High cable curl
High cable curl คืออะไร
High cable curl เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าที่ทำระหว่างรอกสูง 2 ข้าง กางต้นแขนออกด้านข้างไว้ประมาณระดับหัวไหล่ แล้วงอข้อศอกดึงด้ามจับเข้าหาศีรษะทั้งสองด้าน กล้ามเนื้อ brachialis และ brachioradialis ช่วยกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้างอข้อศอก
วิธีทำ High cable curl
เตรียมท่า
- ติดด้ามจับมือเดียวที่รอกสูงแต่ละข้าง ตรวจตัวล็อกความสูง และเลือกแรงต้านเบาเท่ากันที่ชุดแผ่นน้ำหนักทั้งสองข้าง
- จับด้ามข้างละมือโดยหงายฝ่ามือขึ้น ยืนตรงกลางระหว่างเสาทั้งสอง วางเท้าให้มั่นคงห่างประมาณความกว้างสะโพก
- ยกต้นแขนกางออกด้านข้างประมาณระดับหัวไหล่ แล้วเหยียดแขนเกือบสุดโดยสายเคเบิลทั้งสองข้างยังตึง
วิธีทำ
- งอข้อศอกดึงด้ามจับเข้าหาใบหู โดยรักษาต้นแขนให้อยู่กับที่และลำตัวตั้งตรง
- หยุดเมื่อดึงเข้าได้สุดโดยไม่เลื่อนข้อศอกไปข้างหน้าหรืองอข้อมือ
- เหยียดแขนออกด้านข้างกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม ไม่ปล่อยให้สายเคเบิลกระชากแขนกลับไปทันที
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เลื่อนข้อศอกไปข้างหน้าขณะดึงด้ามจับเข้า
ต้นแขนจะเคลื่อนตามด้ามจับ ลดแรงต้านลงจนทำท่าโดยงอเฉพาะข้อศอกได้
งอข้อมือเพื่อดึงเข้าใกล้ศีรษะมากขึ้น
ระยะที่ด้ามจับเคลื่อนเพิ่มมาจากข้อมือ รักษามือให้อยู่แนวเดียวกับปลายแขนและหยุดงอแขนให้เร็วขึ้น
ปล่อยให้เคเบิลข้างหนึ่งดึงตัวไปด้านข้าง
คุณจะเสียตำแหน่งยืนตรงกลาง และแขนทั้งสองจะไม่เคลื่อนในแนวเดียวกัน ตรวจแรงต้านทั้งสองข้างแล้วเริ่มใหม่ด้วยแรงต้านที่เบาลง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าเสริมสำหรับแขนหลังท่าดึงหลัก หรือทำร่วมกับท่าฝึกแขนอื่น
เริ่มด้วยแรงต้านที่เบาพอจะรักษาต้นแขนให้นิ่งได้ทุกครั้ง เพิ่มแรงต้านเฉพาะเมื่อยังรักษาระดับแขนเดิมและควบคุมการกลับสู่ท่าเริ่มต้นได้
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า ส่วน brachialis และ brachioradialis ช่วยงอข้อศอกด้วย
ท่าที่แตกต่าง
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
High cable curl ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
เน้น biceps brachii หรือกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า โดยมี brachialis และ brachioradialis ช่วยงอข้อศอกด้วย
High cable curl เหมือน overhead cable curl ไหม
ชื่ออาจใช้ทับซ้อนกันได้ คู่มือนี้ใช้ overhead cable curl และ crucifix curl เรียกแบบยืนระหว่างรอกสูง 2 ข้างโดยกางแขนออกด้านข้าง ส่วนการงอแขนโดยยื่นแขนขึ้นเหนือศีรษะใช้การจัดท่าต่างออกไป
ข้อศอกควรอยู่สูงแค่ไหน
รักษาต้นแขนไว้ประมาณระดับหัวไหล่ตามภาพ อาจเอียงขึ้นเล็กน้อยได้ แต่อย่ายกไหล่เพื่อให้แขนสูงขึ้น เลือกท่า Cable Curl จากรอกต่ำถ้าค้างแขนในท่ายกขึ้นได้ไม่สบาย
ต่างจาก Cable Curl จากรอกต่ำอย่างไร
ท่านี้ยืนระหว่างรอกสูง 2 ข้างและงอแขนเข้าหาศีรษะโดยยกต้นแขนไว้ ส่วนท่าจากรอกต่ำเริ่มด้ามจับใกล้ต้นขาและเก็บต้นแขนข้างลำตัว บันทึกแยกเป็นคนละท่า
แหล่งข้อมูล
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/