RepCount App IconRepCount
Övningar för framsida lår

Knäböj med hantlar

Vad är knäböj med hantlar?

I den här varianten av knäböj håller du en hantel hängande vid varje ben. Du böjer höfter och knän för att sänka dig och reser dig med hantlarna kvar vid sidorna. Guiden gäller två hantlar vid benen, inte en vikt vid bröstet eller vikter som vilar på axlarna.

Illustration från sidan av en man som står och gör knäböj med en hantel hängande i varje hand bredvid benen. Lår och sätesmuskler är rödmarkerade.

Hur gör man knäböj med hantlar?

Utgångsläge

  1. Ta upp två lika tunga hantlar och ställ dig med fritt utrymme runt fötterna. Låt armarna hänga utanför benen med handflatorna mot låren.
  2. Ställ fötterna ungefär axelbrett, vrid tårna bekvämt utåt och fördela vikten över båda fötterna.

Utförande

  1. Spänn bålen och böj knän och höfter för att sänka dig mellan fötterna. Låt knäna följa tårnas riktning.
  2. Håll vikterna bredvid benen. Stanna där du kan behålla balansen med hälarna nere, innan en hantel når golvet.
  3. Tryck mot golvet och räta på benen för att resa dig utan att svinga eller curla hantlarna. Stanna upprätt innan nästa repetition.

Vanliga misstag

  • Att låta en hantel slå i golvet

    En stor hantel kan nå golvet innan du har sänkt dig klart. Använd mindre hantlar eller ett kortare, kontrollerat rörelseomfång i stället för att studsa mot golvet.

  • Att fälla överkroppen framåt för att hålla knäna stilla

    Låt knäna böjas när du sänker dig. Behåll vikterna bredvid benen så att knäböjen inte blir en rörelse där du sträcker dig mot golvet.

  • Att curla vikterna på vägen upp

    Håll armarna raka så att hantlarna följer kroppen. Sänk belastningen om du inte kan behålla positionen.

Var den passar in i passet

Använd övningen som knäböj i ett hantelpass, med en belastning som låter dig upprepa samma fotställning och djup.

Anteckna att vikterna hålls vid sidorna. Håll set med vikter på axlarna och goblet-set åtskilda när du jämför dina pass.

Muskler som tränas

Framifrån
Framifrån — Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Bakifrån
Bakifrån — Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Primära

Sekundära

Välj ett muskelnamn för att se var muskeln sitter.

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Varianter

  • Tvådelad anatomisk illustration av knäböj med skivstång mot vit bakgrund. Till vänster står en muskulös manlig figur upprätt, sedd rakt framifrån, med en belastad skivstång över den övre delen av ryggen och båda händerna i ett brett grepp om den; sett framifrån går det inte att avgöra hur högt på ryggen stången ligger. Framsidan av båda låren är rödmarkerad, liksom en rand nedför framsidan av respektive smalben. Till höger är samma figur i botten av repet, sedd från sidan och lite bakifrån, med höfterna i eller under knähöjd i en djup knäböj, fötterna platta i golvet och tårna vinklade svagt utåt; från den här vinkeln täcker den röda markeringen framsidan av låren och insidan av låret upp mot ljumsken. Skinkan syns i den bilden och är inte rödmarkerad, och ingenting på baksidan av låret är rödmarkerat i någon av bilderna.
    KnäböjEn skivstång vilar över övre delen av ryggen i stället för att vikterna hänger i händerna.
  • Anatomisk illustration av en kvinna som håller en hantel mot bröstet i en goblet squat, med lår och säte markerade.
    Goblet squatBåda händerna håller en enda vikt vid bröstet.
  • Två anatomiska illustrationer av en man som gör frontböj med skivstång mot vit bakgrund. Till vänster står han upprätt med en belastad stång över framsidan av axlarna, fingertopparna under stången och armbågarna riktade framåt. Till höger håller han samma front rack-position i botten av en djup knäböj, med hälarna i golvet, knäna i linje med de lätt utåtvinklade fötterna och höfterna under knähöjd. Quadriceps är klarröda i båda bilderna. Även sätesmusklerna, insidan av låren och delar av underbenen är rödmarkerade i bottenläget. Inget rack, inga säkerhetsarmar och inga lås syns.
    FrontböjEn skivstång vilar på framsidan av axlarna.
  • Anatomisk illustration i två bilder av en knäböj med kroppsvikt mot vit bakgrund. Till vänster står en man med fötterna något bredare än höftbrett, tårna lätt utåtvända och armarna framsträckta i axelhöjd. Till höger sitter han djupt i en knäböj med hälarna i golvet, knäna böjda utåt över fötterna, höfterna nedanför knäna och överkroppen lutad framåt. Inga redskap eller vikter syns. Framsidan av låren, sätet, insidan av låren och delar av underbenen är rödmarkerade.
    Knäböj med kroppsviktInga vikter hålls i händerna, så att du kan öva utan extra belastning.

Vanliga frågor

Är knäböj med hantlar samma sak som goblet squat?

I den här varianten håller du två hantlar bredvid benen. I goblet squat hålls en vikt vid bröstet. Två vikter på axlarna är frontböj med hantlar, ett annat upplägg.

Vad gör jag om hantlarna når golvet?

Använd mindre hantlar eller avsluta sänkningen tidigare. Bygg inte en provisorisk upphöjning bara för att ge hantlarna plats. Välj en annan knäböjsvariant om utrymmet mot golvet fortsätter begränsa det rörelseomfång du vill öva.

Hur djupt ska jag gå?

Sänk dig bara så länge du kan behålla balansen, hälarna i golvet och vikterna fria från golvet. Illustrationen visar en persons position, inte ett djup alla måste nå.

Följ dina framsteg över tid med RepCount

Logga varje set, gå igenom dina tidigare träningspass och följ hur din styrka utvecklas över tid. Finns för iOS och Android.

Ladda ner på

App Store

Hämta på

Google Play