Shrugs
Kallas även shrugs med skivstång, skivstångsshrugs, shrug.
Vad är shrugs?
Shrugs med skivstång tränar skulderbladens höjning. Håll stången framför låren med raka armar, lyft axlarna mot öronen och sänk kontrollerat. Övre trapezius är huvudmuskeln.
Hur gör man shrugs med skivstång?
Utgångsläge
- Stå upprätt med fötterna ungefär höftbrett och håll stången framför låren med överhandsgrepp.
- Sträck armarna, håll huvudet rakt över kroppen och låt axlarna sjunka till ett stilla startläge.
Utförande
- Lyft axlarna rakt upp mot öronen utan att böja armbågarna.
- Pausa kort i det högsta läge du når utan att skjuta fram huvudet eller gunga.
- Sänk axlarna kontrollerat hela vägen och börja nästa rep från stillhet.
Vanliga misstag
Att rulla axlarna
Den belastade uppgiften är att lyfta skulderbladen. Cirklar tillför rörelse men förbättrar inte toppläget.
Att böja armbågarna
När du curlar stången blir shrugen kortare och armarna tar mer. Låt händerna fungera som krokar.
Att studsa ur bottenläget
Fart från ben eller överkropp flyttar stången före skulderbladen. Sänk helt och starta varje rep stilla.
Var den passar in i passet
Lägg shrugs efter tyngre dragövningar eller som direkt trapsträning mot slutet av ett överkroppspass.
Använd samma grepp och samma paus varje gång så att mer vikt inte i smyg ersätter rörelseomfång.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Övre trapezius och levator scapulae höjer skulderbladen. Underarmarnas böjare håller stången men lyfter inte axlarna.
Varianter
- Shrugs med hantlar — Håller en hantel vid varje sida så att vikterna inte passerar framför låren.
- Shrugs med trap bar — Använder neutrala handtag bredvid kroppen inuti en trap bar.
- Kabelshrugs — Använder en låg kabel i stället för en fri stång.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar shrugs med skivstång?
Övre trapezius är huvudmuskeln och levator scapulae hjälper till att höja skulderbladen. Underarmarna arbetar för att hålla stången.
Ska man rulla axlarna i shrugs?
Nej. Lyft axlarna rakt upp och sänk längs samma bana. Rullningen ger inget användbart motstånd i rörelsen du tränar.
Hur högt ska man göra en shrug?
Lyft axlarna så högt du kan med raka armbågar, huvudet rakt över kroppen och utan att studsa med överkroppen.
Behöver man dragremmar för shrugs?
Inte alltid. Om greppet tar slut före axlarna kan remmar vara ett alternativ. Behåll samma upplägg när du jämför loggade vikter.
Källor
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/