Decline dumbbell press

Decline dumbbell press คืออะไร

Decline dumbbell press เป็นท่าดันอกโดยถือดัมเบลในมือข้างละ 1 อัน นอนบนม้านั่งให้ศีรษะต่ำกว่าสะโพกและล็อกเท้าไว้ งอข้อศอกเพื่อลดน้ำหนักลงข้างหน้าอก แล้วดันกลับขึ้น ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกโดยมีต้นแขนด้านหลังและหัวไหล่ด้านหน้าช่วย

ภาพเฉียง 2 ภาพของผู้ชายดันดัมเบลบนม้านั่งลาดลง โดยเท้าล็อกอยู่ในเบาะรอง แสดงท่าข้อศอกงอและเหยียดตรง พร้อมเน้นกล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ด้านหน้า และต้นแขนด้านหลัง

Decline dumbbell press ทำอย่างไร

เตรียมท่า

ตั้งม้านั่งลาดลงให้มั่นคงและปรับเบาะล็อกเท้าให้ยึดขาได้แน่น เริ่มด้วยดัมเบลเบาและนัดคนช่วยส่งดัมเบลให้และรับคืน
ล็อกเท้าแล้วนอนลงโดยยังไม่ถือดัมเบล วางศีรษะ หลังส่วนบน และสะโพกบนเบาะ ดึงสะบักเข้าหากันและแนบกับม้านั่งไว้
รับดัมเบลจากคนช่วยทีละข้าง ถือไว้เหนือหน้าอกโดยแขนเหยียดตรง ฝ่ามือหันไปทางเท้าและข้อมือตรง

วิธีทำ

งอข้อศอกทั้งสองข้างเพื่อลดดัมเบลลงข้างหน้าอกส่วนล่าง รักษาข้อมือให้อยู่เหนือข้อศอกและต้นแขนกางเฉียงออกจากลำตัว โดยต่ำกว่าระดับหัวไหล่
หยุดที่ความลึกที่สบาย โดยหัวไหล่ยังแนบกับม้านั่ง
ดันดัมเบลทั้งสองขึ้นเหนือหน้าอกจนข้อศอกเหยียดตรง รักษาระยะห่างระหว่างดัมเบลและทำซ้ำอย่างควบคุม
จบเซตก่อนที่จะควบคุมน้ำหนักได้ยาก ให้คนช่วยรับดัมเบลทั้งสองก่อนลุกนั่งและปลดเท้าออก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ทุลักทุเลกับน้ำหนักขณะนอนลงหรือลุกจากม้านั่ง
วางแผนการส่งและรับดัมเบลก่อนเริ่มเซต ล็อกเท้าและนอนอยู่จนกว่าคนช่วยจะรับดัมเบลทั้งสองไปแล้ว จากนั้นจึงลุกนั่งโดยไม่ถือดัมเบล
เปลี่ยนท่าดันเป็นท่า Fly
รักษาข้อศอกให้งอขณะลดน้ำหนัก ถ้าดัมเบลกางออกไปไกลกว่าข้อศอกมาก ให้พากลับมาเหนือปลายแขนและใช้ดัมเบลที่เบาลง
ฝืนลดลงให้ลึกกว่าเดิม
หยุดก่อนที่หัวไหล่จะม้วนไปข้างหน้าหรือน้ำหนักดึงให้เสียท่า ใช้ความลึกที่ทำซ้ำได้อย่างควบคุม แทนการฝืนลดดัมเบลจนถึงม้านั่ง

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นหนึ่งในท่าดันของวันฝึกหน้าอก

เริ่มเบากว่าที่คิดและหยุดขณะที่ยังควบคุมได้พอสำหรับการส่งดัมเบลคืนตามที่วางแผนไว้ บันทึกน้ำหนักของดัมเบลหนึ่งข้างและใช้การตั้งค่าม้านั่งเดิมเมื่อเปรียบเทียบการฝึกแต่ละครั้ง

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

เลือกชื่อกล้ามเนื้อเพื่อดูตำแหน่ง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

กล้ามเนื้อหน้าอกพาต้นแขนเข้าหากันด้านหน้าลำตัว ส่วนกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังช่วยเหยียดข้อศอก หัวไหล่ด้านหน้าช่วยในการดันด้วย

ท่าที่แตกต่าง

Decline bench pressใช้บาร์เบลแทนดัมเบลสองข้างบนม้านั่งลาดลง
Dumbbell bench pressใช้ม้านั่งราบแทนม้านั่งลาดลง
Incline dumbbell pressใช้ม้านั่งที่ยกด้านศีรษะขึ้นแทนการลดลง

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

เครื่องคำนวณเซตวอร์มอัพ

คำถามที่พบบ่อย

Decline dumbbell press ฝึกกล้ามเนื้ออะไร

ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักของหน้าอก โดยมีต้นแขนด้านหลังและหัวไหล่ด้านหน้าช่วยในการดัน กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังเหยียดข้อศอกเมื่อดันน้ำหนักขึ้น

จะนอนลงและลุกจากม้านั่งลาดลงพร้อมดัมเบลได้อย่างไร

ล็อกเท้าแล้วนอนลงให้เรียบร้อยก่อนรับน้ำหนักจากคนช่วย เมื่อจบให้คนช่วยรับดัมเบลทั้งสองก่อนลุกนั่ง ฝึกส่งและรับด้วยน้ำหนักเบาก่อน ถ้าหาคนช่วยไม่ได้ ให้เลือกท่าดันที่เตรียมตัวได้ด้วยตัวเอง

ดัมเบลต้องแตะกันที่จุดบนหรือไม่

ไม่ต้อง จบโดยมืออยู่เหนือหน้าอก ไม่จำเป็นต้องกระแทกดัมเบลเข้าหากันหรือยกหัวไหล่ออกจากเบาะ

ทำบนม้านั่งราบได้หรือไม่

แบบนั้นคือ Dumbbell bench press บนม้านั่งราบ ใช้ท่าราบถ้าม้านั่งยึดขาในท่าลาดลงได้ไม่มั่นคง และบันทึกแยกเป็นอีกท่า

ควรปรับม้านั่งลาดลงเท่าไร

เริ่มด้วยความลาดลงเล็กน้อยบนม้านั่งที่ออกแบบมาสำหรับท่านี้ ใช้การตั้งค่าเดิมระหว่างการฝึกแต่ละครั้งและเลือกท่าที่อยู่ได้มั่นคงตลอดเซต

แหล่งข้อมูล

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Christian JR, Gothart SE, Graham HK, Barganier KD, Whitehead PN. Analysis of the Activation of Upper-Extremity Muscles During Various Chest Press Modalities. J Strength Cond Res. 2023;37(2):265–269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36026487/