Split squat i Smithmaskin

Vad är split squat i Smithmaskin?

Split squat i Smithmaskin är en stationär split squat där stången styrs av skenor. Håll hela främre foten och den bakre framfoten i golvet när du sänker och höjer dig. Övningen tränar quadriceps och gluteus maximus; den bakre foten stannar på golvet i stället för på en bänk.

Två anatomiska illustrationer av en kvinna som gör split squat i Smithmaskin, upprätt till vänster och nedsänkt till höger, med hela främre foten och bakre tårna i golvet i båda bilderna.

Hur gör man split squat i Smithmaskin?

Utgångsläge

Ställ stången strax under axelhöjd och säkerhetsstoppen strax under ditt planerade bottenläge. Testa hakarna med obelastad stång.
Placera stången över övre ryggen, greppa den på båda sidor och stå med ena foten framför den andra. Håll hela främre foten i golvet och bakre hälen lyft med tårna i golvet.
Spänn bålen, sträck på dig och vrid stången för att lossa hakarna.

Utförande

Böj båda knäna och sänk dig mjukt, med främre knät i linje med foten.
Stanna på ett djup du kan kontrollera utan att lyfta främre hälen eller vrida höfterna.
Pressa genom främre foten för att resa dig. Gör dina repetitioner, lås stången säkert och byt ben.

Vanliga misstag

Placera främre foten för nära
Om hälen lyfter eller bottenläget känns trångt ska du justera fotställningen före nästa set.
Flytta fötterna mellan repetitionerna
Det här är en stationär split squat. Behåll båda fötternas positioner tills du har säkrat stången och är redo att byta sida.
Falla snabbt ner i bottenläget
En kontrollerad sänkning hjälper dig att behålla samma fottryck och djup i varje repetition.

Var den passar in i passet

Använd den som en enbensövning i ett underkroppspass.

Välj en vikt som låter dig använda samma kontrollerade djup på båda sidor. Börja med sidan som behöver mer övning och gör lika många repetitioner på andra sidan.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Inga angivna i den här guiden

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Quadriceps sträcker det främre knät medan gluteus maximus sträcker den främre höften.

Varianter

Bulgarian split squatHöjer den bakre foten på en bänk och använder en annan stödposition.
Bulgarian split squat i Smithmaskin — Kombinerar en styrd stång med bakre foten på en bänk; en separat övning från den här golvvarianten.
BakåtutfallTar ett steg bakåt och återgår mellan repetitionerna i stället för att behålla en fast fotställning.

Relaterade verktyg

1RM-kalkylator

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar split squat i Smithmaskin?

Den tränar quadriceps och gluteus maximus. Musklerna sträcker det främre knät och höften när du reser dig.

Är det här en Bulgarian split squat?

Nej. Båda fötterna har kontakt med golvet i den här varianten, med bakre hälen lyft. I Bulgarian split squat ligger bakre foten på en bänk eller annat upphöjt stöd.

Hur långt isär ska fötterna vara?

Välj en ställning där du kan sänka dig med främre hälen nere och bakre framfoten i kontakt med golvet. Lämna lite bredd mellan fötterna så att du inte balanserar på lina.

Ska jag ta steg mellan repetitionerna?

Håll fötterna på plats under hela setet. Säkra stången innan du byter ben. Ett steg bakåt och tillbaka i varje repetition gör rörelsen till ett bakåtutfall.

Källor

Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/