Smith-rodd
Kallas även framåtlutad rodd i Smith-maskin, Smith-skivstångsrodd.
Vad är Smith-rodd?
Smith-rodd är en framåtlutad rodd med stången på maskinens fasta skenor. Fäll bålen framåt, dra stången mot nedre revbenen eller övre magen och sänk tills armarna är raka medan bålen hålls stilla.
Hur gör man Smith-rodd?
Utgångsläge
- Ställ Smith-stången ungefär i knähöjd och stå så nära att den kan röra sig utan att träffa benen.
- Ta överhandsgrepp strax utanför axelbrett, lås upp stången och stå stabilt höftbrett.
- Skjut höften bakåt, böj knäna lätt och spänn bålen i framåtlutat läge.
Utförande
- Dra stången mot nedre revbenen eller övre magen utan att ändra bålvinkeln.
- För armbågarna bakom dig och dra ihop skulderbladen utan att rycka på axlarna.
- Sänk kontrollerat tills armarna är raka och upprepa utan att resa bålen.
Vanliga misstag
Att resa sig i varje rep
En ändrad bålvinkel gör rodden till en rörlig höftfällning där höften hjälper till.
Att stå så skenorna tvingar stången genom benen
Fot- och höftpositionen måste ge fri väg åt den fasta rörelsebanan.
Att rycka axlarna mot öronen
Då blir avslutet en axelryckning i stället för att armbågarna dras bakom bålen.
Var den passar in i passet
Som huvudsaklig rodd eller efter vertikala drag i ett rygg- eller överkroppspass.
Använd krokar och säkerhetsstopp medvetet och behåll samma fotposition och bålvinkel när du följer belastningen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Rygg och bakre axlar drar överarmarna bakom bålen medan armbågsböjarna böjer armarna.
Varianter
- Enarms Smith-rodd — Ror en sida i taget i förskjuten ställning bredvid stången.
- Smith-rodd med underhandsgrepp — Använder supinerat grepp med samma fasta stångbana.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Smith-rodd?
Latissimus dorsi, mellersta och nedre trapezius, rhomboideer och bakre axlar. Biceps, brachialis och brachioradialis hjälper till att böja armbågarna.
Vart ska jag dra stången?
Mot nedre revbenen eller övre magen med nära lodräta underarmar. Skenornas vinkel och dina proportioner kan flytta den exakta punkten.
Vad skiljer Smith-rodd från skivstångsrodd?
Smith-stången följer fasta skenor, så kroppen placeras kring den banan. En fri skivstång kan röra sig något mot kroppen men kräver också att du styr banan.
Ska bålen röra sig?
Håll bålvinkeln nästan fast. Lite naturlig rörelse kan ske, men att resa sig för varje rep är inte rodden som visas här.
Ska jag använda säkerhetsstoppen?
Ja. Ställ stoppen och lär dig krokarna före setet. Följ instruktionerna för den maskin du använder.