Goblet squat med upphöjda hälar
Vad är goblet squat med upphöjda hälar?
Det är knäböj med en hantel vid bröstet och båda hälarna på en stadig kil. Främre delen av fötterna är kvar i golvet. Övningen tränar quadriceps med hjälp av stora sätesmuskeln och adductor magnus vid höfterna.
Hur gör man goblet squat med upphöjda hälar?
Utgångsläge
- Placera en knäböjskil på ett plant, halkfritt underlag. Sätt båda hälarna stadigt på den med fötterna ungefär axelbrett och främre delen av fötterna i golvet. Kontrollera att kilen ligger still.
- Håll en hantel lodrätt vid bröstet med båda handflatorna under det övre hantelhuvudet och armbågarna nedåt. Börja med en vikt som du kan hålla stadigt.
Utförande
- Spänn bålen och böj höfter och knän för att sänka dig långsamt mellan fötterna. Håll hanteln nära och låt knäna följa tårnas riktning.
- Stanna på ett djup där du kan vända mjukt med hälarna på kilen, framfötterna nere och bålen spänd.
- Tryck mot kilen och golvet och räta på knän och höfter samtidigt för att resa dig. Hitta balansen före nästa rep.
Vanliga misstag
Att använda ett stöd som vickar eller glider
Testa kilen innan du tar upp vikten. Om den rör sig, lägg ner hanteln och använd ett fast stöd som ligger still.
Att rulla fram på tårna
Behåll hälarna på kilen under hela repet. Minska vikten eller korta sänkningen om du inte kan behålla kontakten med både häl och framfot.
Att sjunka djupare efter att ha tappat bålspänningen
Välj bottenläget innan överkroppen faller ihop eller hanteln glider från bröstet. Kilen bestämmer inte djupet åt dig.
Var den passar in i passet
Använd den för knäböj i ett hantelpass eller som extra benarbete efter huvudlyftet.
Håll kilens höjd och ditt valda djup oförändrade när du jämför pass. Öka bara vikten så länge fotstödet, hantelgreppet och det kontrollerade rörelseomfånget går att upprepa.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Quadriceps rätar på knäna. Stora sätesmuskeln och adductor magnus hjälper till att sträcka höfterna när du reser dig.
Varianter
- Goblet squat med kettlebell och upphöjda hälar — Använder en kettlebell som hålls i handtagets sidor vid bröstet, med samma hälstöd och framfötter i golvet. Redskapet är ett val inom samma goblet-position.
- Goblet squat med upphöjda hälar och paus — Lägger till en kort paus i ditt valda bottenläge, med vikten nära och bålen spänd.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar goblet squat med upphöjda hälar?
Quadriceps rätar på knäna, medan stora sätesmuskeln och adductor magnus hjälper till att sträcka höfterna. Hälstödet gör inte övningen till en rörelse för bara en muskel.
Vilken del av foten ska höjas?
Stöd båda hälarna medan främre delen av fötterna är kvar i golvet. Att höja hela foten på en plattform är ett annat upplägg.
Hur hög ska kilen vara?
Börja med en låg, stadig kil och en lätt hantel. Välj en höjd som låter dig behålla hälstödet och framfötterna i golvet genom ett kontrollerat rep. En högre kil är inte skäl att tvinga fram djupare knäböj.
Hur djupt ska jag gå?
Sänk dig bara så långt som du kan hålla hanteln nära, bålen spänd och båda fotkontakterna stadiga. Vänd där utan att falla eller studsa ner till ett djupare läge.
Kan jag använda kettlebell i stället för hantel?
Ja. Håll i kettlebellens handtagssidor vid bröstet och behåll samma hälstöd och framfotskontakt. Välj det redskap du kan hålla säkert.
Källor
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs