Alternativ till benpress på gymmet och hemma

Hack squat behåller ryggstödet

Hack squat i släde ger också ryggstöd, men du rör dig under axeldynor i stället för att pressa från en sits. Släden följer skenor och knän och höfter böjs tillsammans. Lär dig maskinens inställningar och säkerhetsstopp separat.

Kontrollera hur maskinen frigörs och hur säkerhetsstoppen fungerar innan du lägger på vikt. Välj en fotplacering där hela foten kan vara kvar på plattan och gå sedan bara så djupt att du behåller kontakten med ryggdynan.

Använd guiden till hack squat för att se inställningar och utförande. Du behöver inte hitta en särskild fotplacering som påstås isolera en viss del av låren. Hitta först en position du kan upprepa utan att hälarna eller bäckenet lyfter.

Knäböj i Smithmaskin behåller den styrda stången

Knäböj i Smithmaskin är ett alternativ när du vill ha en fast stångbana men saknar en annan benmaskin. Du behöver fortfarande bära stången över övre ryggen och hålla överkroppen i position.

Ställ in säkerhetsstoppen innan du börjar. Anpassa fotplaceringen till maskinen framför dig: skenorna kan vara lodräta eller lutande, så att kopiera fotplaceringen från en annan Smithmaskin är ingen tillförlitlig metod.

Logga knäböj i Smithmaskin som en egen övning. Anteckna också om du byter maskin. Samma viktskivor på en annan maskin ger inte nödvändigtvis samma motstånd.

Knäböj med skivstång och goblet squat använder fria vikter

Knäböj med skivstång kan ersätta benpress som huvudsaklig benövning när du har utrustningen och kan rörelsen. Men att lägga till knäböj efter ett redan krävande böjpass är ett annat beslut än att välja dem som första övning.

Om benpressen var tänkt som benträning med stöd efter knäböj förändrar knäböj med skivstång både stödet och kraven på balans. Hack squat har en ryggdyna, men också ett annat maskinupplägg att lära sig. Det är för- och nackdelar att väga in när du väljer ersättare.

Utan rack är goblet squat enklare att komma igång med. Håll hanteln nära bröstet och fötterna kvar i golvet genom det rörelseomfång du kan kontrollera. Om armarna tar slut medan benen har mycket kvar kanske fler goblet squats inte löser problemet. Överväg split squat i stället.

Split squat med hantlar hjälper när vikterna är begränsade

Split squat låter dig träna en sida i taget med hantlar vid sidorna. Börja med båda fötterna i golvet om det blir svårt att hitta rätt position eller hålla balansen med bakre foten upphöjd.

Den bulgariska varianten lägger till ett stöd för bakre foten. Det gör den varken obligatorisk eller automatiskt bättre. Välj ett stöd som står stadigt, hitta din fotplacering innan du lägger till vikt och håll främre foten i golvet när du sänker dig. Guiden till Bulgarian split squat visar rörelsen.

Räkna och logga reps för varje sida. Ett exempel med två set per sida betyder två set för vänster ben och två för höger, inte fyra för varje. Använd samma fotplacering och sätt att hålla vikterna nästa gång så att jämförelsen blir meningsfull.

Step ups kräver samma plattform och en kontrollerad nedgång

Step ups är ett annat alternativ med hantlar, men plattformen är en del av övningen. Ändrar du höjden ändrar du också det du jämför.

Använd en stabil plattform där hela den främre foten får plats. Välj en höjd du når utan att vrida bäckenet eller lyfta främre hälen. Res dig med hjälp av benet på plattformen i stället för att hoppa från golvet och kliv sedan ned kontrollerat.

Om du behöver skjuta ifrån kraftigt med det bakre benet för att komma upp, minska vikten eller höjden. Det finns ingen vinst i att logga tyngre step ups om sättet du kommer upp på ändras för varje rep.