Bulgarian split squat i Smithmaskin
Kallas även Smith machine Bulgarian split squat.
Vad är Bulgarian split squat i Smithmaskin?
Bulgarian split squat i Smithmaskin är en split squat med bakre foten upphöjd och stången styrd av skenor. Främre foten står kvar på golvet och bakre foten vilar på en stabil bänk. Quadriceps och gluteus maximus tränas när du sänker och reser dig på främre benet.
Hur gör man Bulgarian split squat i Smithmaskin?
Utgångsläge
- Ställ en stabil bänk bakom Smithstången. Ställ hakarna strax under axelhöjd i stående och säkerhetsstoppen strax under ditt planerade bottenläge. Prova placeringen med en obelastad stång.
- Lägg stången på övre ryggen och håll i den på båda sidor. Placera främre foten framför dig och lägg den andra fotens ovansida på bänken. Behåll lite bredd mellan fötterna.
- Spänn bålen, stå upprätt och lossa hakarna. Hitta stödet över främre foten innan du börjar sänka dig.
Utförande
- Böj främre knät och höften medan bakre knät rör sig mot golvet. Behåll främre foten plant och låt knät följa tårnas riktning.
- Stanna innan främre hälen lyfter, höfterna vrids eller bakre benet känns utdraget ur sitt läge.
- Tryck genom främre foten för att resa dig. Avsluta setet, haka fast stången ordentligt och ta sedan ner bakre foten från bänken innan du byter ben.
Vanliga misstag
Att tvinga fram en fotställning som inte passar
En för trång ställning kan lyfta främre hälen, medan en för lång kan dra i bakre höften. Säkra stången och justera främre foten eller bänken innan du försöker igen.
Att använda ett stöd som flyttar sig
En bänk som rör sig ändrar bakre fotens stöd under repet. Kontrollera att den står still innan du lägger på vikt.
Att studsa i bottenläget
Sänk dig mjukt och vänd kontrollerat. Avsluta setet om du behöver studsa eller skjuta ifrån med bakre foten för att resa dig.
Var den passar in i passet
Använd som kompletterande enbensövning i ett benpass.
Lär dig fotställningen och hakarna med en obelastad stång. Lägg bara på vikt när du behåller samma kontrollerade djup på båda sidor. Börja med sidan som behöver mer övning och gör lika många reps med det andra benet.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Quadriceps sträcker främre knät medan gluteus maximus sträcker främre höften.
Varianter
- Split squat i SmithmaskinBakre framfoten är kvar på golvet i stället för upphöjd på en bänk.
- Bulgarian split squatAnvänder fria vikter i stället för en stång styrd av Smithmaskinens skenor.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar övningen?
Den tränar quadriceps på lårets framsida och gluteus maximus i sätet. Quadriceps sträcker främre knät och gluteus maximus sträcker främre höften när du reser dig.
Är det samma som split squat i Smithmaskin?
Här höjs bakre foten på en bänk. I golvvarianten vilar bakre framfoten på golvet. Båda har fast fotställning, men stödet för bakre foten skiljer sig.
Hur långt från bänken ska främre foten stå?
Anpassa avståndet till din ställning i stället för att följa ett fast mått. Prova några reps utan extra vikt och justera tills främre foten står plant, bakre foten vilar stadigt och du kan sänka dig utan att vridas eller känna drag i bakre höften.
Måste bakre knät nudda golvet?
Nej. Sänk dig bara så långt du har kontroll med främre hälen nere och bakre benet i ett bekvämt läge. Behåll samma djup i stället för att jaga golvet eller studsa i botten.
Ska överkroppen vara helt upprätt?
En liten framåtlutning går bra om den känns bekväm. Behåll vinkeln genom repet i stället för att falla längre fram när du blir trött. Säkra stången och ställ om ifall bänken eller fotställningen tvingar dig till en obekväm position.
Källor
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/