Ett bröst- och tricepspass att utvecklas med
Börja det här bröst- och tricepspasset med bänkpress med skivstång. Fortsätt sedan med lutande hantelpress, bröstflyes och en mindre mängd direkt tricepsträning. Passet nedan ger dig set, repsintervall, vilotider och länkar till hur du ställer in varje övning.
Se det som ett exempel att anpassa, inte som ett påstående om att just de här siffrorna är optimala för alla. Om du är ny på gymmet kan du använda den kortare varianten längre ner. Följer du redan ett program ska passet passa in i det, inte läggas ovanpå all press du redan gör.
Bröst- och tricepspasset
Det här är arbetsset. Uppvärmningsset tillkommer, och guiden för tricepsextension över huvudet använder en EZ-stång.
| Övning | Set | Reps per set | Vila mellan set |
|---|---|---|---|
| Bänkpress med skivstång | 3 | 6–10 | 2–3 minuter |
| Lutande hantelpress | 2 | 8–12 | 2–3 minuter |
| Bröstflyes i maskin | 2 | 10–15 | 1–2 minuter |
| Tricepsextension över huvudet | 2 | 10–15 | 1–2 minuter |
| Triceps pushdown | 2 | 10–15 | 1–2 minuter |
Det blir 11 arbetsset: sju med fokus på bröst och fyra direkt för triceps. De fem seten med pressövningar involverar också triceps, så de fyra direkta seten är inte allt arbete de får under passet.
För en kortare introduktion gör du två set bänkpress, två set flyes och två set av en tricepsövning. Lär dig positionerna och se hur du återhämtar dig innan du bestämmer om du ska gå vidare till hela exemplet.
Värm upp mot den första arbetsvikten
Börja bänkpressen med en tom stång, eller en lättare träningsstång om det behövs, och gör kontrollerade övningsreps. Öka vikten över några uppvärmningsset efter behov, men håll dem lättare än arbetet som väntar.
Använd uppvärmningen för att kontrollera bänkposition, grepp och stångbana. Den ska inte göra dig så trött att första arbetssetet blir ett test av om du har återhämtat dig från uppvärmningen.
Senare övningar kan behöva ett eget lättare förberedande set, särskilt om rörelsen eller utrustningen är ny för dig. Att bröstet är varmt betyder inte att du har hittat rätt inställning på en annan maskin.
Börja med bänkpress med skivstång
Bänkpress med skivstång är huvudövningen i det här exemplet. Ställ krokarna så att du kan lyfta av stången med nästan raka armar och använd säkerhetsarmar eller en passare vid tunga set. Ha fötterna stadigt i golvet och skulderbladen mot bänken. Sänk stången kontrollerat till bröstet utan att studsa och pressa sedan upp den igen. Bänkpressguiden går igenom hela upplägget.
Börja med en vikt där du har ungefär två bra reps kvar i slutet av setet. Det är ett praktiskt riktmärke för ansträngningen, inget du måste uppskatta perfekt första passet. Om sista repetitionen kräver en helt annan rörelse för att få upp vikten, sänk vikten till nästa set.
Lutande hantelpress ger dig en andra pressvinkel. Använd en måttlig lutning och skriv upp bänkens inställning i stället för att ändra den mellan passen. Guiden för lutande hantelpress förklarar positionen.
Föredrar du hantlar eller saknar en skivstångsstation kan du använda hantelbänkpress som första övning. Skriv upp vilken variant du använder och följ utvecklingen separat; vikterna är inte direkt jämförbara.
Du behöver inte båda pressövningarna om hela passet är mer än du klarar just nu. Behåll bänkpressen och bygg regelbundenhet innan du lägger till den andra vinkeln.
Använd flyes för bröstet utan ännu en press
Bröstflyes i maskin låter dig föra överarmarna mot varandra utan ännu en rörelse där du upprepade gånger sträcker armbågarna. Justera sitsen och startläget så att du kan kontrollera öppningsfasen i stället för att låta maskinen dra dig bakåt.
Håll rörelsen jämn. Om du ökar vikten genom att korta varje repetition eller kasta överkroppen framåt blir det svårare att avgöra om bröstträningen har gått framåt.
Är maskinen upptagen kan kabelflyes fylla en liknande funktion. Behandla det nya upplägget som en egen övning med en egen startvikt. Du behöver inte överföra siffran från pec deck-maskinen till kabelmagasinet.
Håll den direkta tricepsträningen hanterbar
Tricepsextension över huvudet och pushdown placerar överarmarna i olika positioner. Välj tillräckligt lätta vikter för att hålla armbågsrörelsen kontrollerad utan att göra övningarna till helkroppsansträngningar.
Den länkade guiden för tricepsextension över huvudet visar en stående variant med EZ-stång. Hitta ett hanterbart sätt att få stången i och ur position och undvik att luta dig långt bakåt för att avsluta repetitionerna. Pushdown-guiden visar utförandet vid en hög kabel med överarmarna längs sidorna.
Det finns stöd för att överväga en position över huvudet: Maeo och kollegor fann större tricepstillväxt med kabelextensioner över huvudet än med överarmarna i neutralläge i sin 12 veckor långa studie. Båda varianterna gav muskeltillväxt. De testade kabelövningar, så resultatet bevisar inte att den här EZ-varianten eller hela passet är överlägset.
Om triceps redan är rejält trötta efter pressövningarna räcker det med en direkt övning. Att bocka av varje rad i tabellen är mindre viktigt än att göra arbete du kan utföra och återhämta dig från regelbundet.
Vila tillräckligt för att upprepa bra arbete
Använd de angivna vilotiderna som utgångspunkter. Längre vila vid pressövningarna ger dig tid att upprepa en krävande rörelse, medan de mindre övningarna kan behöva kortare vila.
IUSCA:s riktlinjer för hypertrofiträning rekommenderar minst två minuter mellan flerledsset, med möjlighet till kortare vila vid enledsövningar. Det ligger bakom passets vilostruktur, men bekräftar inte att just de här övningarna och setantalen är ett optimalt paket.
Om flåset eller den allmänna tröttheten hindrar dig från att utföra nästa set ordentligt, ta mer tid. Ett kortare pass är inte automatiskt bättre om stressen förändrar varje set.
Öka repsen innan du tvingar fram nästa viktökning
Behåll samma repsintervall och inställningar under flera pass så att du har något att jämföra. I bänkpress kan ett utgångsläge till exempel vara 8, 8 och 7 kontrollerade reps med samma totala stångvikt.
Arbeta mot tre set med tio reps vid liknande ansträngning och rörelseomfång. Lägg sedan på lite vikt och låt repsen sjunka mot intervallets nedre gräns. Om ökningen är för stor för att klara sex kontrollerade reps, behåll den tidigare vikten och bygg vidare innan du försöker igen.
Använd samma princip för de kompletterande övningarna inom deras angivna intervall. Du måste inte öka vikten varje pass. Att behålla inställningarna och lägga till en repetition kan också vara ett värdefullt framsteg.
Anpassa passet till resten av veckan
Det här är ett pass för bröst och triceps, inte ett komplett träningsprogram. Veckan behöver också rymma de andra muskelgrupperna och rörelserna du vill träna. Behöver du ett helt veckoupplägg kan du jämföra våra träningsprogram, bland annat fyradagarsprogrammet med överkropp och underkropp.
Börja med ett tillfälle och se vad dina andra överkroppspass redan innehåller. Om du upprepar hela passet två gånger blir det 14 bröstinriktade set och åtta direkta tricepsset, plus tricepsarbetet från tio set med pressövningar. De mängderna kanske passar din träning, kanske inte; att dubbla tabellen är ingen standardinstruktion.
Spara passet som en rutin i RepCount
Gratisversionen av RepCount har obegränsat med sparade rutiner. Lägg in passet en gång och återanvänd det när det passar veckoplaneringen.
- Öppna Träningsprogram och skapa Bröst och triceps.
- Lägg till övningarna du valt i träningsordning. Saknas ett namn i biblioteket kan du skapa en egen övning.
- Ställ in antalet arbetsset och skriv repsintervallen i varje övnings anteckningar.
- Starta rutinen när du tränar och registrera vikten och repsen du gör.
Skriv upp vilken press eller maskin du använde så att nästa pass har en bra referens. Lägg in passet manuellt med hjälp av guiden; nedladdningslänkarna öppnar appbutikerna och importerar det inte.
Ladda ner RepCount för iPhone · Ladda ner RepCount för Android
Vanliga frågor
Kan jag träna bröst och triceps tillsammans?
Ja. Triceps arbetar redan i bröstpressar, så det är praktiskt att träna dem i samma pass. Ta hänsyn till överlappningen när du bestämmer hur mycket direkt tricepsträning du ska lägga till.
Ska jag träna bröst eller triceps först?
Det här exemplet börjar med bänkpress med skivstång eftersom pressövningarna prioriteras i passet. Om triceps är din högsta prioritet kan du ändra ordningen, men räkna med att trötta triceps kan påverka pressövningarna som följer.
Hur ofta ska jag köra passet?
Anpassa det till din befintliga träningsvecka i stället för att automatiskt upprepa hela passet. Börja med ett tillfälle och gå igenom din övriga press- och tricepsträning innan du lägger till ett till. Exemplet är ett pass, inte ett komplett veckoprogram.
Om jag bara har hantlar då?
Behåll en hantelpress som huvudövning och använd en tricepsextension med hantel om du har lärt dig att komma i och ur position på ett kontrollerat sätt. En lutande bänk är valfri. Du behöver inte återskapa varje kabel- eller maskinövning för att få ett bra pass.