T-bar-rodd
Kallas även T-bar row, T-bar-roddar, tbar-rodd, rodd med V-handtag.
Vad är T-bar-rodd?
T-bar-rodd är ett stående horisontellt drag som här görs i en maskin med viktskivor, utan bröststöd och med fixerad stångbana. Övningen tränar lats, mitten av ryggen och bakre deltoideus, medan biceps, underarmar och erector spinae hjälper till.
Hur gör man T-bar-rodd?
Utgångsläge
- Lasta T-bar-stationen, ställ dig på plattformen och ta handtagen med båda händerna.
- Fäll fram i höften med lätt böjda knän, spänd bål och raka armar så att viktskivorna hänger fritt.
Utförande
- Ro handtaget mot nedre delen av bröstet eller övre delen av magen genom att föra armbågarna bakåt.
- Håll överkroppens vinkel stilla i stället för att resa dig för att avsluta draget.
- Sänk kontrollerat tills armarna är raka och axlarna kan sträckas fram utan att ländryggen rundas.
Vanliga misstag
Att resa sig när handtaget går upp
När överkroppens vinkel ändras blir repetitionen en blandning av rodd och höftextension.
Att rycka upp viktskivorna från botten
Farten tar bort den kontrollerade starten och gör belastningen svår att jämföra mellan repetitionerna.
Att vända innan armarna är raka
En förkortad retur tar bort det tillgängliga bottenläget utan att förbättra bålens position.
Var den passar in i passet
Oftast som huvudsakligt horisontellt drag eller efter en tyngre skivstångsövning.
Använd en vikt som låter överkroppens vinkel vara stabil från första till sista repetitionen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Rygg och bakre axlar drar den fixerade stången mot överkroppen medan armbågsböjarna och bålmusklerna hjälper till.
Varianter
- T-bar-rodd med smalt grepp — Använder ett neutralt V-handtag och drar mot övre delen av magen.
- Bröststödd T-bar-rodd — Lägger till en dyna för överkroppen och minskar kravet på bålstöd.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar T-bar-rodd?
Lats, mellersta och nedre trapezius, rhomboideerna och bakre deltoideus. Biceps, underarmar och erector spinae hjälper till.
Är T-bar-rodd samma sak som skivstångsrodd?
Nej. En T-bar roterar från en fast punkt eller maskinarm, medan skivstångsrodd flyttar en fri stång. Båda är horisontella drag men uppställning och stångbana skiljer sig.
Var ska handtaget träffa?
Sikta mot nedre delen av bröstet eller övre delen av magen beroende på handtag och maskin. Håll överkroppen stilla i stället för att jaga en exakt träffpunkt.
Ska ryggen röra sig under T-bar-rodd?
Håll höftfällningen och den spända bålen nästan stilla. Skulderbladen kan röra sig naturligt när armarna sträcks och ror, men överkroppen ska inte höjas och sänkas varje rep.