Bänkpress från säkerhetsstänger
Vad är bänkpress från säkerhetsstänger?
Bänkpress från säkerhetsstänger är en bänkpress med skivstång på plan bänk där varje rep börjar med stången helt stilla på säkerhetsstängerna. De håller stången ovanför den punkt där du brukar nudda bröstet, så du pressar genom ett valt, kortare rörelseomfång. Lägg tillbaka stången på säkerhetsstängerna mellan repsen i stället för att nudda bröstet.
Hur gör man bänkpress från säkerhetsstänger?
Utgångsläge
- Fäst båda säkerhetsstängerna på samma höjd i ett power rack och centrera en plan bänk under dem. Följ instruktionerna för racket.
- Testa med en tom skivstång på säkerhetsstängerna. Välj en höjd där stången går fri från bröst och hals och du har plats att pressa till raka armar. Flytta bänken tills underarmarna är lodräta under stången i din pressposition.
- Lasta lika mycket på båda sidor och säkra viktskivorna. Lägg dig med fötterna stadigt i golvet och säte och övre rygg mot bänken. Greppa stången jämnt med tummarna runt den och handlederna ovanför armbågarna.
Utförande
- Spänn kroppen och lyft den stilla stången fri från båda säkerhetsstängerna samtidigt. Pressa sedan uppåt och lite bakåt till raka armar ovanför axlarna.
- Sänk kontrollerat tills stången vilar jämnt på båda säkerhetsstängerna.
- Låt stången bli helt stilla före nästa press. Behåll greppet och kroppspositionen hela tiden.
- Efter sista repet sänker du stången till båda säkerhetsstängerna. Kontrollera att den har fullt stöd innan du släpper och reser dig.
Vanliga misstag
Studsa stången mot säkerhetsstängerna
Låt stången stanna innan du pressar igen. Sänk vikten om du inte kan lägga ner den tyst på båda stöden.
Slappna av i hela kroppen under stoppet
Racket bär stången under pausen. Behåll fötterna i golvet och övre ryggen i position så att du kan pressa igen från samma läge.
Ändra uppställningen för att lyfta tyngre
Om du höjer säkerhetsstängerna eller flyttar bänken ändras repet du jämför. Behåll uppställningen under hela setet och notera ändringar mellan passen.
Var den passar in i passet
Använd den som en separat bänkpressvariant före tröttande kompletterande pressövningar.
Börja tillräckligt lätt för att lära dig uppställningen och stoppet. Anteckna säkerhetsstängernas höjd, bänkposition och vikt. Håll dessa set åtskilda från bänkpress med fullt rörelseomfång. Avsluta setet när stången inte längre lämnar båda stöden samtidigt utan att du ändrar position.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Det här är musklerna som deltar i pressen. Listan rangordnar inte deras bidrag vid en viss höjd på säkerhetsstängerna.
Varianter
- Bänkpress med pausStången stannar i kontakt med bröstet i stället för att vila på säkerhetsstängerna.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar bänkpress från säkerhetsstänger?
Bröst, triceps och främre deltoideus deltar i pressen. Triceps sträcker armbågarna medan bröst och främre deltoideus hjälper till att föra överarmarna.
Hur högt ska säkerhetsstängerna sitta?
Välj det kortare rörelseomfång du vill träna. Den vilande stången ska gå fri från bröst och hals och du ska ha plats att avsluta med raka armar. Testa först med tom stång. Inget enskilt hål i racket passar alla bänkar, rack och lyftare. Behåll den höjd och bänkposition du valt.
Är det samma sak som Spoto press?
Nej. I Spoto press håller du stången ovanför bröstet under hela pausen. Här bär racket stången mellan repsen, och varje press börjar från ett fullständigt stopp på säkerhetsstängerna.
Tränar pin press bara utlåsningen?
Nej. Starthöjden avgör hur stor del av bänkpressen du gör. Ett högt läge ger en kort press nära toppen, medan ett lägre läge ger mer av rörelsen. Här syftar pin press på varianten på plan bänk. Axelpress från säkerhetsstänger är en annan övning.
Ska jag använda mer vikt än i vanlig bänkpress?
Välj vikten efter om du kan göra kontrollerade reps från ett fullständigt stopp på den höjd du valt. Börja lätt och öka med samma uppställning, i stället för att utgå från att en viss procent av din vanliga bänkpressvikt passar.
Källor
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/