Utfall med skivstång
Kallas även Barbell lunge.
Vad är utfall med skivstång?
Utfall med skivstång görs med en stång över övre ryggen. Du kliver framåt, sänker dig med fötterna framför och bakom kroppen och trycker dig tillbaka till stående. Övningen tränar quadriceps och gluteus maximus.
Hur gör man utfall med skivstång?
Utgångsläge
- Ställ en lätt skivstång i ett ställ på övre brösthöjd. Lasta båda sidor lika och säkra viktskivorna med lås.
- Lägg stången på övre ryggens muskler, håll stadigt med båda händerna och res dig så att den går fri från hakarna.
- Ta små steg bakåt tills du har plats att kliva fram i ett utfall. Stå ungefär höftbrett, håll överkroppen upprätt och spänn bålen.
Utförande
- Kliv fram med ena foten och behåll tillräcklig bredd mellan fötterna för balans.
- Böj båda knäna och sänk bakre knät mot golvet. Behåll främre foten plant och låt främre knät följa tårnas riktning.
- Stanna strax ovanför golvet, eller tidigare om du inte kan hålla stången stadig och överkroppen upprätt.
- Tryck genom främre foten och för den tillbaka bredvid den andra. Hitta balansen och upprepa sedan med motsatt ben.
Vanliga misstag
Att kliva över den andra fotens linje
Ett korsat eller mycket smalt steg lämnar lite utrymme för balans med stången. Behåll lite bredd mellan fötterna när du kliver.
Att studsa bakre knät mot golvet
Välj ett djup där du kan stanna kontrollerat. Golvet ska inte ge studsen som startar återgången.
Att börja nästa rep medan kroppen fortfarande svajar
En ostadig återgång gör nästa steg svårare att kontrollera. Hitta ett stabilt stående läge innan du byter ben.
Att öka vikten innan återgången är kontrollerad
Sänkningen är bara en del av repet. Minska vikten om du behöver flera extra steg för att få tillbaka främre foten eller om stången tippar.
Var den passar in i passet
Använd som stegande benövning i ett benpass, med tillräckligt fritt utrymme vid stället för att kliva fram och tillbaka.
Öva utan vikter innan du lägger till en stång. Välj en vikt du kontrollerar åt båda håll, räkna reps för varje ben och lägg tillbaka stången på hakarna efter setet.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Främre benet är i fokus när du sänker dig i utfallet och återgår till stående.
Varianter
- UtfallAnvänder en hantel i varje hand för steget framåt och tillbaka. Den länkade guiden tar också upp att börja utan vikter.
- Split squat med skivstångBåda fötterna stannar i samma ställning under setet, utan steg framåt eller tillbaka mellan reps.
- BakåtutfallKliv bakåt medan främre foten står kvar. Den länkade guiden visar rörelseriktningen med hantlar.
- Gående utfallDu förflyttar dig framåt mellan varje rep. Den länkade guiden använder hantlar i stället för en stång på övre ryggen.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar utfall med skivstång?
Quadriceps och gluteus maximus. Främre benet är i fokus när du sänker dig och trycker dig tillbaka till stående.
Är utfall med skivstång samma som split squat?
Utfallet har ett steg framåt och tillbaka i varje rep. I split squat med skivstång står båda fötterna kvar i samma ställning under hela setet.
Var ska stången ligga?
Låt den vila över musklerna i övre ryggen, nedanför nacken, och håll stadigt med båda händerna. Använd ett ställ för att ta ut och lägga tillbaka stången. Balansera den inte på nacken.
Ska jag växla ben eller göra en sida först?
Här växlar du ben för varje steg framåt. Du kan upprepa med samma främre ben innan du byter, om du vill, men för ihop fötterna till stående efter varje rep. Håll reda på planerade reps för varje ben.
Hur långt fram ska jag kliva?
Välj ett avstånd där du kan sänka dig med främre foten plant och komma tillbaka i ett kontrollerat steg. Öva utan stång först. Justera avståndet om det känns trångt eller steget blir så långt att du tappar balansen.
Kan jag kliva bakåt med stången i stället?
Ja, men då är det bakåtutfall med skivstång. Den här sidan och videon visar steg framåt och tillbaka. Behåll samma riktning när du jämför reps och vikter.