High row
High row คืออะไร
High row คือท่าดึงบนเครื่องที่มือจับเริ่มเหนือไหล่ นั่งโดยมีที่รองอกแล้วดึงมือจับลงและกลับเข้าหาลำตัวส่วนบน ฝึกหลังด้านข้าง หลังส่วนกลาง และหัวไหล่ด้านหลัง
วิธีทำ High row
เตรียมท่า
- ปรับเบาะให้มือจับเริ่มเหนือไหล่และเบาะอกรองลำตัวโดยไม่ดันไหล่ยก
- วางเท้ามั่นคง เกร็งแนบเบาะและจับตามมือจับที่เครื่องมี
วิธีทำ
- ดึงมือจับลงและกลับโดยนำด้วยข้อศอกขณะอกยังติดเบาะ
- จบเมื่อข้อศอกผ่านลำตัวและสะบักดึงกลับโดยไม่ยักไหล่
- คืนมือจับอย่างควบคุมจนแขนเหยียดและหลังส่วนบนเอื้อมไปหน้า โดยไม่ให้น้ำหนักกระแทกลง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เอนหนีเบาะอก
การเคลื่อนลำตัวลดระยะดึงและใช้น้ำหนักตัวเคลื่อนมือจับ
ดึงด้วยมืออย่างเดียว
นำข้อศอกลงและกลับช่วยรักษาการเคลื่อนไหวของไหล่และหลังส่วนบนที่ตั้งใจ
หยุดขากลับเร็ว
เอื้อมไปหน้าอย่างควบคุมทำให้กลับระยะเริ่ม การตรึงไหล่กลับตลอดทำให้ทุกครั้งสั้นลง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าดึงเครื่องหลักหรือหลัง Row ฟรีเวทในวันหลังหรือช่วงบน
แนวคานเครื่องต่างกัน ใช้เบาะ มือจับ และระยะเอื้อมเดิมเมื่อติดตามพัฒนาการ เลือกน้ำหนักที่อกยังติดเบาะ
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
หลังส่วนบนและกลางดึงมือจับสูงลงและกลับ โดยกล้ามเนื้องอข้อศอกช่วย
ท่าที่แตกต่าง
- Single-arm high row — ดึงคานทีละข้างโดยอกยังมีที่รองรับ
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
High row ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึก latissimus dorsi, trapezius ส่วนกลางและล่าง, rhomboids และหัวไหล่ด้านหลัง ส่วน biceps, brachialis และ brachioradialis ช่วยงอข้อศอก
High row ต่างจาก Machine row อย่างไร
High row เริ่มมือจับสูงและดึงลงกับกลับ ส่วน Machine row มาตรฐานมักดึงแนวนอนเข้าหาลำตัวมากกว่า
มือจับควรจบตรงไหน
ใกล้ลำตัวส่วนบนเมื่อข้อศอกเคลื่อนผ่านตัวไปหลังและสะบักดึงกลับ จุดที่แน่นอนขึ้นกับแนวคานของเครื่อง
อกควรพ้นเบาะหรือไม่
ไม่ควร ให้อกมีที่รองตลอดการดึงและกลับ หากต้องเอนหลังเพื่อจบให้ลดน้ำหนักที่ใช้หรือปรับเบาะ
ทำ High row ทีละแขนได้หรือไม่
ได้หากเครื่องมีคานแยก รักษาลำตัวตรงแนบเบาะและใช้ระยะเท่ากันแต่ละข้าง