Pull-up med neutralt grepp
Kallas även pull-up med parallellgrepp, pull-up med hammargrepp, neutrala pull-ups, chins med neutralt grepp.
Vad är en pull-up med neutralt grepp?
En pull-up med neutralt grepp är en kroppsviktsövning på parallella handtag, med handflatorna mot varandra. Dra dig upp från hängande med raka armar tills hakan är ovanför händerna och återgå sedan till hängande. Latissimus och armbågsböjarna står för draget. Guiden beskriver kontrollerade repetitioner utan att avsiktligt gunga.
Så gör du en pull-up med neutralt grepp
Utgångsläge
- Kontrollera att handtagen sitter stadigt och att det finns tillräckligt med plats för att hänga fritt från golvet. Ställ en stabil låda under dig om du behöver den för att nå handtagen och ta dig ner igen.
- Greppa ett handtag med varje hand och vänd handflatorna inåt. Lyft fötterna från lådan och häng stilla med raka armar. Böj knäna om fötterna annars skulle nudda golvet.
Utförande
- För armbågarna mot sidorna för att lyfta kroppen och håll benen stilla medan armbågarna böjs.
- Fortsätt tills hakan kommer över händernas höjd utan att luta huvudet bakåt eller sparka med benen.
- Sänk dig jämnt tills armbågarna är raka. Låt axlarna följa med armarna till hängande läge i stället för att hålla dem neddragna under hela sänkningen.
- Låt eventuell pendling avta innan du drar dig upp igen. Efter sista repetitionen sätter du fötterna på lådan eller golvet innan du släpper handtagen.
Vanliga misstag
Sträcka fram hakan för att avsluta draget
Håll huvudet i linje med överkroppen. Om du bara når toppläget genom att sträcka på nacken, använd assistans eller avsluta setet.
Börja varje rep med armbågarna fortfarande böjda
Avsluta sänkningen innan du drar dig upp igen. En kortare återgång förändrar repetitionen du tränar på och gör det svårare att jämföra framsteg.
Sparka upp knäna när draget saktar in
Hitta tillbaka till ett stilla häng och försök nästa repetition utan en spark. Om det inte längre går, avsluta setet i stället för att övergå till pull-ups med gung.
Var den passar in i passet
Använd övningen som ett vertikalt drag när parallella handtag finns.
Välj ett antal reps per set som låter dig upprepa samma häng och toppläge. Behåll samma avstånd mellan handtagen och samma assistans när du jämför träningspass. Om du inte klarar en repetition utan hjälp, öva på en assisterad variant med samma grepp.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Latissimus rör överarmarna medan armbågsböjarna böjer armbågarna. Att hålla handflatorna inåt gör inte rörelsen till en isolationsövning för armarna.
Varianter
- Assisterad pull-upEn plattform med motvikt avlastar en del av kroppsvikten. Välj neutrala handtag om maskinen har sådana.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar pull-ups med neutralt grepp?
De tränar latissimus tillsammans med armbågsböjarna: biceps brachii, brachialis och brachioradialis. Ett neutralt grepp ändrar händernas position, men gör inte övningen till en ren armövning.
Vad skiljer pull-ups med neutralt grepp från chin-ups?
I en pull-up med neutralt grepp är handflatorna vända mot varandra på parallella handtag. I en chin-up är handflatorna vända mot dig på en rak stång. Namnen används ibland om samma rörelser, så kontrollera vilket grepp som avses när du följer ett träningsprogram.
Vad gör du om du inte klarar en hel pull-up med neutralt grepp än?
Använd neutrala handtag i en maskin för assisterade pull-ups, eller ha fötterna på en stabil låda och hjälp till med benen bara så mycket som behövs. Öva på samma start med raka armar och samma kontrollerade återgång. Det här är assisterade repetitioner, så håll dem åtskilda från set utan hjälp.
Måste handtagen sitta nära varandra?
Nej. Neutralt beskriver handflatornas riktning, inte ett visst avstånd mellan händerna. Använd ett par handtag som vänder handflatorna mot varandra och låter dig hänga och dra dig upp bekvämt. Behåll samma avstånd mellan seten.
Källor
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- University of Washington Department of Radiology. Latissimus dorsi — Muscle atlas. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/latissimus-dorsi