Crunch med vikt

Kallas även crunches med vikt.

Vad är crunch med vikt?

Crunch med vikt är en crunch på golvet där du håller en viktskiva. Lyft huvudet och skulderbladen genom att böja bålen medan bäckenet ligger kvar på mattan, och sänk sedan igen. Övningen tränar främst rectus abdominis med hjälp av de sneda magmusklerna. Rörelsen är en kort bålböjning som inte fortsätter till en hel sit-up.

Två sidovyer av en man som gör crunch på golvet med en viktskiva ovanför bröstet. Knäna är böjda och fötterna lyfta i båda bilderna. Till vänster vilar övre delen av ryggen mot underlaget, till höger lyfts huvudet och skulderbladen medan bäckenet ligger kvar. Magens framsida och sidor är rödmarkerade.

Hur gör man crunch med vikt?

Utgångsläge

Lägg dig på rygg på en matta med en lätt viktskiva stadigt mot bröstet i båda händerna.
Lyft skivan ovanför bröstet med nästan raka armar och håll den undan från ansiktet.
Lyft fötterna och böj höfter och knän tills låren är nästan lodräta och smalbenen ungefär vågräta. Låt bäckenet och ländryggen vila mot mattan.

Utförande

Andas ut och böj upp övre delen av ryggen så att revbenen närmar sig bäckenet medan skivan följer med överkroppen upp.
Stanna när skulderbladen lämnar mattan. Håll bäckenet nere och benen stilla utan att ändra böjningen i armbågarna.
Sänk övre delen av ryggen mjukt till mattan och upprepa. När setet är slut sätter du ner fötterna och för skivan till bröstet innan du sätter dig upp.

Vanliga misstag

Att kasta skivan framåt
En sving kan lyfta vikten medan övre delen av ryggen knappt rör sig. Använd en lättare skiva och behåll samma armposition när du böjer upp och sänker ryggen.
Att gunga med knäna mot bröstet
Om benen rör sig fram och tillbaka blir det svårt att upprepa samma bålböjning. Sätt fötterna i golvet om det tar fokus från ryggens rörelse att hålla dem uppe.
Att försöka sätta sig upp
Du har passerat det avsedda slutläget när hela bålen lyfter från mattan. Håll rörelsen så kort att bäckenet och ländryggen ligger kvar, även om du behöver sänka vikten.

Var den passar in i passet

Lägg den bland magövningarna efter passets huvudövningar.

Börja med kroppsvikt om du inte kan böja upp och sänka ryggen utan att gunga. Välj en skiva du kan hålla stadigt under varje planerad repetition. Bygg först upp kontrollerade reps inom ditt valda repetitionsintervall, öka sedan vikten lite och behåll samma skivposition när du jämför pass.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Välj ett muskelnamn för att se var muskeln sitter.

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Rectus abdominis böjer bålen framåt med hjälp av de sneda magmusklerna. En viktskiva gör inte att övningen tränar en annan muskelgrupp än crunch med kroppsvikt.

Varianter

CrunchTa bort skivan och öva på den korta böjningen av övre delen av ryggen innan du lägger till vikt.
Cable crunchBöj bålen från knästående mot en hög kabel i stället för att hålla en skiva liggande på golvet. Logga vikten på magasinet separat.
Crunch i maskinGörs i en magmaskin med egen sits, dynor och motståndsinställningar. Håll en separat träningshistorik för den övningen.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar crunch med vikt?

Huvudmuskeln är rectus abdominis, som löper längs magens framsida. De inre och yttre sneda magmusklerna hjälper till att böja bålen. Samma muskler tränas i en crunch med kroppsvikt.

Är crunch med vikt samma sak som sit-up med vikt?

Nej. En crunch slutar när skulderbladen har lyfts medan bäckenet och ländryggen ligger kvar. En sit-up fortsätter tills en mycket större del av bålen har lämnat golvet. För separat träningshistorik för de två rörelserna.

Måste fötterna vara i luften?

Nej. Bilden visar böjda knän och lyfta fötter, men du kan också ha fötterna plant i golvet med böjda knän. Välj en position där benen kan vara stilla och du kan upprepa samma rörelse med övre delen av ryggen. Börja med fötterna nere om den lyfta positionen känns besvärlig.

Var ska jag hålla skivan?

Bilden visar skivan ovanför bröstet med nästan raka armar. Att hålla den stadigt mot bröstet är ett annat alternativ. Välj en position du kan kontrollera, håll skivan undan från ansiktet och behåll samma position genom hela setet och när du jämför resultat.

Hur mycket vikt ska jag börja med?

Öva först utan skiva. Prova sedan en lätt skiva och kontrollera att övre delen av ryggen fortfarande böjs upp och sänks utan att armarna svingar eller knäna gungar. Sänk vikten om du inte kan behålla samma rörelse under dina planerade reps. Du behöver inte använda lika stor skiva som någon annan.

Kan jag göra cable crunch i stället?

Ja, om den övningen passar din träning. Cable crunch använder en hög trissa medan du står på knä, medan en crunch med vikt på golvet använder en skiva i händerna. Lär dig kabelövningen separat och logga magasinets vikt som en annan övning i stället för att jämföra den direkt med skivan.

Källor

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/
Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK470334/