ตารางบาร์เบล 3 วันสำหรับมือใหม่

ตารางบาร์เบล 3 วันสำหรับมือใหม่ นี้ใช้ 2 ตาราง คือ A ที่มีสควอท เบนช์เพรส และ Row กับ B ที่มีสควอท Overhead Press และเดดลิฟต์ สลับ A-B-A ในสัปดาห์หนึ่ง และ B-A-B ในสัปดาห์ถัดไป แต่ละท่ามีเป้าจำนวนเซตฝึกจริงที่ชัดเจน พร้อมหลักการว่าควรเพิ่มน้ำหนักเมื่อใด

คุณต้องมีบาร์เบล แผ่นน้ำหนัก แร็คที่มีคานเซฟ และม้านั่งราบ ตารางหลักไม่ใช้เคเบิล เครื่องฝึก หรือดัมเบล ถ้าคุณฝึกด้วยอุปกรณ์เหล่านี้อยู่แล้ว ก็ทำตามตารางได้โดยตรง ไม่ต้องปรับแผนสำหรับยิมให้เต็มไปด้วยท่าทดแทน

แผนนี้เหมาะกับมือใหม่ที่ทำท่าที่เลือกได้ด้วยเทคนิคสม่ำเสมออยู่แล้ว และต้องการแผนฝึกความแข็งแรงที่เรียบง่าย ถ้าท่าใดยังใหม่ ให้เรียนรู้ด้วยน้ำหนักที่จัดการได้ก่อนทำตามเป้าของเซตฝึกจริง เริ่มจากตารางหลักก่อน ส่วนท่าเสริมด้านล่างเลือกทำได้ ถ้าต้องการท่าที่หลากหลายกว่า แผนเข้ายิม 3 วัน มีเครื่องฝึกและดัมเบลด้วย

สลับ 2 ตารางในวันฝึก 3 วัน

ฝึก 3 วันที่ไม่ติดกันตามที่ตารางชีวิตเอื้อ เช่น จันทร์ พุธ และศุกร์ สลับ A/B ต่อเนื่องจากสัปดาห์หนึ่งไปอีกสัปดาห์

สัปดาห์ในตารางแสดงลำดับ ไม่ใช่เส้นตายที่ต้องเพิ่มน้ำหนัก ถ้าพลาด B ให้ทำ B ในครั้งถัดไป อย่าเริ่ม A ใหม่เพียงเพราะเป็นวันจันทร์ และอย่ารวมทั้ง 2 ตารางเพื่อชดเชย

บันทึกตารางแค่ 2 แบบก็พอ วันที่ 3 ใช้ตารางถัดไปตามลำดับ ไม่ต้องมีแบบแยกอีกตาราง

Barbell A: สควอท เบนช์เพรส และ Row

ทำตามลำดับในตาราง จำนวนเซตคือเซตฝึกจริง โดยเพิ่มวอร์มอัพแยกต่างหาก ใช้น้ำหนักฝึกจริงเท่ากันทุกเซตของท่าเดียวกัน

สควอทและเบนช์เพรสต้องทำครบ 3 เซต เซตละ 5 ครั้งก่อนพิจารณาเพิ่มน้ำหนัก ส่วน Row ให้เพิ่มจนได้ 3 เซต เซตละ 8 ครั้งก่อน การลดระยะการเคลื่อนไหวหรือเหวี่ยงลำตัวช่วยไม่นับว่าพร้อมเพิ่มน้ำหนัก

Row เป็นท่าดึงในแนวนอนของ A ควบคู่ไปกับสควอทและท่าดัน จัดท่า Row ให้เหมือนเดิม รวมถึงมุมลำตัว เพื่อให้ตัวเลขหมายถึงท่าเดียวกันทุกครั้งที่ฝึก

Barbell B: สควอท Overhead Press และเดดลิฟต์

B ใช้เซตสควอทน้อยกว่าและมีเดดลิฟต์ 1 เซตฝึกจริง นี่คือข้อกำหนดของแผนนี้ ไม่ใช่กฎว่าโปรแกรมบาร์เบลทุกแบบต้องมีปริมาณเท่ากัน

ใช้สควอทน้ำหนักฝึกจริงเท่ากันใน A และ B ก่อนเพิ่มน้ำหนักต้องทำครบทุกเซตที่กำหนดสำหรับตารางของวันนั้น แม้น้ำหนักเพิ่มขึ้น B ก็ยังใช้จำนวนเซตที่น้อยกว่า อย่าเพิ่มสควอทเซตที่ 3 โดยไม่ตั้งใจ

เดดลิฟต์ 1 เซตฝึกจริงทำหลังเซตซ้อมที่เบากว่า ไม่ได้หมายถึงเดินไปยกบาร์ที่ใส่น้ำหนักแล้วโดยไม่วอร์มอัพ พักหลังวอร์มอัพเซตสุดท้ายให้พอพร้อมยกเซตฝึกจริง

ถ้าเวลาพักที่ระบุทำให้รู้สึกรีบ ให้พักเพิ่ม การฝืนเซตถัดไปเพื่อให้จบเร็วไม่ได้มีรางวัลอะไร

เริ่มจากน้ำหนักที่ทำซ้ำได้ด้วยเทคนิคที่ดี

เลือกน้ำหนักเริ่มต้นที่ทำครบทุกเซตฝึกจริงได้โดยไม่ต้องฝืนครั้งสุดท้ายอย่างหนัก เหลือแรงไว้อีกเล็กน้อย ครั้งแรกใช้หาน้ำหนักที่จัดการได้ ไม่ใช่ทดสอบเซตละ 5 ครั้งที่หนักที่สุด

เริ่มวอร์มอัพด้วยบาร์เปล่าหรือบาร์ฝึกที่เบากว่าถ้าจำเป็น ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักพร้อมลดจำนวนครั้งในเซตซ้อมช่วงท้าย อย่าให้เซตเหล่านี้หนักจนไม่พร้อมสำหรับการฝึกจริง

สำหรับเดดลิฟต์ จัดบาร์เริ่มต้นให้อยู่สูงเท่าเดิมทุกครั้ง แผ่นน้ำหนักเบาที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางขนาดเต็มหรือแท่นรองที่มั่นคงช่วยได้ ถ้าแผ่นเล็กทำให้บาร์อยู่ต่ำกว่าที่ตั้งใจมาก จดการจัดอุปกรณ์ไว้ถ้ามีผลต่อวิธีทำท่า

นับน้ำหนักบาร์รวมด้วยเมื่อบันทึกน้ำหนักทั้งหมด ถ้าเปลี่ยนบาร์ ให้ตรวจน้ำหนักแทนการคิดว่าบาร์ทุกอันหนักเท่ากัน ใช้วิธีนับเดียวกันทุกครั้งที่บันทึก

ตั้งคานเซฟของแร็คสำหรับสควอทและเบนช์เพรส แล้วตรวจตำแหน่งก่อนใส่น้ำหนักฝึกจริง คู่มือท่าที่ลิงก์ไว้อธิบายการเคลื่อนไหว ถ้ายังไม่เคยเรียนท่า ให้หาคำแนะนำ แทนที่จะเพิ่มน้ำหนักเพื่อทดสอบว่าเข้าใจแล้วหรือยัง

เพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยหลังทำครบทุกเซต

สำหรับท่าที่ทำเซตละ 5 ครั้ง เพิ่มทีละน้อยที่สุดที่มีเมื่อทำครบทุกเซตฝึกจริงตามกำหนดด้วยเทคนิคสม่ำเสมอและยังเหลือแรงอีกเล็กน้อย ถ้าทำไม่ครบหรือเซตสุดท้ายต้องฝืนอย่างหนัก ครั้งหน้าใช้น้ำหนักเดิม

สำหรับ Row ใช้น้ำหนักเดิมจนได้ 8, 8, 8 แล้วเพิ่มน้ำหนักและเริ่มเพิ่มจำนวนครั้งใหม่จากเซตละ 6 ครั้ง เป้านี้ต่างจากเซตละ 5 ครั้งตายตัว จึงควรใส่ไว้ในโน้ตของ Row

น้ำหนักนี้ใช้แสดงการตัดสินใจ ไม่ใช่เป้าเริ่มต้น และไม่จำเป็นต้องเพิ่มครั้งละ 2.5 kg ใช้แผ่นเล็กลงเมื่อการเพิ่มขั้นใหญ่เกินไป โดยเฉพาะ Overhead Press

เพิ่มความยากแต่ละท่าแยกกัน การสควอทได้ตามเป้าไม่ได้เปลี่ยนเป้าเบนช์เพรส และ Overhead Press ที่ไม่พัฒนาไม่ได้แปลว่าต้องเริ่มทุกท่าใหม่

ลองน้ำหนักเดิมซ้ำก่อนเปลี่ยนแผน

ทำพลาด 1 ครั้งเป็นเหตุผลให้ลองน้ำหนักเดิม ไม่ใช่เหตุผลให้เปลี่ยนตาราง ตรวจเวลาพักและดูว่าทำท่าเหมือนเดิมหรือไม่ก่อนปรับครั้งใหญ่

ถ้าท่าเดิมทำไม่ถึงเป้าหลายครั้งต่อเนื่อง ให้ลดน้ำหนักที่ใช้ยกไปจนทำครบด้วยเทคนิคที่ดี แล้วค่อย ๆ เพิ่มใหม่ ท่าอื่นที่ยังพัฒนาอยู่ให้ทำต่อ คู่มือแก้ช่วงตัน มีรายการตรวจสอบที่กว้างขึ้น

ถ้าทั้ง 2 ตารางเริ่มยากและรู้สึกล้าสะสม ให้ฝึกเบาลงสักครั้งด้วยน้ำหนักที่น้อยลงและเซตฝึกจริงที่ลดลง คู่มือ Deload อธิบายวิธีปรับ

ไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักตามปฏิทิน โปรแกรมที่ทำซ้ำได้และเข้าใจมีประโยชน์กว่าการฝืนเพิ่มติดต่อกันจนทำไม่ครบเซต

รู้ว่าแผนบาร์เบลขนาดเล็กนี้ขาดอะไร

ตารางหลักไม่มีท่าดึงในแนวดิ่งหรือท่าฝึกน่องโดยตรง และมีท่า Isolation น้อย การเลือกท่าสะท้อนอุปกรณ์บาร์เบล แร็ค และม้านั่ง ท่าเสริมดึงข้อกับบริหารหน้าแขนด้านล่างเพิ่มการดึงและการฝึกแขนได้บ้าง แต่แผนนี้ก็ยังไม่ได้ออกแบบมาเพื่อเพิ่มปริมาณฝึกรายสัปดาห์ของกล้ามเนื้อทุกส่วนให้สูงที่สุด

คงตารางหลักไว้ระหว่างเรียนรู้วิธีทำตาม หรือเลือก แผน Upper/Lower 4 วัน ถ้าต้องการพื้นที่สำหรับท่าเสริมมากขึ้นและฝึกได้ 4 วัน

ถ้าไม่มีแร็คหรือม้านั่ง ให้ใช้แผนที่ออกแบบรอบอุปกรณ์ที่มี แผนดัมเบล ครอบคลุมอุปกรณ์แบบนั้น การทำท่าคลีนหนัก ๆ จากพื้นไม่ได้ทำให้ห้องที่ไม่มีแร็คกลายเป็นชุดอุปกรณ์ตามที่คู่มือนี้กำหนด

เพิ่มท่าดึงและฝึกแขนเล็กน้อยตามต้องการ

มือใหม่เริ่มด้วยแผนหลักอย่างเดียวได้ เมื่อทำได้คล่องแล้ว จึงเพิ่มท่าใดท่าหนึ่งหรือทั้งคู่ท้ายตารางที่เกี่ยวข้อง:

• หลัง Barbell A: ดึงข้อ 2 เซต เซตละ 5-8 ครั้ง หลัง Row ต้องมี บาร์ดึงข้อ เพิ่มจากอุปกรณ์หลัก เพิ่มเฉพาะเมื่อทำได้ครบ 2 เซต เซตละ 5 ครั้งด้วยเทคนิคที่ดีและยังเหลือแรงเล็กน้อย ถ้ายังทำไม่ได้ ให้ข้ามท่าเสริมนี้
• หลัง Barbell B: Barbell Curl 2 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง หลังเดดลิฟต์ ใช้น้ำหนักที่ยกได้โดยไม่เหวี่ยงตัว ถ้าบาร์อันเดียวที่มีหนักเกินไป ให้ข้ามท่านี้เช่นกัน

ถ้าต้องการฝึกเพื่อไปสู่การดึงข้อ คู่มือ Assisted pull-up อธิบายการใช้เครื่องช่วยดึงข้อ ซึ่งต้องมีเครื่องช่วย ส่วนรูปแบบใช้ยางช่วยต้องมีบาร์ดึงข้อและยางแรงต้านที่เหมาะสม ทั้งหมดเป็นอุปกรณ์เพิ่มเติม และคุณข้ามงานเสริมนี้ได้

พักระหว่างเซตท่าเสริม 1-2 นาที แล้วจบโดยยังเหลือแรงเล็กน้อย สำหรับดึงข้อ ให้เพิ่มจำนวนครั้งด้วยเทคนิคที่ดีจนถึง 8, 8 แล้วคง 2 เซตนี้ไว้ด้วยน้ำหนักตัวระหว่างเน้นพัฒนาท่าหลัก ส่วน Barbell Curl ให้ถึง 12, 12 ก่อนเพิ่มทีละน้อยที่สุดที่มีและกลับไปใกล้เซตละ 8 ครั้ง

นี่เป็นเป้าเริ่มต้นเล็กน้อยที่เลือกทำได้ ข้ามท่าเสริมถ้าทำให้ฟื้นตัวยากขึ้นหรือขัดขวางพัฒนาการของท่าหลัก

แผนนี้แยกต่างหากจากโปรแกรมที่มีชื่อ

Starting Strength และ StrongLifts 5×5 มีท่าที่กำหนดและวิธีเพิ่มความยากของตัวเอง คู่มือนี้ใช้ 2 ตารางข้างต้น รวมถึงสควอท 2 เซตใน B และช่วงจำนวนครั้งของ Row

ถ้าเลือกโปรแกรมที่มีอยู่แล้ว ให้ใช้คำแนะนำต้นฉบับ ภาพรวมโปรแกรม Starting Strength อธิบายช่วงต่าง ๆ ที่เปลี่ยนตามพัฒนาการของคนฝึก และ StrongLifts มีคู่มือ 5×5 ของตัวเอง การผสมกฎจากหลายโปรแกรมทำให้อธิบายได้ยากขึ้นว่าคุณกำลังทำตามอะไร

บันทึก Barbell A และ Barbell B ใน RepCount

RepCount เวอร์ชันฟรีบันทึกตารางฝึกได้ไม่จำกัด สร้าง Barbell A และ Barbell B ครั้งเดียว แล้วเปิดตารางถัดไปเมื่อฝึก เก็บไว้คู่กับตารางอื่นได้โดยไม่จำกัดจำนวน

1. เปิด Routines แล้วสร้าง Barbell A
2. เพิ่มสควอท เบนช์เพรส และ Barbell Row ตามลำดับในตาราง ท่าละ 3 เซตฝึกจริง
3. ใส่จำนวนครั้ง เวลาพัก และหลักการเพิ่มความยากในโน้ตของแต่ละท่า
4. สร้าง Barbell B โดยมีสควอท 2 เซต Overhead Press 3 เซต และเดดลิฟต์ 1 เซต
5. เริ่มตารางถัดไปตามกำหนดวัน แล้วบันทึกน้ำหนักกับจำนวนครั้งที่ทำได้

ตัวอย่างโน้ตสำหรับสควอท: A: 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง B: 2 เซต เซตละ 5 ครั้ง ใช้น้ำหนักฝึกจริงเท่ากัน เพิ่มทีละน้อยที่สุดที่มีหลังทำเซตของวันนี้ครบด้วยเทคนิคที่ดีและยังเหลือแรง ถ้าไม่ถึงเกณฑ์ให้ใช้น้ำหนักเดิมซ้ำ การเก็บข้อกำหนดทั้งคู่ในโน้ตช่วยให้เห็นจำนวนเซตที่ต่างกันชัดเจน

ค้นหาชื่อ Squat, Bench Press, Barbell Row, Military Press และ Deadlift ในแอป RepCount แสดงน้ำหนักและจำนวนครั้งก่อนหน้าได้ระหว่างฝึก ใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงแล้วทำตามจำนวนเซตที่กำหนดสำหรับวันนี้

ถ้าเลือกท่าเสริม ให้เพิ่มไว้ท้ายตารางที่เหมาะสม โดยมี 2 เซตฝึกจริงและใส่เป้าจำนวนครั้งในโน้ต

เพิ่มทั้ง 2 ตารางด้วยตัวเองตามคู่มือนี้ ลิงก์ดาวน์โหลดเปิดร้านแอป ไม่ได้นำเข้าแผนหรือตัดสินว่าตารางใดควรเป็นครั้งต่อไป RepCount บันทึกการฝึก ส่วนคุณเลือกตารางถัดไปและน้ำหนักเอง

ดาวน์โหลด RepCount สำหรับ iPhone · ดาวน์โหลด RepCount สำหรับ Android