Marklyft i Smith-maskin
Kallas även Smith-marklyft.
Vad är marklyft i Smith-maskin?
Marklyft i Smith-maskin lyfter en styrd stång från ett lågt stöd till stående. Höfter och knän böjs i botten och sträcks när du lyfter. Sänk stången till stödet och börja om inför varje rep. Rumänska marklyft i Smith-maskin är en separat övning som börjar stående och sänks genom en höftfällning med lätt böjda knän.
Hur gör du marklyft i Smith-maskin?
Utgångsläge
- Läs maskinens anvisningar om arbetsriktning, hakar och säkerhetsstopp. Öva på att haka av och säkra stången utan extra vikter innan du lastar.
- Ställ båda stoppen lågt, där du når stången med böjda höfter och knän och stadig rygg. Säkra stången på hakarna strax ovanför stoppen och lasta båda sidor jämnt.
- Stå ungefär höftbrett där stången hålls nära benen. Böj höfter och knän, ta överhandsgrepp strax utanför benen med raka armar och spänn bålen.
Utförande
- Haka av och sänk stången mjukt till stoppen. Låt den stanna, ta ett nytt andetag och spänn bålen inför lyftet från stödet.
- Tryck genom hela fötterna och lyft stången längs skenorna genom att sträcka höfter och knän samtidigt. Håll armarna raka och ryggens position stadig.
- Avsluta upprätt utan att luta bakåt. För höfterna bakåt och böj knäna för att sänka stången kontrollerat till samma stopp.
- Låt stången vila innan du spänner bålen inför nästa rep. När du är klar lyfter du till en nåbar hakposition, hakar fast och kontrollerar att stången sitter säkert innan du släpper.
Vanliga misstag
Tvinga fram en lägre start än du kan kontrollera
Höj stoppen om ryggens position ändras när du når stången. Behåll båda fötterna på golvet i stället för att stapla viktskivor under dem för att nå längre ned.
Sträcka knäna innan stången rör sig
Börja lättare och lyft höfter och bröst tillsammans. Knäna ska hjälpa stången upp, inte sträckas medan vikten ligger kvar på stoppen.
Studsa mot stoppen
Sänk mjukt och låt stången stanna. Spänn bålen på nytt inför nästa drag i stället för att låta kontakten med stoppen starta nästa rep.
Luta bakom stången i slutet
Avsluta när du står upprätt med raka höfter och knän. Fortsätt inte trycka höfterna framåt eller dra axlarna bakåt.
Var den passar in i passet
Använd den som huvudlyft för underkroppen medan du är tillräckligt pigg för att kontrollera varje omstart.
Börja med en vikt som låter varje rep starta från stilla stång. Håll maskin, fotplacering och stopphöjd lika när du jämför pass. Öka bara när dina planerade reps är kontrollerade.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Sätesmusklerna sträcker höfterna och quadriceps sträcker knäna. Hamstrings hjälper till att sträcka höfterna, medan ryggmusklerna håller bålen stadig. Det beskriver uppgifterna i lyftet från låg start, inte en rangordning av aktivering.
Varianter
- Rumänska marklyft i SmithmaskinBörjar stående och sänks med en höftfällning och lätt böjda knän, i stället för att börja om från låg stång mellan reps.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Hur skiljer det sig från rumänska marklyft i Smith-maskin?
Här börjar stången lågt på stöd med böjda höfter och knän och återställs där mellan reps. Rumänska marklyft börjar stående, sänks genom att höfterna förs bakåt och har lätt böjda knän. Logga övningarna separat.
Hur lågt ska stången vara?
Använd ett lågt stöd som maskinens anvisningar tillåter och som du når med hela fötterna i golvet och stadig rygg. Bildens skenbenshöjd är ett exempel, inget djupkrav. Om maskinen bara tillåter hög start behöver du en annan uppställning för den här varianten.
Var ska fötterna stå om skenorna lutar?
Kontrollera maskinens arbetsriktning och testa banan med stången utan vikter. Justera fötterna så att stången är nära benen och trycket kvar genom hela foten under lyftet. Kopiera inget bestämt avstånd från en annan maskin. Välj en annan uppställning om du inte hittar en kontrollerad bana.
Vilka muskler tränar marklyft i Smith-maskin?
Gluteus maximus och hamstrings sträcker höfterna, quadriceps sträcker knäna och ryggsträckarna hjälper till att hålla ryggen stadig. Den styrda stången kräver fortfarande spänd bål. Guiden lär inte ut att rulla ryggen upp och ned för att flytta vikten.
Hur ska jag logga vikten?
Läs maskinens märkning eller fråga gympersonalen om startmotståndet. Använd samma sätt att räkna när du loggar och notera maskin och stopphöjd. Utgå inte från att en tom Smith-stång väger som en fri skivstång.
Källor
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.3: Axial muscles of the head, neck, and back. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back