High row
Kallas även high row i maskin, high row med hävarm, plattbelastad high row.
Vad är high row?
High row är en dragövning i maskin där handtagen börjar över axelhöjd. Med bröstet mot stödet drar du handtagen nedåt och bakåt mot övre bålen och tränar lats, mellersta ryggen och bakre axlarna.
Hur gör man high row?
Utgångsläge
- Justera sitsen så att handtagen börjar över axelhöjd och bröststödet håller bålen utan att axlarna lyfts.
- Sätt fötterna stadigt, spänn mot dynan och ta maskinens handtag.
Utförande
- Dra handtagen nedåt och bakåt med armbågarna först medan bröstet stannar mot dynan.
- Avsluta när armbågarna passerar bålen och skulderbladen dras ihop utan axelryckning.
- För tillbaka handtagen kontrollerat tills armarna är raka och övre ryggen når fram utan att vikterna slår ned.
Vanliga misstag
Att luta sig bort från bröststödet
Bålrörelse förkortar draget och använder kroppsvikten för att flytta handtagen.
Att bara dra med händerna
Låt armbågarna leda nedåt och bakåt för att behålla axel- och ryggrörelsen.
Att stoppa återgången för tidigt
En kontrollerad framåträckning återställer startläget; fastlåsta skulderblad gör varje rep kortare.
Var den passar in i passet
Som huvudsakligt maskindrag eller efter rodd med fria vikter i ett rygg- eller överkroppspass.
Maskiners hävarmar skiljer sig. Upprepa samma sits, grepp och räckvidd när du följer framsteg och välj en vikt som håller bröstet mot dynan.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Övre och mellersta ryggen drar de höga handtagen nedåt och bakåt medan armbågsböjarna hjälper till.
Varianter
- Enarms high row — Drar en hävarm i taget med bröstet mot stödet.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar high row?
Latissimus dorsi, mellersta och nedre trapezius, rhomboideer och bakre axlar. Biceps, brachialis och brachioradialis hjälper till att böja armbågarna.
Vad skiljer high row från maskinrodd?
High row börjar med höga handtag och drar dem nedåt och bakåt. Vanlig maskinrodd drar oftast mer vågrätt mot bålen.
Var ska handtagen sluta?
Nära övre bålen när armbågarna gått bakom dig och skulderbladen dragits ihop. Exakt punkt beror på hävarmens bana.
Ska bröstet lämna dynan?
Nej. Håll stödet genom drag och återgång. Om du måste luta dig bakåt, minska vikten eller justera sitsen.
Kan jag göra high row med en arm?
Ja, om maskinen har oberoende hävarmar. Håll bålen rak mot dynan och använd samma rörelseomfång på båda sidor.