Hantelcurl på lutande bänk
Kallas även incline curl, hantelcurl på inclinebänk.
Vad är hantelcurl på lutande bänk?
Hantelcurl på lutande bänk görs sittande mot ett lutande ryggstöd med armarna hängande lite bakom bålen. Därifrån tränar curlen biceps brachii och övriga armbågsböjare, medan bänken begränsar gung med bålen.
Hur gör man hantelcurl på lutande bänk?
Utgångsläge
- Ställ bänken på måttlig lutning, sätt dig bak med båda fötterna i golvet och ta en hantel i varje hand.
- Låt armarna hänga vid och lite bakom bålen med handflatorna framåt och axlarna avslappnade mot dynan.
Utförande
- Böj armbågarna och curla hantlarna utan att föra överarmarna framåt.
- Stanna innan axlarna lämnar ryggstödet eller handlederna böjs för att få upp hantlarna högre.
- Sänk hantlarna kontrollerat tills armbågarna nästan är raka och överarmarna är tillbaka i samma hängande läge.
Vanliga misstag
Armbågarna åker fram
När överarmarna flyttas ändras axelläget som skiljer den här curlen från en vanlig. Låt dem hänga vid bänken.
Bänken står för lågt
Om läget drar obekvämt i axlarna eller gör bottenläget okontrollerat, höj ryggstödet och använd ett omfång du kan upprepa.
Hantlarna faller ner i raka armar
Det utsträckta bottenläget ska nås under kontroll, inte fångas ryckigt av armbågar och axlar.
Var den passar in i passet
Kör den efter tunga dragövningar eller som en av bicepsövningarna i ett överkropps- eller armpass.
Håll samma bänkvinkel och bottenläge när du jämför vikter mellan passen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
När du lutar dig mot bänken hamnar överarmarna lite bakom bålen i bottenläget. Alla armbågsböjare bidrar; övningen isolerar inte ett enskilt bicepshuvud.
Varianter
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar hantelcurl på lutande bänk?
Biceps brachii tränas, och brachialis, brachioradialis samt underarmens böjarmuskler bidrar till curlen och greppet.
Vilken vinkel ska bänken ha?
Välj en måttlig lutning där ryggen får stöd och armarna hänger lite bakom bålen utan att axlarna känns obekväma. Håll samma inställning.
Ska armbågarna röra sig under curlen?
Armbågarna böjs, men överarmarna ska ligga ungefär stilla i stället för att svingas fram när hantlarna lyfts.
Kan man alternera armarna?
Ja. Alternera eller curla båda samtidigt, men håll bålen och den vilande överarmen stilla och använd samma rörelseomfång på båda sidor.
Källor
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/