Axelpress i maskin
Kallas även sittande axelpress i maskin, axelpressmaskin, axelpress med hävarm.
Vad är axelpress i maskin?
Axelpress i maskin är en sittande vertikal press med handtag som följer en styrd bana. Den tränar främst främre deltoideus, medan mellersta deltoideus och triceps hjälper till att pressa handtagen över huvudet.
Hur gör man axelpress i maskin?
Utgångsläge
- Justera sätet så att handtagen börjar ungefär i axelhöjd och sitt sedan med ryggen mot dynan.
- Sätt fötterna i golvet, spänn bålen och ta ett jämnt grepp där underarmarna hamnar under handtagen.
Utförande
- Pressa handtagen uppåt tills armarna är raka utan att tvinga armbågarna i hårt låst läge.
- Håll rygg och höfter mot dynorna medan hävarmarna rör sig.
- Sänk kontrollerat tills handtagen åter är i en bekväm startposition vid axlarna.
Vanliga misstag
Att ställa sätet för lågt
En start långt under axlarna kan ge ett trångt bottenläge. Höj sätet tills handtagen är bekväma att greppa.
Att svanka bort från ryggstödet
Rörelsen blir mindre upprepningsbar och lämnar den stödda positionen.
Att använda ett för brett grepp
Ett alltför brett grepp kan minska det tillgängliga rörelseomfånget. Välj ett handtag där underarmarna hamnar under händerna.
Var den passar in i passet
Använd den som huvudsaklig axelpress eller efter en press med fria vikter för extra arbete för axlar och triceps.
Anteckna säteshöjd och handtagsval så att varje pass börjar i samma position.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Främre deltoideus är huvudmålet. Mellersta deltoideus och triceps hjälper till i den styrda pressen.
Varianter
- Axelpress med hantlarVarje hand balanserar en fri vikt i stället för att följa maskinens sammanlänkade bana.
- Enarms axelpress i maskin — Använder en hävarm i taget när maskinen har oberoende armar.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar axelpress i maskin?
Främst främre deltoideus. Mellersta deltoideus och triceps hjälper till när handtagen pressas över huvudet.
Hur högt ska sätet vara?
Ställ in det så att handtagen börjar ungefär i axelhöjd och underarmarna kan vara under händerna utan att bottenläget blir trångt.
Är axelpress i maskin samma sak som axelpress med hantlar?
Båda använder en vertikal pressrörelse, men maskinen styr handtagen medan hantlar måste balanseras var för sig.
Ska ryggen vara kvar mot dynan?
Ja. Håll höfter och rygg stödda i stället för att luta dig bort för att avsluta repet.
Källor
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/