade hävarm.

Guiden till maskinrodd gäller sittande rodd med hävarm. Anteckna station och handtag eftersom en annan maskin med samma namn kan ha en annan bana. Varken viktskivornas total eller magasinets siffra ger en säker omräkning från den ursprungliga kabelrodden.

Bröststödd hantelrodd tar bort kravet på stående höftfällning

Bröststödd rodd använder en lutande bänk för att hålla bålen medan du ror två hantlar. Det är ett användbart alternativ om du vill dra utan att hålla en framåtfälld position utan stöd.

Välj en bänkvinkel som låter armarna hänga och vikterna röra sig utan att slå i golvet eller ramen. Behåll bröstet mot dynan, ro mot de nedre revbenen och sänk kontrollerat. Guiden till bröststödd rodd visar uppställningen med två hantlar.

Rörelsen är fortfarande rodd, men tyngdkraften drar hantlarna nedåt i stället för att en kabel drar framåt från sittande position. Att få vikterna på plats blir också en del av uppställningen. Börja med en hanterbar vikt och anteckna bänkvinkeln tillsammans med den.

Hantelrodd med stöd behöver en vikt

Enarms hantelrodd fungerar med en vikt och en stadig bänk. Stöd dig med den andra handen och, i varianten här, knät på bänken. Behåll bålens position medan du ror vikten mot sidan av bröstkorgen.

Det finns flera uppställningar för hantelrodd, så namnge den du använder. Guiden till hantelrodd beskriver skillnaderna; en ensidig rodd med stöd och stående rodd med två hantlar i höftfällning bör inte ha oskiljbara loggposter.

Räkna set och reps för varje sida. Undvik att vrida bålen för att lyfta en tyngre hantel än uppställningen tillåter. Stödet ändrar uppgiften, men betyder inte att resten av kroppen inte arbetar.

Omvänd rodd för kroppen mot en fast stång

Omvänd rodd är ett horisontellt drag när du har en säker stång och plats under den. Dra bröstet mot stången med samma kroppsposition genom rörelsen och sänk kontrollerat.

Ställ kroppsvinkeln på en svårighet du klarar. En mer upprätt position gör vanligtvis rörelsen lättare; närmare horisontellt blir det svårare. Logga stånghöjd och fotposition i stället för kroppsvikt som om den var en magasininställning.

Använd stång och stöd avsedda att bära din vikt och följ utrustningens instruktioner. Guiden till omvänd rodd använder en fast stång, inte ett improviserat bord eller lösa möbler.

Bandrodd och stående kabelrodd ändrar stödet

Bandrodd behåller ett drag mot revbenen med elastiskt motstånd. Guiden till rodd med gummiband använder en stående position med bandet fäst i lämplig förankring framför dig.

Inspektera bandet och testa förankringen försiktigt före setet. Använd samma band, förankringshöjd och avstånd när du jämför passen. Ett steg längre bort ändrar motståndet även om bandets färg är densamma.

Stående kabelrodd är ett annat alternativ om en justerbar station är ledig men den sittande rodden upptagen. Behåll en upprepbar ställning och dra utan att luta dig längre bakåt på varje rep. Båda stående alternativen tar bort det ursprungliga sätet och fotstödet, så de ändrar uppställningen på riktigt och är inte bara sittande rodd med nytt namn.

Skivstångsrodd ändrar stödet mer

Skivstångsrodd kan ersätta det allmänna arbetet med horisontella drag, men lägger till en stående höftfällning utan stöd. Om du valde sittande kabelrodd för uppställningens skull kan skivstångsrodd lösa utrustningsproblemet och samtidigt ändra det du ville behålla.

Fenwick och kollegor jämförde omvänd rodd, stående framåtfälld rodd och stående enarms kabelrodd hos sju friska män. Övningarna gav olika krav på bålen och uppmätt belastning på ryggraden. Studien testade inte sittande kabelrodd eller muskeltillväxt, så den kan inte rangordna alternativen för hypertrofi eller fastställa en jämförelse av skaderisk.

För fler val kring rodd med hävarm med och utan stöd, se guiden till alternativ till T-bar-rodd. Välj skivstångsrodd för att uppställningen passar passet, inte för att alla övningar som heter rodd är likvärdiga.

Jämför muskelkartorna utan att se dem som poäng

Kartorna visar de anatomiska målmusklerna i de länkade guiderna. Primär och sekundär beskriver roller i guiderna snarare än uppmätt aktivitet eller förväntad muskeltillväxt. Olika detaljnivå i guidernas muskellistor fastställer ingen vinnare.

Använd kartorna för att hitta musklerna och jämför sedan kabelbana, stöd för bålen och armbågsrörelse. Rodd är också en annan uppgift än drag ovanifrån som latsdrag.

Starta en ny progression för alternativet

Värm upp på den nya övningen och använd första passet för att hitta upprepbart arbete. Håll reda på maskin, stöd och grepp så att nästa pass jämför samma uppställning.

Ladda ned RepCount för att logga set, reps och vikt och se tidigare pass. Spara varje alternativ som en egen övning i stället för att blanda maskinsiffror och hantelvikter i samma historik för kabelrodd. RepCount finns också för Android.