ท่าแทนสควอทในยิมและที่บ้าน

Goblet squat ไม่ต้องใช้แร็ก

Goblet squat เป็นตัวเลือกตรงไปตรงมาเมื่อมีดัมเบลหรือเคตเทิลเบลเหมาะสม 1 ลูก ถือใกล้อก งอเข่ากับสะโพกร่วมกัน แล้วยืนผ่านระยะที่คุมได้โดยเท้าทั้งเท้าแน่น

วิธีทำ Goblet squat ของ NASM อธิบายการถือน้ำหนักระดับอกและการเคลื่อนเข่ากับสะโพกนี้ เป็นหลักฐานการจัดท่า ไม่ใช่อ้างว่า Goblet squat สร้างกล้ามเนื้อดีกว่า Back squat

ข้อจำกัดหลักมักเป็นการยกน้ำหนักเข้าตำแหน่งและถือไว้ใกล้อก หากแขนหรือดัมเบลที่มีทำให้จบเซตก่อนขาถูกท้าทายพอ ท่าอื่นอาจเหมาะกว่า Dumbbell split squat ให้ถือข้างตัวแล้วเปลี่ยนเป็นฝึกทีละข้าง

หากไม่มีน้ำหนัก สควอทน้ำหนักตัวยังฝึกการเคลื่อนไหวได้ แต่ไม่ได้แทนการสควอทมีน้ำหนักโดยอัตโนมัติ คนมีประสบการณ์อาจรู้สึกง่ายเกินงานที่ตั้งใจ

Front squat คงบาร์เบลแต่ต้องรองบาร์ด้านหน้า

Front squat คงสควอทฟรีเวทโดยเท้าทั้งสองอยู่บนพื้น ย้ายบาร์จากหลังส่วนบนไปหน้าไหล่ เปลี่ยนตำแหน่งรองรับและการเคลื่อนไหวที่ต้องเรียนรู้

ให้บาร์รองบนไหล่แทนพยายามถือทั้งหมดด้วยมือ หาตำแหน่งรองบาร์ด้านหน้าที่คงไว้ได้ก่อนเพิ่มน้ำหนักใช้งาน คู่มือ Front squat แสดงการจัดท่านี้

เหมาะเมื่ออยากเปลี่ยนตำแหน่งบาร์และมีแร็ก แต่ไม่ใช่คำตอบหากไม่มีบาร์เบล และอาจไม่เหมาะจะเปลี่ยนทันทีหากไม่คุ้นตำแหน่งด้านหน้า ใช้เซตฝึกเบาตัดสินว่าท่าเข้ากับครั้งนั้นไหม

อย่าลอกน้ำหนัก Back squat ตำแหน่งรองบาร์ที่เปลี่ยนเพียงพอให้ต้องหาน้ำหนักเริ่มใหม่ แม้การเคลื่อนไหวคุ้นเคย

Split squat ช่วยเมื่อน้ำหนักดัมเบลจำกัด

Dumbbell split squat ฝึกขาในท่ายืนเยื้องโดยถือดัมเบลข้างตัว เท้าทั้งสองอยู่บนพื้น ขาหน้าทำงานมากแต่ขาหลังยังช่วย

จัดระยะยืนที่ทำซ้ำได้แล้วย่อลงอย่างควบคุมโดยเท้าหน้าแน่น เว้นระยะด้านข้างระหว่างเท้าพอทรงตัว แทนยืนแคบเหมือนเดินบนเชือก เริ่มไม่ถือน้ำหนักหากหาท่ายืนยาก

Bulgarian split squat ยกเท้าหลังบนที่รองรับ นี่เพิ่มตัวแปรการจัด ไม่ได้ทำให้เป็นท่าบังคับ หากที่รองขยับ ไม่สบาย หรือทำให้การทรงตัวจำกัดเซต Split squat บนพื้นก็เป็นทางเลือกสมเหตุสมผล

จดครั้งต่อขา “2 เซตต่อข้าง” คือซ้าย 2 และขวา 2 ไม่ใช่ข้างละ 4 จดด้วยว่าตัวเลขดัมเบลคือแต่ละลูกหรือรวม

Hack squat และ Leg press เพิ่มที่รองรับ

Hack squat หรือ Leg press มีประโยชน์เมื่ออยากฝึกขาตามแนวเครื่องพร้อมเบาะหลัง Hack squat เคลื่อนตัวใต้เบาะไหล่ ส่วน Leg press นั่งถีบตัวเลื่อนหรือแท่น

เรียนรู้กลไกปลดและตัวหยุดนิรภัยก่อนใส่น้ำหนัก Hack squat ต้องเท้าแน่นและหลังแนบเบาะ Leg press เลือกระยะที่ไม่ต้องยกเชิงกรานออกจากที่รอง

เครื่องต่างกันทั้งมุมและกลไก น้ำหนักแผ่นรวมแปลงเป็น Back squat ไม่ได้ แม้ Leg press สองเครื่องตัวเลขเท่ากันก็รู้สึกต่างได้ ใช้เซตวอร์มอัพบนเครื่องจริงที่จะฝึก

คู่มือท่าแทน Leg press อธิบายการตัดสินใจย้อนกลับหากต้องเปลี่ยนสถานีนั้นภายหลัง การกลับไปสควอทบาร์เบลก็ต้องหาน้ำหนักของตัวเอง ไม่ใช่คำนวณจากเครื่องไปบาร์

ท่าพับสะโพกหรือ Leg extension เปลี่ยนบทบาทท่า

Back squat มีทั้งการเหยียดเข่าและสะโพก จึงเป็นเหตุให้ Goblet squat, Split squat และเครื่องมีที่รองรับข้างต้นใช้แทนช่วงฝึกขาโดยรวมได้

Romanian deadlift พับสะโพกโดยเข่าเคลื่อนน้อย อาจเหมาะในโปรแกรม แต่แทนสควอทด้วย RDL จะตัดงานเหยียดเข่าออก ในทางกลับกัน Leg extension ให้การเหยียดเข่าโดยตรงโดยไม่เคลื่อนเหยียดสะโพก

หากสควอทเดิมเป็นงานหน้าขาเพิ่มหลังท่าขา Compound อื่น Leg extension อาจตอบจุดประสงค์ที่แคบกว่า หากเป็นท่าขาหลักเดียว ให้ดูการฝึกที่เหลือก่อนเปลี่ยน ชื่อกล้ามเนื้อตรงกันหนึ่งชื่อไม่เท่ากับแทนบทบาทท่า