Landmine-rodd

Kallas även landmine T-bar-rodd, tvåarmad landmine-rodd, landmine-skivstångsrodd.

Vad är landmine-rodd?

Landmine-rodd är en tvåarmad rodd med den fria änden av en förankrad skivstång. Stå grensle över stången, fäll fram i höften, håll ett neutralt V-handtag under stången bakom viktskivan och ro vikten mot nedre delen av bröstet. Övningen tränar lats, mitten av ryggen och bakre deltoideus medan armarna och bålen hjälper till.

Två anatomiska bilder snett bakifrån av en man som gör tvåarmad landmine-rodd grensle över en förankrad skivstång, håller ett neutralt V-handtag bakom viktskivan med båda händerna och ror skivan mot nedre delen av bröstet.

Så gör du landmine-rodd

Utgångsläge

Förankra skivstångens ena ände säkert i ett landmine-fäste eller skyddat hörn, lasta och lås viktskivan på den fria änden och placera ett neutralt V-handtag under stången direkt bakom skivan.
Stå grensle över stången med fötterna ungefär axelbrett, fäll fram i höften med rak rygg och håll båda sidor av V-handtaget.

Utförande

Ro den fria änden mot nedre delen av bröstet och övre delen av magen genom att föra båda armbågarna bakåt.
Håll höftfällningen och fotställningen stilla i stället för att resa dig för att avsluta draget.
Sänk stången i samma båge tills båda armarna är raka och axlarna kan sträckas fram under kontroll.

Vanliga misstag

Att resa sig när viktskivan stiger
Håll överkroppens vinkel stilla så att repetitionen förblir en rodd och inte övergår i höftextension.
Att låta ena armbågen leda
Håll båda händerna på V-handtaget och för armbågarna bakåt tillsammans så att viktskivan hålls centrerad mellan benen.
Att placera handtaget framför viktskivan
Placera V-handtaget under stången direkt bakom den säkrade viktskivan så att det inte kan glida av den fria änden.

Var den passar in i passet

Använd den som huvudsakligt horisontellt drag eller efter tyngre roddar med bröststöd.

Anteckna vilka viktskivor som sitter på stången och använd samma placering av V-handtaget och samma överkroppsvinkel i varje set.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Båda sidor av ryggen och de bakre axlarna ror den förankrade stången medan armbågsböjarna, underarmarna och bålmusklerna hjälper till.

Varianter

T-bar-roddAnvänder en särskild fast station med viktskivor i stället för en förankrad fri skivstång.
Enarmad landmine-rodd — Stå bredvid stången och ro den fria änden med en arm, ofta med den andra handen stödd mot låret.
HantelroddAnvänder en fristående hantel i stället för den förankrade stångens fasta båge.

Relaterade verktyg

1RM-kalkylator

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar landmine-rodd?

Den tränar lats, mellersta och nedre trapezius, rhomboideerna och bakre deltoideus. Biceps, underarmar och erector spinae hjälper till.

Vart ska man dra stången?

Ro viktskivan mot nedre delen av bröstet och övre delen av magen medan båda armbågarna rör sig bakåt tillsammans.

Är landmine-rodd samma sak som T-bar-rodd?

Rörelserna är nära besläktade. Den här guiden använder en förankrad fri skivstång med V-handtag, medan guiden för T-bar-rodd gäller en särskild fast station med viktskivor.

Var ska V-handtaget sitta?

Placera det under stången direkt bakom den säkrade viktskivan och håll de parallella greppen med båda händerna.