Frontböj med hantlar
Vad är frontböj med hantlar?
Frontböj med hantlar är knäböj med två hantlar på framsidan av axlarna, en i varje hand. Behåll dem där när du böjer knän och höfter och sedan reser dig. Övningen tränar quadriceps och stora sätesmuskeln. I goblet squat håller du i stället en vikt med båda händerna vid bröstet.
Hur gör man frontböj med hantlar?
Utgångsläge
- Välj två lika tunga hantlar som du säkert kan ta upp till axlarna och sänka igen. Stå ungefär axelbrett med en hantel i varje hand och tårna lätt utåt.
- Ta upp hantlarna till axlarna med handflatorna mot varandra. Låt ena änden av varje hantel vila mot sin axel, håll ett slutet grepp och rikta armbågarna framåt.
Utförande
- Spänn bålen och böj höfter och knän för att sänka dig. Håll båda fötterna i golvet och låt knäna följa tårnas riktning.
- Sänk dig bara så långt som du kan hålla hantlarna stadiga, bröstet från att falla ihop och hälarna i golvet.
- Tryck mot golvet för att resa dig. Räta på höfter och knän tillsammans med vikterna kvar på axlarna.
- Stå stadigt efter sista repet innan du sänker hantlarna till sidorna och lägger ner dem kontrollerat.
Vanliga misstag
Att låta en hantel rulla bort från axeln
Avsluta setet och sänk vikterna innan du ändrar greppet. Använd lättare hantlar om du inte kan hålla båda nära under hela knäböjen.
Att jaga djup när greppet börjar ge vika
Avsluta sänkningen medan fötter och vikter fortfarande är stadiga. Upprepa det rörelseomfånget i stället för att falla djupare och försöka rädda positionen på väg upp.
Att avsluta med en press
Avsluta stående med hantlarna på axlarna. En press över huvudet lägger till en annan rörelse och ska vara ett medvetet övningsval.
Var den passar in i passet
Använd den som knäböj i ett hantelpass eller som extra knäböj efter huvudlyftet.
Välj belastning för hela setet: få upp hantlarna, böj med ett stadigt grepp och sänk dem igen. Få till upprepningsbara reps innan du ökar vikten och håll träningshistoriken separat från goblet squat och frontböj med skivstång.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Quadriceps rätar på knäna och stora sätesmuskeln sträcker höfterna när du reser dig. Det är de huvudsakliga benmusklerna som listas här. Att hålla vikterna på axlarna är en del av startläget, inte en axelpress.
Varianter
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar frontböj med hantlar?
Quadriceps och stora sätesmuskeln är de huvudsakliga benmusklerna som listas här. Quadriceps rätar på knäna och stora sätesmuskeln hjälper till att sträcka höfterna när du reser dig. Behåll hantlarna på axlarna i stället för att lägga till en press upptill.
Är frontböj med hantlar samma sak som goblet squat?
Greppen skiljer sig. Här hålls två hantlar, en på varje axel. I goblet squat hålls en hantel eller kettlebell med båda händerna framför bröstet. Logga dem som separata övningar så att vikter och reps går att jämföra.
Hur ska jag hålla hantlarna?
Håll ett handtag i varje hand med handflatorna inåt och ena änden av varje hantel mot axelns framsida. Behåll ett slutet grepp. Anpassa armbågsvinkeln till ett stadigt, bekvämt läge; du behöver inte tvinga överarmarna vågräta.
Hur djupt ska jag gå?
Välj ett djup som du kan nå och lämna kontrollerat, med hälarna nere och hantlarna säkra. Börja med kortare rörelse om bröstet faller fram eller vikterna rullar bort. Behåll samma fotställning och djup mellan reps innan du ökar belastningen.
Vilken vikt ska jag börja med?
Börja med lätta hantlar som du kan ta upp till axlarna och sänka utan kamp. Du ska kunna göra dina planerade reps utan att tappa positionen eller ändra djupet. Vad du kan få på plats ingår i viktvalet, även om benen skulle klara mer.
Källor
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated 2023 May 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated 2023 April 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/