Löpning

Kallas även joggning, landsvägslöpning, utomhuslöpning.

Vad är löpning?

Löpning är ett upprepat rörelsemönster där benen turas om att bära kroppen och pendla framåt, med en kort fas då ingen fot är i marken. Höfter, lår och vader skapar och kontrollerar steget, medan bålen hålls stabil och armarna balanserar benens rörelse. Löpning kan ingå i många sorters träning, så passets upplägg hör till löparens plan och inte till en enda allmän regel.

Anatomisk illustration i två bilder av en kvinna som springer utan utrustning. I den vänstra bilden är ena knät lyft framför kroppen och det andra benet sträckt bakåt. I den högra är benen längre isär, med ett knä framåt och det andra benet bakåt. Armbågarna är böjda och motsatt arm och ben rör sig tillsammans. Mage, höfter, lår och vader är brett markerade i rött, medan huvudet och större delen av armarna är ljusa.

Hur springer man?

Utgångsläge

Välj en fri sträcka eller öppen yta där det finns plats att röra sig och stanna säkert.
Stå upprätt, titta framåt och låt de böjda armarna vila avslappnat längs sidorna.

Utförande

Gå över i löpning med växelvisa steg och sätt ned foten under kroppen i stället för att sträcka den långt framför dig.
Låt armarna pendla naturligt i motsatt riktning mot benen och håll axlar och händer avslappnade.
Håll bålen upprätt medan du fortsätter och gå sedan över till gång innan du stannar.

Vanliga misstag

Att sträcka fram foten långt framför kroppen
Ett överdrivet långt steg gör varje landning svårare att kontrollera. Låt benet pendla fram och sätt ned foten närmare under kroppen.
Att vika sig framåt från midjan
När du böjer dig i midjan får benet mindre plats att pendla och hållningen förändras från steg till steg. Håll bålen upprätt utan att pressa upp bröstet.
Att knyta händerna och dra upp axlarna
Spänning i händer och axlar hjälper inte benen. Håll händerna mjuka och låt armbågarna röra sig bekvämt intill kroppen.
Att tvinga fram en viss fotisättning
Löpare sätter naturligt ned foten på olika sätt. Förvräng inte steget för att träffa en viss del av foten; sök en tyst, kontrollerad kontakt under kroppen.

Var den passar in i passet

Lägg löpningen där den redan hör hemma i ditt träningsupplägg.

Den här guiden beskriver rörelsen, inte ett allmänt träningspass. Hur passet läggs upp beror på varför du springer och vad resten av planen kräver.

Muskler som tränas

quadriceps
hamstrings
sätesmusklerna
gastrocnemius
soleus
höftböjarna
tibialis anterior
magmusklerna
ryggsträckarna

Löpning är ett rörelsemönster för hela kroppen, inte en styrkeövning som isolerar en viss muskel. Quadriceps, sätesmusklerna och vadmusklerna bär upp och driver kroppen när foten är i marken, medan hamstrings och höftböjarna styr benet och för det framåt igen. Magmusklerna och ryggsträckarna håller bålen stabil när armar och ben växlar. Grupperna är listade efter funktion, inte efter hur mycket de arbetar.

Vad lyftare faktiskt gör

Ungefär 12 % av återkommande RepCount-användare har loggat den exakta posten Löpning, men den förekommer i mindre än 1 % av passen. När den finns med loggas vanligtvis en eller två poster i ett pass med ungefär fem övningar. Bänkpress förekommer i cirka 10 % av dessa pass, latsdrag i 9 %, benspark och knäböj i 8 % vardera och hantellyft åt sidan i 8 %. Siffrorna visar vad som loggades tillsammans med löpning, inte varför den ingick.

12.19%

av återkommande lyftare har loggat den

1.39

set per pass i genomsnitt

övningar i de passen

Tränas oftast tillsammans med

Andel av passen med löpning som också innehåller respektive övning.

Bänkpress10.2%
Latsdrag8.9%
Benspark8.2%
Knäböj8.1%
Hantellyft åt sidan7.7%

Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.

Varianter

Löpning på löpband — Sker inomhus på ett rörligt band medan löparen stannar på samma plats.
Terränglöpning — Sker på ojämnt och skiftande underlag, så fotfäste och vägval blir en del av uppgiften.
Banalöpning — Sker på en plan, uppmätt oval med förutsägbart underlag.
Backlöpning — Sker i stigande eller fallande terräng, vilket förändrar stegets mekanik och musklernas krav.

Vanliga frågor

Vilka muskler arbetar vid löpning?

Löpning använder hela underkroppen. Quadriceps, sätesmusklerna och vaderna bär upp och driver kroppen när foten är i marken; hamstrings och höftböjarna styr och för tillbaka benet; magmusklerna och ryggsträckarna stabiliserar bålen. Musklerna bidrar i olika delar av steget, så listan är ingen rangordning.

Hur ser en bra löpteknik ut?

Ett tydligt löpsteg har en upprätt bål, avslappnade axlar, armar som växlar med benen och fötter som återvänder under kroppen. Alla löpare har inte samma kroppsform, så använd detta som breda riktmärken i stället för att tvinga fram ett identiskt steg.

Ska jag landa på hälen eller framfoten?

Tvinga inte fram en enda fotisättning. Löpare landar naturligt på häl, mellanfot eller framfot, och samma person kan växla mellan underlag och situationer. Håll kontakten kontrollerad och nära under kroppen i stället för att sträcka efter en viss landning.

Vad ska armarna göra när jag springer?

Håll armbågarna bekvämt böjda och låt varje arm röra sig motsatt det främre benet. Håll händer och axlar avslappnade. Armarna balanserar främst benens rörelse i stället för att driva kroppen framåt.

Kan samma löpteknik användas för olika träningsmål?

Ja. Det grundläggande växelvisa rörelsemönstret ändras inte beroende på hur löpningen används. Det som ändras är passets upplägg, och det ger den här rörelseguiden medvetet inga föreskrifter om.

Hur skiljer sig utomhuslöpning från löpning på löpband?

Grundrörelsen är densamma, men utomhus färdas du över marken och anpassar dig efter väg, underlag och väder. På ett löpband rör sig bandet under dig och maskinens reglage hör till uppställningen.

Är löpning vanligt i RepCount-pass?

Ungefär 12 % av återkommande RepCount-användare har loggat den exakta löpposten, och den finns i mindre än 1 % av passen. När den finns med är det vanligtvis en eller två loggade poster i ett pass med ungefär fem övningar. Egna löpposter ingår inte, så siffrorna gäller den medföljande posten och inte all löpning som användare har registrerat.

Källor

Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Common Leg Injuries of Long-Distance Runners: Anatomical and Biomechanical Approach. Sports Health. 2012. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3497945/
Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. J Biomech. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
Usherwood JR. The functions of leg muscles, structures and mechanisms in running. Biol Lett. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11305130/
Behm DG, Cappa D, Power GA. Trunk muscle activation during moderate- and high-intensity running. Appl Physiol Nutr Metab. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20029508/