Sittande kabelrodd

Kallas även kabelrodd, sittande rodd, låg kabelrodd.

Vad är sittande kabelrodd?

Sittande kabelrodd är ett horisontellt drag där du sitter vänd mot en låg kabel, stöttar fötterna och drar ett handtag mot magen. Latissimus dorsi, teres major och bakre deltamuskeln för överarmen bakåt, medan mellersta trapezius och rhomboideerna drar skulderbladen ihop. Armbågsböjarna böjer armen och ryggsträckarna håller bålen upprätt. Handtaget är en smaksak: ett smalt grepp håller armbågarna nära kroppen, ett brett grepp för dem utåt.

Anatomisk illustration av sittande kabelrodd i två bilder från sidan. En figur sitter på en plan bänk med fötterna mot fotplattan och håller en kort rak stång med smalt överhandsgrepp. Till vänster är armarna raka och axlarna framsträckta; till höger är stången dragen till magen, armbågarna bakom revbenen och skulderbladen ihop. Bakre axeln samt övre, mellersta och yttre ryggen är markerade i rött.

Hur gör man sittande kabelrodd?

Utgångsläge

Fäst ett smalt neutralt handtag och sätt dig vänd mot den låga kabeln med fötterna på fotplattan och knäna lätt böjda.
Ta tag i handtaget och sitt upprätt, så långt bak att viktmagasinet inte går i botten när armarna är raka.

Utförande

Börja med raka armar, bröstet lyft och skulderbladen framåt.
För armbågarna bakåt och dra handtaget till magen tills armbågarna passerar revbenen.
Dra ihop skulderbladen utan att rycka upp axlarna.
För handtaget kontrollerat tillbaka till raka armar och håll bålen upprätt och ländryggen stabil.

Vanliga misstag

Att kasta bålen bakåt för att starta varje rep
Höfter och ländrygg flyttar vikten i stället för ryggmusklerna. Kan du inte starta med stilla bål är vikten för tung.
Att sitta så nära att vikterna går i botten framtill
Spänningen försvinner i sträckläget och nästa rep rycks i gång från ett dött magasin. Flytta dig bakåt tills det finns frigång.
Att rycka upp axlarna i slutläget
Då blir avslutningen en axelryckning i stället för att skulderbladen dras mot ryggraden.
Att låsa skulderbladen bak och bara böja armarna
Utan rörelse fram och tillbaka i skulderbladen försvinner halva roddrörelsen och övningen liknar en lång curl.
Att runda ländryggen i sträckläget
Skulderbladen ska glida på bröstkorgen; ländryggen ska inte böjas och sträckas under belastning.
Att blanda fel handtag med fel armbågsväg
En bred stång med instuckna armbågar eller ett smalt handtag högt mot bröstet motarbetar kabelns riktning och ger ett obekvämt slutläge.

Var den passar in i passet

Tidigt eller mitt i ett drag- eller överkroppspass, gärna tillsammans med ett vertikalt drag och före armträningen.

Kabeln belastar jämnt och kräver ingen passare, så övningen fungerar bra nära failure med måttliga till höga reps. Pass som innehåller övningen har i snitt drygt tre set.

Muskler som tränas

latissimus dorsi
teres major
bakre deltamuskeln
mellersta trapezius
rhomboideerna
nedre trapezius
infraspinatus och teres minor
biceps brachii
brachialis
brachioradialis
ryggsträckarna

Indelningen följer musklernas uppgift i rörelsen, inte en rangordning. Huvudlistan samlar dem som för överarmen bakåt och in mot sidan eller drar skulderbladen mot ryggraden. Armbågsböjarna och musklerna som stabiliserar axel och bål står som sekundära. Grepp, handtag och armbågarnas väg ändrar hur arbetet fördelas, så en exakt procentsats vore en gissning.

Vad lyftare faktiskt gör

Drygt sex av tio återkommande RepCount-användare har loggat sittande kabelrodd, och övningen syns i ungefär vart trettonde pass. Nästan hälften av dessa pass innehåller också latsdrag, och pullups samt olika curls är vanliga följeslagare. Det ser ut som ett rygg- och bicepspass: omkring tre set kabelrodd i ett pass med ungefär sju övningar.

61.7%

av återkommande lyftare har loggat den

3.26

set per pass i genomsnitt

övningar i de passen

Tränas oftast tillsammans med

Andel av passen med sittande kabelrodd som också innehåller respektive övning.

Latsdrag48.1%
Hammercurl22.3%
Hantelcurl19.6%
Pullups17.6%
Skivstångscurl13.7%

Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.

Varianter

Sittande kabelrodd med brett grepp — Lång rak stång med överhandsgrepp och armbågarna ut från kroppen.
Sittande kabelrodd med smalt neutralt grepp — V-handtag med handflatorna mot varandra och armbågarna nära sidorna.
Enarmad kabelrodd — Ett handtag i taget så att varje sida får sitt eget rörelseomfång.
Sittande kabelrodd med rep — Repet dras mot bröstbenet med höga armbågar och händerna isär i slutläget.
Sittande kabelrodd med underhandsgrepp — Handflatorna uppåt på en rak stång, vilket naturligt håller armbågarna nära kroppen.
Stående kabelrodd — Samma drag utan sits, framåtfälld med fötterna i förskjuten ställning.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar sittande kabelrodd?

Latissimus dorsi, teres major och bakre deltamuskeln för överarmen bakåt, medan mellersta trapezius och rhomboideerna drar skulderbladen mot ryggraden. Biceps, brachialis och brachioradialis böjer armbågen, och ryggsträckarna håller bålen upprätt.

Är sittande kabelrodd en latövning eller en övning för övre ryggen?

Både och. Armbågar nära revbenen flyttar mer arbete mot musklerna som drar armen in mot sidan; armbågar utåt flyttar mer mot bakre axeln och musklerna mellan skulderbladen. Någon trovärdig procentsats finns inte.

Brett eller smalt grepp i sittande kabelrodd?

Det är en smaksak. Ett brett överhandsgrepp för armbågarna utåt, medan ett smalt neutralt grepp håller dem nära revbenen. Välj det som känns bra i axeln och som du kan öka över tid.

Ska man luta sig bakåt i sittande kabelrodd?

Inte för att kasta i gång vikten. Antingen sitter du upprätt hela tiden eller lutar dig lite kontrollerat fram i sträckläget och återgår till lodrätt. Båda skiljer sig tydligt från att häva vikten med bålen.

Ska skulderbladen röra sig längst fram i repet?

Ja. Låt dem glida fram över bröstkorgen när armarna sträcks, men håll bröstet lyft och ländryggen stabil.

Var ska handtaget sluta?

Vid magen. Ett smalt grepp landar ungefär vid naveln och ett brett något högre. Stanna när armbågarna passerat revbenen.

Är sittande kabelrodd värd att göra?

Ja, om den passar ditt program. Drygt sex av tio återkommande RepCount-användare har loggat den, och nästan hälften av passen med kabelrodd innehåller även latsdrag.

Hur många set ska jag göra?

Följ ditt program. Som jämförelse innehåller RepCount-pass med sittande kabelrodd i snitt drygt tre set i ett pass med omkring sju övningar.

Källor

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/