Spider curl
Kallas även spider curls, framåtlutad curl på lutande bänk, spider curl med hantlar.
Vad är spider curl?
Spider curl är en hantelcurl där du ligger med bröstet mot en lutande bänk och låter armarna hänga mot golvet. Övningen tränar främst biceps brachii, med hjälp av brachialis, brachioradialis och underarmens böjmuskler.
Hur gör man spider curl?
Utgångsläge
- Ställ bänken i en måttlig lutning och lägg dig med bröstet mot den, med en hantel i varje hand.
- Låt armarna hänga rakt under axlarna med handflatorna framåt.
Utförande
- Curla hantlarna mot axlarna utan att föra överarmarna framåt.
- Vänd innan underarmarna trycks mot överarmarna eller axlarna rullar framåt.
- Sänk kontrollerat tills armbågarna nästan är raka igen.
Vanliga misstag
Att lyfta armbågarna mot huvudet
När överarmarna flyttas blir curlen kortare och axlarna hjälper till att avsluta repet.
Att lyfta bröstet från bänken
Utan bröststödet blir rörelsen en gungande curl på lutande bänk.
Att släppa ner hantlarna i bottenläget
En kontrollerad sänkning gör varje rep likadant och undviker ett plötsligt ryck i armbågarna.
Var den passar in i passet
Oftast efter tyngre dragövningar eller tillsammans med andra isolationsövningar för armarna.
Välj en vikt som låter överarmarna hänga lodrätt och den sista sänkningen vara jämn.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Bröststödet håller överarmarna framför bålen medan biceps och de andra armbågsböjarna lyfter hantlarna.
Varianter
- Hantelcurl på lutande bänk — Du ligger på rygg så att armarna börjar något bakom bålen.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar spider curl?
Främst biceps brachii. Brachialis, brachioradialis och underarmens böjmuskler hjälper också till att böja armbågen och hålla hantlarna.
Vilken vinkel ska bänken ha vid spider curl?
Välj en måttlig lutning som stöder bröstet och samtidigt låter armarna hänga fritt utan att hantlarna slår i golvet.
Ska armbågarna röra sig i spider curl?
Armbågarna böjs, men överarmarna ska hänga nästan lodrätt i stället för att gunga mot huvudet.
Är spider curl samma sak som hantelcurl på lutande bänk?
Nej. I spider curl ligger du med bröstet nedåt och armarna framför bålen. I hantelcurl på lutande bänk ligger du på rygg med armarna något bakom bålen.
Källor
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/