JM press
Kallas även JM-bänkpress, JM press med skivstång, Blakley press.
Vad är JM press?
JM press är en tricepsövning med skivstång som ligger mellan en bänkpress med smalt grepp och en liggande tricepsextension. Från raka armar över axlarna låter du armbågarna böjas och röra sig lite framåt medan stången färdas mot övre bröstet, sträck sedan armbågarna för att pressa den tillbaka.
Hur gör man JM press?
Utgångsläge
- Ligg på en plan bänk med ögonen under stången, fötterna i golvet och skulderbladen ställda mot bänken.
- Greppa stången ungefär axelbrett, lyft ur den till raka armar och håll den över övre bröstet eller axlarna.
Utförande
- Böj armbågarna och låt dem röra sig lite framåt medan stången sänks mot övre bröstet eller nedre delen av halsen.
- Stanna innan stången rör vid dig eller axlarna rullar framåt; håll handlederna staplade över underarmarna.
- Sträck armbågarna för att föra stången tillbaka till startläget, lägg sedan tillbaka den säkert efter sista repet.
Vanliga misstag
Att göra den till en bänkpress med smalt grepp
Att sänka armbågarna mot revbenen och sänka mot nedre bröstet gör att pressrörelsen från axeln tar över. Låt armbågarna röra sig framåt och håll stången högre.
Att göra den till en skull crusher
Att hålla överarmarna helt fasta skickar stången mot pannan och ändrar övningen. JM press låter överarmarna röra sig när armbågarna böjs.
Att belasta den som en tävlingsbänkpress
Den korta, armbågsdominerade banan är mindre förlåtande om kontrollen tappas. Börja lätt och öka belastningen bara medan stången konsekvent stannar ovanför övre bröstet.
Var den passar in i passet
Använd den efter din huvudsakliga bänkpress eller som första direkta tricepsövning när du vill ha en press som klarar mer belastning än de flesta extensioner.
Behandla den som ett kontrollerat assistanslyft snarare än en bänkpressvariant för maxlyft. En passare eller säkerhetsstopp är användbart eftersom bottenpositionen ligger nära halsen och övre bröstet.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Triceps sträcker armbågarna. Bröstet och främre deltoideus hjälper till när överarmarna rör sig tillräckligt för att styra stången mot övre bröstet.
Varianter
- JM press i Smithmaskin — Använder fasta skenor, så bänkpositionen avgör stångbanan.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar JM press?
Övningen tränar främst triceps. Pectoralis major och främre deltoideus hjälper till när överarmarna rör sig under stångbanan.
Var ska stången gå vid JM press?
Sänk den mot övre bröstet eller nedre delen av halsen, och stanna kontrollerat innan kontakt. Den ska inte gå ner mot nedre bröstet som en bänkpress eller mot pannan som en skull crusher.
Är JM press en bänkpress eller en tricepsextension?
Den är en hybrid. Armbågarna böjs som i en extension medan överarmarna rör sig tillräckligt för att styra stången mot övre bröstet.
Källor
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/