Situps med vikt

Kallas även viktade situps, weighted sit-up.

Vad är situps med vikt?

Situps med vikt är situps på golvet där du håller en vikt mot bröstet. Du reser dig från ryggliggande till sittande och sänker dig sedan till golvet medan vikten hålls kvar. I den här guiden använder du en viktskiva och ett fast fotstöd.

Hur gör man situps med vikt?

Utgångsläge

Sätt dig på en matta med böjda knän och fäst fötterna under ett fast, vadderat fotstöd. Lämna tillräckligt med utrymme mellan knäna och bröstet för att kunna sätta dig upp utan att skivan kläms fast.
Håll en lätt viktskiva mot bröstet med båda händerna runt kanterna. Behåll ett stadigt grepp när du lägger dig bakåt på mattan.

Utförande

Andas ut och börja rulla upp överkroppen, så att skivan följer med bröstet.
Fortsätt till sittande med bålen nära låren. Håll fötterna kvar och skivan nära kroppen i stället för att sträcka den framåt.
Sänk bålen i jämn takt tills skulderbladen vilar mot mattan igen.
Låt rörelsen stanna upp innan nästa rep och behåll båda händerna på skivan hela tiden.

Vanliga misstag

Att svinga skivan bort från bröstet
Setet blir svårt att jämföra om du flyttar vikten för att klara varje rep. Använd en mindre skiva om du inte kan hålla den nära.
Att falla mot mattan och studsa upp
Du ska kunna stanna i botten utan att använda landningen för att starta nästa rep. Minska belastningen eller avsluta setet när du tappar kontrollen på vägen ner.
Att lägga till vikt innan du klarar ett rep utan extra vikt
Öva först på samma situp utan skivan. Om du ännu inte klarar en hel situp utan extra vikt kan du köra crunch medan du övar på en rörelse du kan kontrollera.

Var den passar in i passet

Kör den tillsammans med övrig magträning, oftast efter basövningarna.

Börja utan extra vikt. När du kan upprepa hela vägen upp och sänka dig kontrollerat kan du prova en liten skiva med samma startläge och rörelseomfång.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Välj ett muskelnamn för att se var muskeln sitter.

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Varianter

SitupsVersionen utan extra vikt är första steget när du vill göra övningen lättare: lägg ner skivan och öva på hela vägen upp och ner.
Sit-up på nedåtlutad bänkGörs på en nedåtlutad bänk i stället för på golvet. Håll träningshistoriken åtskild från den här golvversionen.
CrunchAxlarna lyfts en kortare sträcka utan att du fortsätter hela vägen till sittande.

Vanliga frågor

Hur tung vikt ska jag använda?

Välj en skiva du kan hålla säkert medan du sätter dig upp och sänker dig, utan att svinga den eller studsa mot mattan. Börja utan extra vikt om du är osäker. Öka i små steg och lägg ner skivan om dina reps blir kortare eller stressade.

Måste jag fästa fötterna?

Den här guiden använder ett fast fotstöd. Du kan göra en version utan stöd om fötterna ligger kvar under hela repet. Se fotstödet som ett val i startläget och använd samma upplägg när du jämför set. Kila inte fast fötterna under något som kan rulla eller välta.

Kan jag använda en hantel i stället för en viktskiva?

Ja, om du kan hålla den stadigt mot bröstet utan att den glider eller tar i knäna. Välj en form och vikt du kan hålla stilla. Att hålla vikten ovanför huvudet eller pressa den uppåt är ett annat upplägg än det som lärs ut här.

Är situps med vikt samma sak som crunch med vikt?

I situps med vikt fortsätter du hela vägen till sittande. En crunch med vikt slutar när axlarna har lyfts, medan ländryggen ligger kvar på golvet. Titta på rörelseomfånget i stället för att låta den extra vikten avgöra vad övningen heter.

Källor

Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(2):301–310. doi:10.1097/00005768-199802000-00020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9502361/