Katana extensions
Kallas även katana extension, katana extension i kabel, diagonal tricepsextension över huvudet.
Vad är Katana extensions?
Katana extensions är enarmade tricepsextensions i kabel som görs över huvudet längs en diagonal linje tvärs över kroppens mittlinje. Överarmen hålls upplyft medan armbågen böjs och sträcks, vilket ger rörelsen den svärdsdragande bana som övningen fått sitt namn av.
Hur gör man Katana extensions?
Utgångsläge
- Fäst ett handtag i en låg kabel. Stå delvis med ryggen mot trissan och ta handtaget med handen på motsatt sida.
- Kliv fram till en stabil, förskjuten fotställning och för den arbetande överarmen intill huvudet med böjd armbåge och handtaget bakom huvudet.
- Spänn bålen och justera positionen tills kabeln går diagonalt över kroppen till handen utan att skava mot huvud eller axel.
Utförande
- Håll överarmen upplyft och sträck armbågen så att handtaget går framåt och diagonalt över huvudet.
- Avsluta med rak armbåge utan att vrida bålen eller göra rörelsen till ett axellyft.
- Böj armbågen kontrollerat tills handtaget är bakom huvudet igen. Gör klart setet och byt sida.
Vanliga misstag
Göra rörelsen till en armsving
Om hela överarmen sveper framåt ersätter axelrörelsen den armbågssträckning som definierar övningen.
Stå så att kabeln skaver mot kroppen
Flytta dig ett litet steg eller ändra trisshöjden tills kabeln löper fritt till handtaget längs sin diagonala bana.
Vrida bålen för att avsluta repetitionen
Bålrotation kan föra handtaget längre utan att armbågen sträcks. Korta rörelsen eller minska vikten.
Var den passar in i passet
Som ensidigt tricepsarbete efter pressövningar eller tillsammans med en annan variant av armbågssträckning.
Välj en vikt som låter överarmen vara upplyft och kabeln gå fri från kroppen. Matcha upplägget på båda sidor innan du ökar motståndet.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Axeln håller överarmen över huvudet medan triceps sträcker armbågen mot den diagonala kabelbanan.
Varianter
- Tvåarmad Katana extension — Använder två kablar korsade bakom huvudet och sträcker båda armbågarna samtidigt.
Vanliga frågor
Varför heter övningen Katana extensions?
Handtaget rör sig diagonalt över huvudet ungefär som när ett svärd dras och lyfts. Namnet beskriver kabelbanan, inte en annan ledrörelse.
Vilka muskler tränar Katana extensions?
De tränar triceps brachii genom att sträcka armbågen medan överarmen hålls över huvudet.
Ska kabeln sitta högt eller lågt?
Guiden visar en låg trissa. Andra höjder kan fungera om kabeln följer underarmens diagonala linje och går fri från kroppen, men en annan höjd kan kräva en annan ställning.
Kan man göra Katana extensions med båda armarna?
Ja. Tvåarmsvarianten använder två kabelstationer och korsade handtag. Med en arm i taget behövs mindre plats och varje kabelbana blir lättare att ställa in.
Vad skiljer Katana extensions från tricepsextensions över huvudet?
Båda sträcker en armbåge över huvudet. Katana-varianten definieras av en diagonal kabelbana över kroppens mittlinje i stället för ett handtag eller rep som går rakt bakom huvudet.