Trap bar-marklyft
Kallas även trap bar-marklyft, hex bar-marklyft, marklyft med trap bar.
Vad är trap bar-marklyft?
Trap bar-marklyft är ett lyft från golvet där du står inuti en sexkantig stång och håller neutrala handtag längs sidorna. Du sträcker höfter och knän samtidigt för att resa dig och sätter sedan tillbaka stången på golvet. Övningen tränar främst gluteus maximus och quadriceps medan rygg, trapezius och grepp stöder lyftet.
Hur gör man trap bar-marklyft?
Utgångsläge
- Stå mitt i trap bar-ramen med en stabil stans ungefär höftbrett och handtagen bredvid mellanfoten.
- Böj i höfter och knän, fatta båda neutrala handtagen med raka armar, spänn bålen och ta bort glappet utan att lyfta viktskivorna.
Utförande
- Tryck genom hela foten och sträck höfter och knän samtidigt medan stångens båda ändar hålls i nivå.
- Avsluta stående upprätt utan att luta dig bakåt eller böja armbågarna.
- För höfterna bakåt och böj sedan knäna för att sätta tillbaka viktskivorna på golvet och återgå till startläget.
Vanliga misstag
Att stå ur centrum i ramen
Justera så att handtagen är bredvid mellanfoten. Om du börjar för långt fram eller bak lutar ramen och draget förändras.
Att rycka från en lös startposition
Spänn bålen och ta bort glappet innan viktskivorna lämnar golvet så att bål och stång börjar röra sig tillsammans.
Att låta ena änden luta
Håll ett jämnt tryck i båda händerna och återställ stången på golvet i stället för att fortsätta med ett ojämnt rep.
Var den passar in i passet
Som huvudsakligt underkroppslyft eller tidigt i ett helkroppspass.
Använd den handtagshöjd som du kan ställa upp konsekvent från. Sätt tillbaka varje rep på golvet om du inte medvetet väljer varianten rumänskt marklyft.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Gluteus maximus och quadriceps sträcker höfter och knän. Ryggsträckarna stabiliserar bålen medan trapezius och greppet håller stången.
Varianter
- Trap bar-marklyft med låga handtag — Använder de lägre handtagen och ökar startens rörelseomfång jämfört med de höga handtag som visas här.
- Rumänskt marklyft med trap bar — Börjar stående och använder en höftfällning i varje rep i stället för att återställa från golvet.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Ska jag använda de höga eller låga handtagen?
Höga handtag förkortar startens rörelseomfång och låga handtag förlänger det. Illustrationen använder höga handtag. Välj en höjd och logga den konsekvent i stället för att behandla de två uppställningarna som identiska.
Är trap bar-marklyft en knäböj eller ett marklyft?
Det är ett marklyft eftersom varje rep börjar från golvet, men stången runt kroppen tillåter mer knäböjning än många uppställningar med rak stång. Försök inte tvinga fram en viss bålvinkel.
Ska varje rep tillbaka till golvet?
Ja, för varianten på den här sidan. Låt viktskivorna lägga sig, bygg upp positionen igen och börja nästa rep från ett stabilt läge på golvet.