Maskinrodd
Kallas även sittande maskinrodd, roddmaskin, hävstångsrodd, maskinroddar.
Vad är maskinrodd?
Maskinrodd är ett sittande horisontellt drag där en styrd hävarm ger motståndet. När du drar handtagen mot kroppen tränar du lats, mellersta och nedre trapezius, rhomboideerna och bakre deltoideus, med hjälp av armbågsböjarna.
Hur gör man maskinrodd?
Utgångsläge
- Justera sitsen så att handtagen är ungefär i höjd med nedre delen av bröstet. Om maskinen har en bröstdyna ställer du den så att du når handtagen utan att runda ryggen.
- Sitt högt med fötterna i golvet, ta tag i handtagen och sträck armarna medan överkroppen hålls stödd och stilla.
Utförande
- Dra armbågarna bakåt och handtagen mot de nedre revbenen medan skulderbladen förs ihop.
- Avsluta utan att luta dig bakåt eller dra upp axlarna mot öronen.
- Återgå kontrollerat tills armarna är raka och skulderbladen kan glida fram, och börja nästa rep från samma sittställning.
Vanliga misstag
Att gunga med överkroppen
Bakåtlutningen ger fart åt början av draget. Välj en vikt som låter överkroppen behålla samma vinkel.
Att vända för tidigt
Då försvinner skulderbladens kontrollerade rörelse framåt. Sträck armarna utan att tappa den stödda positionen.
Att rycka på axlarna i slutläget
Axlarna behöver inte lyftas för att rodden ska bli klar. Håll nacken lång när armbågarna går bakåt.
Var den passar in i passet
Kör den som passets huvudsakliga horisontella drag eller efter rodd med fria vikter när stödet gör jämna reps lättare.
Använd samma inställning för sits, handtag och bröstdyna när du jämför vikter mellan pass.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Ryggmusklerna för överarmen och skulderbladet bakåt, medan armbågsböjarna hjälper till när handtagen dras mot kroppen. Handtag och armbågsvinkel kan flytta betoningen utan att övningen blir en annan.
Varianter
- Sittande kabelroddAnvänder en låg kabel och ett fritt rörligt handtag i stället för en styrd hävarm.
- Enarms maskinrodd — Ror med en hävarm i taget när maskinen har oberoende armar.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar maskinrodd?
Den tränar lats, mellersta och nedre trapezius, rhomboideerna och bakre deltoideus. Biceps, brachialis och brachioradialis hjälper till att böja armbågarna.
Var ska handtaget träffa i maskinrodd?
Sikta ungefär mot de nedre revbenen, men låt maskinens bana och din armlängd avgöra exakt. Avsluta innan du måste luta dig bakåt eller rycka på axlarna.
Ska skulderbladen röra sig i maskinrodd?
Ja. Låt dem glida fram kontrollerat när armarna sträcks och bakåt när du ror. Runda inte hela överkroppen för att få längre rörelse.
Är maskinrodd samma sak som sittande kabelrodd?
Nej. Båda är sittande horisontella drag, men maskinrodd följer en hävarmsbana medan kabelrodd ger handtaget friare väg.
Källor
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/