Koncentrationscurl

Kallas även koncentrerad curl, sittande koncentrationscurl, enarms koncentrationscurl.

Vad är koncentrationscurl?

Koncentrationscurl är en sittande enarmscurl med hantel där överarmens baksida vilar mot insidan av låret. Stödet håller överarmen stilla när armbågen böjs och gör övningen till en strikt variant för biceps brachii, brachialis och brachioradialis.

Anatomisk illustration av sittande koncentrationscurl i två bilder. En man lutar sig framåt på en plan bänk med höger överarm mot insidan av låret och den fria handen på det andra benet. Till vänster hänger armen nästan rak med hanteln under knät. Till höger är armbågen böjd och hanteln curlad mot axeln. Framsidan av den arbetande överarmen är rödmarkerad.

Hur gör man koncentrationscurl?

Utgångsläge

Sitt nära kanten av en bänk med fötterna isär, håll en hantel i ena handen och fäll fram från höfterna.
Stöd överarmens baksida mot insidan av låret, låt armen hänga nästan rak med handflatan framåt och ta stöd med den fria handen på det andra benet.

Utförande

Curla hanteln mot samma axel medan överarmen ligger kvar mot låret och handleden hålls rak.
Stanna när armbågen når sitt naturliga slutläge utan att axeln rullar fram.
Sänk kontrollerat tills armen är rak, avsluta setet och byt sedan sida.

Vanliga misstag

Att balansera armbågsspetsen på knät
Det blir instabilt och obekvämt. Lägg överarmens baksida mot den breda delen av lårets insida så att armbågen kan böjas fritt.
Att lyfta överarmen från låret
Då hjälper axeln till och den strikta curlen blir en sving. Välj en lättare hantel om överarmen inte kan ligga kvar.
Att böja handleden mot axeln
Handledsrörelsen förändrar slutläget utan mer armbågsböjning. Håll knogarna i linje med underarmen.
Att vända för tidigt på vägen ner
Kortare bottenläge gör repsen olika stora och utvecklingen svårare att jämföra. Sträck armbågen före nästa curl.

Var den passar in i passet

Mot slutet av ett drag- eller armpass, efter tyngre rodd, latsdrag och curls.

Det stödda läget lämnar lite utrymme att fuska upp vikten. Välj en hantel som låter överarmen ligga kvar och båda sidor använda samma rörelseomfång.

Muskler som tränas

biceps brachii
brachialis
brachioradialis

Curlen med handflatan upp tränar alla tre armbågsböjarna. Biceps står först eftersom den både böjer armbågen och håller underarmen supinerad. Brachialis böjer armbågen i alla underarmslägen och brachioradialis arbetar också när handflatan är uppåt, neutral eller nedåt.

Vad lyftare faktiskt gör

Drygt var femte återkommande RepCount-användare har loggat koncentrationscurl, men övningen syns bara i ungefär vart sextionde pass. Vanligtvis är det cirka tre set i ett pass med sju eller åtta övningar. Hammercurl finns i cirka 36 % av passen, latsdrag i 28 %, hantelcurl i 22 %, kabelrodd i 21 % och skivstångscurl i 20 %.

21.5%

av återkommande lyftare har loggat den

3.13

set per pass i genomsnitt

7.5

övningar i de passen

Tränas oftast tillsammans med

Andel av passen med koncentrationscurl som också innehåller respektive övning.

Hammercurl35.6%
Latsdrag28.1%
Hantelcurl21.6%
Kabelrodd21.4%
Skivstångscurl19.8%

Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.

Varianter

Koncentrationscurl i kabel — En låg kabel ersätter hanteln och håller motstånd genom en större del av rörelsen.
Stående koncentrationscurl — Du fäller fram med stöd för den fria handen medan den arbetande armen hänger utan lårstöd.
Koncentrationscurl med hammargrepp — Använder ett neutralt grepp med tummen upp i stället för handflatan uppåt.
Scottcurl — Hela överarmen vilar på en vinklad dyna och övningen kan göras med en eller två armar.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar koncentrationscurl?

Övningen tränar de tre armbågsböjarna: biceps brachii, brachialis och brachioradialis. Greppet med handflatan upp ger biceps två uppgifter – armbågsböjning och supination – medan de andra två hjälper till.

Varför heter det koncentrationscurl?

Namnet beskriver det strikta enarmsläget: du sitter, lutar dig över arbetsarmen och stöder den mot lårets insida. Det kräver inte ett särskilt tempo eller starkare muskelkontakt för att fungera.

Var ska armbågen vara?

Lägg överarmens baksida mot lårets insida strax ovanför armbågen. Balansera inte armbågsspetsen direkt på knät; en bred kontakt mot låret är stadigare och låter leden röra sig fritt.

Ska armen sträckas i botten?

Ja. Sänk tills armbågen är rak utan att axeln sjunker eller hanteln nuddar golvet. Ett fullt, upprepningsbart rörelseomfång gör set lättare att jämföra.

Är koncentrationscurl bättre än stående hantelcurl?

Den är striktare, inte automatiskt bättre. Lårstödet gör det svårare att svinga, medan stående curl är snabbare att ställa in och tränar båda armarna samtidigt. Välj varianten du kan upprepa och utveckla.

Hur vanlig är koncentrationscurl?

Drygt var femte återkommande RepCount-användare har loggat den, men den finns bara i ungefär vart sextionde pass. Oftast är den tillbehörsarbete i ett större drag- eller armpass.

Källor

Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/