Koncentrationscurl
Kallas även koncentrerad curl, sittande koncentrationscurl, enarms koncentrationscurl.
Vad är koncentrationscurl?
Koncentrationscurl är en sittande enarmscurl med hantel där överarmens baksida vilar mot insidan av låret. Stödet håller överarmen stilla när armbågen böjs och gör övningen till en strikt variant för biceps brachii, brachialis och brachioradialis.
Hur gör man koncentrationscurl?
Utgångsläge
- Sitt nära kanten av en bänk med fötterna isär, håll en hantel i ena handen och fäll fram från höfterna.
- Stöd överarmens baksida mot insidan av låret, låt armen hänga nästan rak med handflatan framåt och ta stöd med den fria handen på det andra benet.
Utförande
- Curla hanteln mot samma axel medan överarmen ligger kvar mot låret och handleden hålls rak.
- Stanna när armbågen når sitt naturliga slutläge utan att axeln rullar fram.
- Sänk kontrollerat tills armen är rak, avsluta setet och byt sedan sida.
Vanliga misstag
Att balansera armbågsspetsen på knät
Det blir instabilt och obekvämt. Lägg överarmens baksida mot den breda delen av lårets insida så att armbågen kan böjas fritt.
Att lyfta överarmen från låret
Då hjälper axeln till och den strikta curlen blir en sving. Välj en lättare hantel om överarmen inte kan ligga kvar.
Att böja handleden mot axeln
Handledsrörelsen förändrar slutläget utan mer armbågsböjning. Håll knogarna i linje med underarmen.
Att vända för tidigt på vägen ner
Kortare bottenläge gör repsen olika stora och utvecklingen svårare att jämföra. Sträck armbågen före nästa curl.
Var den passar in i passet
Mot slutet av ett drag- eller armpass, efter tyngre rodd, latsdrag och curls.
Det stödda läget lämnar lite utrymme att fuska upp vikten. Välj en hantel som låter överarmen ligga kvar och båda sidor använda samma rörelseomfång.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Curlen med handflatan upp tränar alla tre armbågsböjarna. Biceps står först eftersom den både böjer armbågen och håller underarmen supinerad. Brachialis böjer armbågen i alla underarmslägen och brachioradialis arbetar också när handflatan är uppåt, neutral eller nedåt.
Vad lyftare faktiskt gör
Drygt var femte återkommande RepCount-användare har loggat koncentrationscurl, men övningen syns bara i ungefär vart sextionde pass. Vanligtvis är det cirka tre set i ett pass med sju eller åtta övningar. Hammercurl finns i cirka 36 % av passen, latsdrag i 28 %, hantelcurl i 22 %, kabelrodd i 21 % och skivstångscurl i 20 %.
Tränas oftast tillsammans med
Andel av passen med koncentrationscurl som också innehåller respektive övning.
- Hammercurl35.6%
- Latsdrag28.1%
- Hantelcurl21.6%
- Kabelrodd21.4%
- Skivstångscurl19.8%
Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.
Vetenskapliga studier om koncentrationscurl
Forskning där koncentrationscurl ingår ger användbara perspektiv på muskelkänsla och styrketräning. Den fastställer inte att den här curlen ger större bicepstillväxt än andra varianter.
En stark känsla i biceps är inget tillförlitligt mått på aktivering eller tillväxt. Koncentrationscurl har ingått i ett program som förbättrade styrkan i armbågsböjning, men studien kombinerade två curlövningar och kan inte identifiera varje övnings enskilda bidrag.
Visar känslan i biceps hur mycket muskeln arbetar?
I en studie på 13 manliga fotbollsspelare med styrketräningsvana skattade deltagarna vilka muskler de kände arbeta under sex överkroppsövningar, inklusive koncentrationscurl med hantel. Skattningarna hade inget tydligt samband med mätningar av elektrisk muskelaktivitet för någon av övningarna.
Skattningarna och EMG samlades in vid separata tillfällen, och urvalet var litet. Studien testade inte om medvetet fokus på en muskel ändrar senare tillväxt. Den tyder däremot på att känsla ensam är ett dåligt sätt att rangordna övningar: att känna en starkare sammandragning visar inte att koncentrationscurl är bättre än en annan curl.
Källor
Har koncentrationscurl testats i ett träningsprogram?
En fyraveckorsstudie fördelade 12 tidigare otränade vuxna till en träningsgrupp eller en grupp utan träning. De sex som tränade gjorde både hantelcurl med supination och koncentrationscurl två gånger i veckan. Deras förbättring i maximal isometrisk kraft vid armbågsböjning var större än kontrollgruppens. Överarmsomkretsen ökade inte tydligt.
Det var en liten studie främst utformad för att testa teknik för muskelmätning. Eftersom båda curlövningarna ingick i samma program kan den inte visa hur mycket nytta koncentrationscurl gav eller om den skulle överträffa stående curl. Den fastställer heller inget optimalt antal set eller repetitionsintervall.
Vad mättes?
Forskarna mätte kraft mot en fast dynamometer och registrerade muskelaktivitet före och efter träningen. De beräknade också en kumulativ styrkeuppskattning från träningsloggarna; den var inte en direkt testad maxvikt för en repetition och används därför inte som styrkemått här. Armomkrets är inget isolerat mått på biceps muskelstorlek.
Varianter
- Koncentrationscurl i kabel — En låg kabel ersätter hanteln och håller motstånd genom en större del av rörelsen.
- Stående koncentrationscurl — Du fäller fram med stöd för den fria handen medan den arbetande armen hänger utan lårstöd.
- Koncentrationscurl med hammargrepp — Använder ett neutralt grepp med tummen upp i stället för handflatan uppåt.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar koncentrationscurl?
Övningen tränar de tre armbågsböjarna: biceps brachii, brachialis och brachioradialis. Greppet med handflatan upp ger biceps två uppgifter – armbågsböjning och supination – medan de andra två hjälper till.
Varför heter det koncentrationscurl?
Namnet beskriver det strikta enarmsläget: du sitter, lutar dig över arbetsarmen och stöder den mot lårets insida. Det kräver inte ett särskilt tempo eller starkare muskelkontakt för att fungera.
Var ska armbågen vara?
Lägg överarmens baksida mot lårets insida strax ovanför armbågen. Balansera inte armbågsspetsen direkt på knät; en bred kontakt mot låret är stadigare och låter leden röra sig fritt.
Ska armen sträckas i botten?
Ja. Sänk tills armbågen är rak utan att axeln sjunker eller hanteln nuddar golvet. Ett fullt, upprepningsbart rörelseomfång gör set lättare att jämföra.
Är koncentrationscurl bättre än stående hantelcurl?
Den är striktare, inte automatiskt bättre. Lårstödet gör det svårare att svinga, medan stående curl är snabbare att ställa in och tränar båda armarna samtidigt. Välj varianten du kan upprepa och utveckla.
Hur vanlig är koncentrationscurl?
Drygt var femte återkommande RepCount-användare har loggat den, men den finns bara i ungefär vart sextionde pass. Oftast är den tillbehörsarbete i ett större drag- eller armpass.
Källor
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Sevilmiş E, Atalag O, Baytaş E, Henselmans M, Balyan M, Binboğa E. The Disconnect Between Soccer Players’ Perceived and Actual Electromyographic-Measured Muscle Activation. 2024. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/00315125241279086
- Brümmer T, Lu H, Yang H, Baier L, Braun C, Siegel M, Marquetand J. Training adaptations in magnetomyography. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40344791/