Enarms kabelrodd
Kallas även enarmsrodd i kabel, sittande enarms kabelrodd, enarmsrodd.
Vad är enarms kabelrodd?
Enarms kabelrodd är ett sittande horisontellt drag som görs en sida i taget från en låg kabel. Den tränar lats och övre ryggen och låter skulderbladet på arbetssidan glida fram och tillbaka genom sitt eget rörelseomfång.
Hur gör man enarms kabelrodd?
Utgångsläge
- Sätt ett enkelhandtag i en låg kabel och sitt så långt bort att kabeln är spänd när armen är rak.
- Plantera fötterna, sitt högt och ta handtaget med ena handen medan den andra vilar ur vägen.
Utförande
- Låt skulderbladet nå fram och följ med i en liten kontrollerad vridning utan att runda ländryggen.
- Dra armbågen bakåt och handtaget mot de nedre revbenen medan överkroppen återgår mot mitten.
- Återgå kontrollerat till rak arm och samma lilla räckning, och upprepa utan att gunga bakåt.
Vanliga misstag
Att luta sig bakåt för att flytta handtaget
Farten från överkroppen ersätter början av draget. Behåll sittpositionen och tillåt bara en liten vridning du kan vända kontrollerat.
Att låsa skulderbladet bakåt
Då försvinner dess rörelse fram och tillbaka. Låt det nå fram när armen sträcks utan att runda ländryggen.
Att vrida mer för varje tungt rep
Setet blir gradvis överkroppsrotation i stället för en upprepningsbar rodd. Avsluta när armbågen når sidan och skulderbladet dragits bakåt.
Var den passar in i passet
Kör den som huvudsaklig ensidig rodd eller efter tvåarmsdrag när varje sida behöver en jämn kabelbana.
Börja med den svagare sidan och gör lika många reps och samma kontrollerade räckning på båda. Behåll kabelhöjd och sittavstånd när du loggar utveckling.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Ryggmusklerna för överarmen och skulderbladet på arbetssidan bakåt, medan armbågsböjarna hjälper till i draget.
Varianter
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar enarms kabelrodd?
Den tränar lats, mellersta och nedre trapezius, rhomboideerna och bakre deltoideus på arbetssidan. Armbågsböjarna hjälper till.
Ska man vrida sig i enarms kabelrodd?
En liten kontrollerad vridning kan följa skulderbladet, som i guidens bild. Använd inte en snabb vridning eller bakåtlutning för att kasta igång handtaget.
Ska skulderbladet röra sig i kabelrodd?
Ja. Låt det nå fram när armen sträcks och dras bakåt när du ror. Håll rörelsen kontrollerad och runda inte ländryggen för extra längd.
Var ska handtaget sluta?
Dra det intill de nedre revbenen med armbågen nära sidan. Stanna innan axeln rullar fram eller överkroppen måste luta bakåt.
Källor
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/