Enarms latsdrag
Kallas även latsdrag med en arm, enarms latsdrag i kabel, unilateralt latsdrag.
Vad är enarms latsdrag?
Enarms latsdrag är en ensidig kabelövning där du drar ett handtag från över huvudet ned intill bålen. Den tränar latissimus dorsi och teres major, med hjälp av biceps och musklerna i övre ryggen.
Hur gör man enarms latsdrag?
Utgångsläge
- Fäst ett handtag i den höga kabeln och sitt eller stå på knä så att kabeln löper ovanför den arbetande axeln.
- Håll handtaget med rak arm över huvudet, spänn bålen och håll båda axlarna riktade framåt.
Utförande
- Dra armbågen ned intill revbenen medan bålen hålls nästan stilla.
- Stanna när överarmen når sidan utan att tvinga axeln bakom kroppen.
- För handtaget kontrollerat uppåt tills armen är rak över huvudet och skulderbladet får höjas naturligt.
Vanliga misstag
Att vrida sig bort från kabeln
Rotation i bålen hjälper till att flytta handtaget och gör rörelsen svårare att upprepa likadant på båda sidor.
Att curla handtaget mot axeln
Tänk på att föra armbågen nedåt så att övningen förblir ett vertikalt drag och inte mest blir en bicepscurl.
Att kapa återgången över huvudet
Ett tidigt stopp förkortar rörelseomfånget och gör utvecklingen svårare att jämföra.
Var den passar in i passet
Används oftast efter tyngre dragövningar med båda armarna eller för att träna sidorna var för sig.
Matcha bålens position och sträckningen över huvudet på båda sidor innan du höjer vikten.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Latissimus dorsi och teres major drar överarmen nedåt medan armbågsböjarna och musklerna kring skulderbladet hjälper till.
Varianter
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar enarms latsdrag?
Främst latissimus dorsi och teres major. Biceps, bakre axeln och musklerna som styr skulderbladet hjälper till.
Ska man luta sig i enarms latsdrag?
En liten, fast lutning kan kännas bekväm, men undvik att gunga eller vrida bålen för att flytta handtaget.
Var ska handtaget stanna?
Stanna med armbågen intill revbenen och överarmen nära bålen. Du behöver inte dra armen långt bakom kroppen.
Varför använda en arm i stället för två?
Med en arm kan varje sida röra sig självständigt och skillnader mellan sidorna blir lättare att märka.
Källor
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/