Tricepsextension i maskin
Vad är tricepsextension i maskin?
Tricepsextension i maskin tränar baksidan av överarmarna genom att du sträcker armbågarna mot maskinens motstånd. I den här sittande varianten vilar överarmarna på en dyna framför dig medan händerna för handtagen framåt och nedåt.
Hur gör man tricepsextension i maskin?
Utgångsläge
- Välj en lätt vikt och ställ in sätet så att överarmarnas baksida ligger mot dynan framför dig och armbågarna är i linje med maskinens vridpunkt.
- Sitt med fötterna stadigt i golvet, för överkroppen nära dynan och greppa båda handtagen ordentligt. Håll handlederna i linje med underarmarna.
- Börja med böjda armbågar och handtagen mot ansiktet. Om maskinens startläge går att ställa in, välj en böjning du når utan att lyfta armarna från dynan.
Utförande
- För handtagen framåt och nedåt genom att sträcka armbågarna. Håll överarmarna mot dynan och överkroppen i samma läge.
- Avsluta med nästan raka armbågar, utan att snärta dem bakåt eller pressa hårt mot ändläget.
- För handtagen kontrollerat tillbaka mot ansiktet till startlägets böjning. Upprepa utan att studsa och sänk sedan tillbaka vikten mjukt innan du släpper handtagen.
Vanliga misstag
Att lyfta överarmarna för att avsluta rörelsen
Avsluta repetitionen medan armarna fortfarande har kontakt med dynan. Om du måste lyfta dem, sänk vikten och kontrollera sätets inställning före nästa set.
Att vika sig över dynan på varje rep
Hitta din sittställning en gång. Behåll överkroppen där när handtagen rör sig i stället för att sänka bröstet för att flytta dem.
Att börja med en böjning du inte kan kontrollera
Testa rörelseomfånget med lätt vikt före arbetssetet. Justera startläget om maskinen tillåter det. Be gympersonalen visa reglagen i stället för att dra dig själv på plats.
Var den passar in i passet
Använd övningen som sittande tricepsaccessoar i ditt planerade pass.
Börja med en vikt som låter dig behålla samma kontakt med armdynan genom hela setet. Anteckna maskinen och sätets inställning så att du kan upprepa upplägget nästa gång.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Triceps på baksidan av överarmen sträcker armbågen.
Varianter
- Liggande tricepsextensionGörs liggande på en bänk med EZ-stång eller skivstång, utan någon maskindyna för armarna.
Vanliga frågor
Vilken tricepsmaskin gäller guiden?
Den sittande extensionsmaskinen med en armdyna framför kroppen och handtag som rör sig bort från ansiktet. En sittande dipsmaskin har handtagen bredvid höfterna, medan en maskin för extension över huvudet håller överarmarna uppåt bredvid huvudet. Följ instruktionerna för din modell.
Vad gör jag om handtagen är svåra att nå?
Kontrollera sätet och eventuell inställning av startläget innan du lägger på vikt. Du ska kunna greppa handtagen med överarmarna kvar på stödet. Be gympersonalen visa inställningen om du inte känner till reglagen.
Ska armbågarna lämna dynan?
Låt överarmarnas baksida vila mot stödet när armbågarna böjs och sträcks. Om du behöver lyfta armarna eller glida framåt för att avsluta, ställ om sätet och prova en lättare vikt.
Kan man jämföra viktstapeln med en hantelextension?
Betrakta resultaten som specifika för den här maskinen och inställningen. Logga hantelextensioner separat och jämför maskinset med samma sätesinställning och rörelseomfång.
Källor
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/