Hammercurl i scottbänk

Vad är hammercurl i scottbänk?

Hammercurl i scottbänk är en hantelcurl med neutralt grepp där överarmens baksida vilar mot scottbänkens dyna. Handflatan är vänd inåt när du böjer armbågen. Övningen tränar biceps brachii, brachialis och brachioradialis. Här visar vi en arm i taget.

Illustration från sidan av sittande hammercurl i scottbänk med en arm. Till vänster är armbågen nästan rak och till höger böjd. Överarmens framsida är markerad.

Hur gör man hammercurl i scottbänk?

Utgångsläge

Ställ in sitsen så att baksidan av överarmen du tränar vilar mot den sluttande dynan och sätt båda fötterna stadigt i golvet.
Sitt med en hantel i handen på den sida du tränar, med handflatan inåt, och stöd dig med den andra handen mot bänken.

Utförande

Sänk hanteln tills armbågen är nästan rak och håll överarmen mot dynan.
Böj armbågen och för hanteln mot axeln på samma sida utan att vrida handflatan uppåt.
Vänd mjukt och sänk till samma startläge utan att lyfta överarmen.
Avsluta setet, lägg ner hanteln kontrollerat och upprepa med den andra armen.

Vanliga misstag

Att dra axeln bakåt för att avsluta repet
Låt överarmen vila mot dynan. Avsluta curlen innan du behöver lyfta eller flytta överarmen längs dynan.
Att vrida handflatan uppåt
Det ändrar det valda hammargreppet. Håll handflatan inåt både på vägen upp och ner.
Att släppa ner hanteln i botten
Välj en vikt som du kan sänka mjukt och stanna i ett läge du kan upprepa innan nästa rep.

Var den passar in i passet

Lägg in övningen som armträning efter dina huvudsakliga dragövningar eller i ett separat armpass.

Börja med armen som du har svårare att kontrollera och gör lika många reps med den andra. Jämför set med samma inställning av dynan, grepp och sänkningsdjup.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Inga angivna i den här guiden

Välj ett muskelnamn för att se var muskeln sitter.

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

De här musklerna böjer armbågen. Listan rangordnar inte deras bidrag till den här curlen.

Varianter

HammercurlÖverarmarna hänger längs bålen i stället för att vila mot en scottbänksdyna.
Preacher curlDen länkade varianten använder en EZ-stång med underhandsgrepp och båda överarmarna mot dynan.
Hammercurl i kabelAnvänder kabelmotstånd och ett repfäste i stället för hantel och scottbänk.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar hammercurl i scottbänk?

Biceps brachii, brachialis och brachioradialis hjälper alla till att böja armbågen. Listan visar inte vilken muskel som bidrar mest i hammercurl i scottbänk.

Vad skiljer övningen från vanlig preacher curl?

I hammarvarianten hålls handflatan inåt. Preacher curl med hantel använder ett grepp med handflatan uppåt; i båda vilar överarmen mot dynan.

Kan jag använda två hantlar samtidigt?

Ja, om båda överarmarna får plats på dynan. Bilden och stegen här visar en arm i taget; att arbeta med båda samtidigt är ett annat sätt att göra rörelsen.

Ska jag räta ut armbågen i botten?

Sänk tills armbågen är nästan rak medan du behåller kontrollen över hanteln. Studsa inte ur bottenläget och tvinga inte leden förbi rakt läge.

Ska jag vrida handen när jag lyfter?

Nej. Behåll samma neutrala grepp genom hela repet. Om du vrider handflatan uppåt blir det i stället en preacher curl med supinerat grepp.

Källor

Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/