Löpning
Kallas även joggning, landsvägslöpning, utomhuslöpning.
Vad är löpning?
Löpning är ett upprepat rörelsemönster där benen turas om att bära kroppen och pendla framåt, med en kort fas då ingen fot är i marken. Höfter, lår och vader skapar och kontrollerar steget, medan bålen hålls stabil och armarna balanserar benens rörelse. Löpning kan ingå i många sorters träning, så passets upplägg hör till löparens plan och inte till en enda allmän regel.
Hur springer man?
Utgångsläge
- Välj en fri sträcka eller öppen yta där det finns plats att röra sig och stanna säkert.
- Stå upprätt, titta framåt och låt de böjda armarna vila avslappnat längs sidorna.
Utförande
- Gå över i löpning med växelvisa steg och sätt ned foten under kroppen i stället för att sträcka den långt framför dig.
- Låt armarna pendla naturligt i motsatt riktning mot benen och håll axlar och händer avslappnade.
- Håll bålen upprätt medan du fortsätter och gå sedan över till gång innan du stannar.
Vanliga misstag
Att sträcka fram foten långt framför kroppen
Ett överdrivet långt steg gör varje landning svårare att kontrollera. Låt benet pendla fram och sätt ned foten närmare under kroppen.
Att vika sig framåt från midjan
När du böjer dig i midjan får benet mindre plats att pendla och hållningen förändras från steg till steg. Håll bålen upprätt utan att pressa upp bröstet.
Att knyta händerna och dra upp axlarna
Spänning i händer och axlar hjälper inte benen. Håll händerna mjuka och låt armbågarna röra sig bekvämt intill kroppen.
Att tvinga fram en viss fotisättning
Löpare sätter naturligt ned foten på olika sätt. Förvräng inte steget för att träffa en viss del av foten; sök en tyst, kontrollerad kontakt under kroppen.
Var den passar in i passet
Lägg löpningen där den redan hör hemma i ditt träningsupplägg.
Den här guiden beskriver rörelsen, inte ett allmänt träningspass. Hur passet läggs upp beror på varför du springer och vad resten av planen kräver.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Löpning är ett rörelsemönster för hela kroppen, inte en styrkeövning som isolerar en viss muskel. Quadriceps, sätesmusklerna och vadmusklerna bär upp och driver kroppen när foten är i marken, medan hamstrings och höftböjarna styr benet och för det framåt igen. Magmusklerna och ryggsträckarna håller bålen stabil när armar och ben växlar. Grupperna är listade efter funktion, inte efter hur mycket de arbetar.
Vad lyftare faktiskt gör
Ungefär 12 % av återkommande RepCount-användare har loggat den exakta posten Löpning, men den förekommer i mindre än 1 % av passen. När den finns med loggas vanligtvis en eller två poster i ett pass med ungefär fem övningar. Bänkpress förekommer i cirka 10 % av dessa pass, latsdrag i 9 %, benspark och knäböj i 8 % vardera och hantellyft åt sidan i 8 %. Siffrorna visar vad som loggades tillsammans med löpning, inte varför den ingick.
Tränas oftast tillsammans med
Andel av passen med löpning som också innehåller respektive övning.
Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.
Vetenskapliga studier om löpning
Löpningsforskning kan skilja välbekanta råd från det som faktiskt har mätts. Två användbara exempel är energikostnaden för en viss sträcka och vad som förändras när löpare övar på att ta fler steg.
Löpning kostar vanligtvis mer energi än vanlig gång över samma sträcka, men jämförelsen ändras vid mycket höga gånghastigheter. En förändrad stegfrekvens kan läras in utan att det visar bättre prestation eller färre skador.
Förbrukar löpning mer energi än gång över samma sträcka?
En studie med tjugofyra vuxna jämförde gång och löpning över 1,6 kilometer. Löpningen förbrukade mer energi på löpbandet, och den delgrupp som testades på löparbana visade samma riktning. Löphastigheten var dubbelt så hög som gånghastigheten, så jämförelsen gällde samma sträcka, inte samma tid eller hastighet.
Regeln har en viktig begränsning. I en annan studie gick och joggade femton kvinnor vid matchade hastigheter på löpband. Vid de högre hastigheterna krävde mycket snabb gång mer energi än joggning. Ingen studie ger en fast kalorisiffra för alla personer eller bevisar att löpning ger större långsiktig viktnedgång.
Kan träning med högre stegfrekvens ändra ditt löpsteg?
I en liten randomiserad studie övade nybörjare och motionslöpare med en metronom inställd något över deras vanliga stegfrekvens. Efter två veckor sprang träningsgruppen med högre stegfrekvens i ett bantest utan metronom.
Studien fann inga tydliga skillnader i tillryggalagd sträcka, puls, upplevd ansträngning eller de andra uppmätta stegegenskaperna. Den visar att stegfrekvensen kan ändras efter övning, men fastställer ingen allmän idealisk frekvens, bättre tävlingsprestation eller färre skador.
Vad studien testade
Trettiotre löpare slutförde studien. Insatsen kombinerade ett instruktionstillfälle med egen övning; jämförelsegruppen behöll sin vanliga rutin. Eftersom övning och instruktioner gavs tillsammans isolerar studien inte metronomen i sig. Testet genomfördes på en inomhusbana, inte på löpband.
Varianter
- Terränglöpning — Sker på ojämnt och skiftande underlag, så fotfäste och vägval blir en del av uppgiften.
- Banalöpning — Sker på en plan, uppmätt oval med förutsägbart underlag.
- Backlöpning — Sker i stigande eller fallande terräng, vilket förändrar stegets mekanik och musklernas krav.
Vanliga frågor
Vilka muskler arbetar vid löpning?
Löpning använder hela underkroppen. Quadriceps, sätesmusklerna och vaderna bär upp och driver kroppen när foten är i marken; hamstrings och höftböjarna styr och för tillbaka benet; magmusklerna och ryggsträckarna stabiliserar bålen. Musklerna bidrar i olika delar av steget, så listan är ingen rangordning.
Hur ser en bra löpteknik ut?
Ett tydligt löpsteg har en upprätt bål, avslappnade axlar, armar som växlar med benen och fötter som återvänder under kroppen. Alla löpare har inte samma kroppsform, så använd detta som breda riktmärken i stället för att tvinga fram ett identiskt steg.
Ska jag landa på hälen eller framfoten?
Tvinga inte fram en enda fotisättning. Löpare landar naturligt på häl, mellanfot eller framfot, och samma person kan växla mellan underlag och situationer. Håll kontakten kontrollerad och nära under kroppen i stället för att sträcka efter en viss landning.
Vad ska armarna göra när jag springer?
Håll armbågarna bekvämt böjda och låt varje arm röra sig motsatt det främre benet. Håll händer och axlar avslappnade. Armarna balanserar främst benens rörelse i stället för att driva kroppen framåt.
Kan samma löpteknik användas för olika träningsmål?
Ja. Det grundläggande växelvisa rörelsemönstret ändras inte beroende på hur löpningen används. Det som ändras är passets upplägg, och det ger den här rörelseguiden medvetet inga föreskrifter om.
Hur skiljer sig utomhuslöpning från löpning på löpband?
Grundrörelsen är densamma, men utomhus färdas du över marken och anpassar dig efter väg, underlag och väder. På ett löpband rör sig bandet under dig och maskinens reglage hör till uppställningen.
Är löpning vanligt i RepCount-pass?
Ungefär 12 % av återkommande RepCount-användare har loggat den exakta löpposten, och den finns i mindre än 1 % av passen. När den finns med är det vanligtvis en eller två loggade poster i ett pass med ungefär fem övningar. Egna löpposter ingår inte, så siffrorna gäller den medföljande posten och inte all löpning som användare har registrerat.
Källor
- Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Common Leg Injuries of Long-Distance Runners: Anatomical and Biomechanical Approach. Sports Health. 2012. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3497945/
- Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. J Biomech. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
- Usherwood JR. The functions of leg muscles, structures and mechanisms in running. Biol Lett. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11305130/
- Behm DG, Cappa D, Power GA. Trunk muscle activation during moderate- and high-intensity running. Appl Physiol Nutr Metab. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20029508/
- Hall C, Figueroa A, Fernhall B, Kanaley JA.. Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570150/
- Greiwe JS, Kohrt WM.. Energy expenditure during walking and jogging.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11296999/
- Huber A, Verhoff D.. A One Session Gait Retraining Protocol with Metronome Augmentation Increases Cadence in Novice and Recreational Runners.. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38179589/