Pullups med extra vikt
Kallas även pull-up med extra vikt, viktade pullups, belastade pullups.
Vad är pullups med extra vikt?
Pullups med extra vikt är strikta pullups med extra motstånd, oftast en viktskiva som hänger i ett dipbälte. Den extra vikten gör set med färre repetitioner möjliga när pullups med kroppsvikt har blivit lätta att upprepa, medan lats, övre rygg och armbågsböjare gör samma vertikala drag.
Hur gör man pullups med extra vikt?
Utgångsläge
- Spänn fast ett säkert dipbälte runt höfterna, trä kedjan eller remmen genom viktskivan och fäst den i bältet igen. Kontrollera att skivan hänger fritt från golvet.
- Använd ett stabilt steg för att nå stången. Ta ett överhandsgrepp och kliv försiktigt av så att vikten hinner lägga sig före första repetitionen.
- Börja i ett stilla häng med raka armar, spänd bål och viktskivan under kontroll mellan benen.
Utförande
- Dra armbågarna nedåt och lyft bröstet mot stången utan att sparka eller få viktskivan att pendla.
- Fortsätt tills hakan passerar stången och håll vikten stilla under dig.
- Sänk kontrollerat till raka armar, låt skivan stanna och börja nästa repetition. Kliv tillbaka på stödet innan du tar av bältet.
Vanliga misstag
Låta viktskivan pendla
En pendlande vikt drar kroppen ur läge och gör varje repetition annorlunda. Pausa i hänget tills den stannar.
Hoppa från golvet till stången
Den hängande skivan gör landningen klumpig och kan slå i benen. Använd ett steg både upp och ner.
Lägga på vikt innan kroppsviktsrepetitionerna är stabila
Extra vikt hjälper bara progressionen när du kan upprepa samma fulla rörelse utan sparkar eller ett förkortat häng.
Var den passar in i passet
Som huvudsakligt vertikalt drag när pullups med kroppsvikt har blivit en stabil övning med många repetitioner.
Öka med minsta tillgängliga vikt och behåll samma grepp, häng och toppläge mellan passen. Gå tillbaka till kroppsvikt om den extra vikten förkortar rörelsen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Extra belastning ändrar motståndet, inte vilka muskler som utför en pull-up. Ryggens muskler och armbågsböjarna arbetar tillsammans genom repetitionen.
Varianter
- Chin-up med extra vikt — Använder underhandsgrepp med samma alternativ för extra belastning.
- Pull-up med viktväst — Fördelar vikten runt bålen i stället för att hänga den mellan benen.
- Pull-up med hantel — Håller en hantel mellan fötterna eller underbenen när det inte finns något dipbälte.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
När ska man börja med pullups med extra vikt?
Börja när du kan upprepa strikta pullups med kroppsvikt genom samma fulla rörelse utan att sparka. Det finns inget krav på ett visst antal repetitioner; jämn kvalitet är viktigare än en siffra.
Hur lägger man till vikt i pullups?
Ett dipbälte med viktskiva är det tydligaste upplägget. En viktväst fungerar också, och en lätt hantel kan hållas mellan fötterna om den sitter säkert.
Vilka muskler tränar pullups med extra vikt?
De tränar samma dragmuskler som pullups med kroppsvikt: latissimus dorsi, teres major, mellersta och nedre trapezius samt armbågsböjarna, med hjälp av andra muskler kring axeln.
Ska viktskivan hänga framför eller bakom kroppen?
Låt den hänga naturligt under höfterna där den går fri från ben och golv. Det viktiga är att den hålls under kontroll och inte pendlar.
Är pullups med extra vikt en egen övning?
Själva repetitionen är fortfarande en pull-up, men att fästa, kontrollera och stegra en yttre vikt ger ett eget upplägg. Den här guiden gäller den belastade varianten; kroppsviktsguiden lär ut grundrörelsen.