Hammercurl i kabel
Kallas även cable hammer curl, rep-hammercurl.
Vad är hammercurl i kabel?
Hammercurl i kabel är en stående curl med neutralt grepp och rep i en låg kabel. Böj armbågarna medan överarmarna hålls stilla; brachialis, brachioradialis och biceps brachii delar arbetet.
Hur gör man hammercurl i kabel?
Utgångsläge
- Fäst ett rep i lägsta trissan, vänd dig mot maskinen och ta en repände i varje hand med handflatorna mot varandra.
- Ta ett litet steg bakåt så kabeln spänns, stå högt och låt armarna hänga med armbågarna nära sidorna.
Utförande
- Curla repet uppåt genom att böja armbågarna medan överarmarna stannar intill bålen.
- Avsluta innan armbågarna glider fram eller repändarna vrids till underhandsgrepp.
- Sänk kontrollerat till nästan raka armbågar och behåll kabelspänningen före nästa rep.
Vanliga misstag
Handflatorna vrids upp
Då ändras det neutrala grepp som definierar hammercurl. Håll repändarna upprätt.
Du lutar dig bakåt för att starta
Bålrörelsen ger kabeln fart innan armbågsböjarna jobbar. Använd en vikt du kan starta stående stilla.
Armbågarna dras bakom kroppen i botten
Står du för långt bort ändras axelläget och början av curlen blir olika från rep till rep. Stå bara så långt bort att kabeln är spänd.
Var den passar in i passet
Kör den efter tunga dragövningar eller tillsammans med en annan curl när neutralt grepp och kabelmotstånd passar passet.
Håll trissans höjd, avståndet till maskinen och samma repfäste när du ökar den loggade vikten.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Ett neutralt grepp ändrar handledens och underarmens läge, men isolerar inte en armbågsböjare; brachialis, brachioradialis och biceps bidrar alla.
Varianter
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar hammercurl i kabel?
Brachialis, brachioradialis och biceps brachii hjälper alla till att böja armbågen. Underarmens böjarmuskler håller repet.
Ska repet dras isär i toppläget?
Bara så långt du kan utan att ändra det neutrala greppet eller flytta överarmarna. Du behöver inte dra ut ändarna brett för att avsluta curlen.
Är den samma som hammercurl med hantlar?
Greppet och armbågsrörelsen är desamma, men kabeln drar från en låg trissa medan hantlar främst belastas av tyngdkraften.
Hur långt från kabelmaskinen ska man stå?
Stå så långt bort att kabeln är spänd i botten, men inte så långt att armbågarna dras bakom bålen.
Källor
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/