Benpress på ett ben
Kallas även enbenspress, unilateral benpress.
Vad är benpress på ett ben?
Benpress på ett ben är en 45-graders slädpress som görs med ett ben i taget. Arbetsbenet sträcker knä och höft för att flytta släden och tränar framsida lår, säte och adduktorer medan sitsen stödjer bålen.
Så gör du benpress på ett ben
Utgångsläge
- Ställ in sits och säkerhetsstopp så att rygg och höfter är stödda genom ett rörelseomfång du kan kontrollera.
- Placera en fot plant nära mitten av plattan med knät i samma riktning som tårna och håll det andra benet fritt från släden.
Utförande
- Pressa bort släden med arbetsbenet, lossa spärrarna och behåll en lätt böjning i knät.
- Sänk kontrollerat till det djupaste läge där bäcken och hela ryggen stannar mot dynan.
- Pressa genom hela foten tillbaka till nästan rakt ben utan att kraftigt låsa knät.
Vanliga misstag
Bäckenet rullar från dynan
Stoppa sänkningen tidigare så att höft och ländrygg förblir stödda i stället för att tvinga fram extra djup.
Knät faller in eller roterar
Minska vikten och låt knät följa tårna under press och återgång.
Det fria benet vilar på släden
Håll det fria benet undan så att det inte hjälper till att flytta plattan eller fastnar nära vagnen.
Var den passar in i passet
Använd den som ensidig underkroppspress efter bilaterala knäböj eller pressar, eller som huvudpress när du tränar en sida i taget.
Anteckna sits, fotplacering och belastning per sida så att seten går att jämföra.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Arbetsbenet sträcker knä och höft mot släden; det exakta bidraget ändras med fotplacering, maskinens geometri och rörelseomfång.
Varianter
- Sittande benpress — Använder en horisontell sittande maskin, vanligtvis med båda benen.
- Sittande enbenspress — Använder en horisontell sittande maskin med ett ben i taget.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar benpress på ett ben?
Den tränar framsida lår, säte och adduktorer när arbetsbenets knä och höft sträcks. Hamstrings hjälper till och soleus håller fotleden mot plattan.
Var ska foten placeras?
Börja nära mitten av plattan med hela foten planterad och knät i linje med tårna. Justera bara så mycket att du är bekväm och stödd.
Hur djupt ska man gå?
Sänk bara så långt att arbetsfoten stannar planterad och bäcken och ländrygg ligger mot dynan.
Är det samma som vanlig benpress?
Maskinen och ledrörelserna är samma, men ett ben flyttar hela belastningen, så många loggar den som en separat ensidig övning.