Smith machine incline press

Smith machine incline press คืออะไร

Smith machine incline press คือดันอกบนม้านั่งเอียงตามรางคงที่ ฝึกหน้าอกใหญ่ โดยหัวไหล่ด้านหน้าและต้นแขนด้านหลังช่วย ต้องจัดม้านั่งให้อกส่วนบนอยู่ใต้แนวบาร์ที่กำหนด

วิธีทำ Smith machine incline press

เตรียมท่า

1. วางม้านั่งปรับได้เอียงปานกลางในเครื่อง Smith แล้วทดสอบแนวบาร์เปล่าเหนืออกส่วนบนก่อนเพิ่มน้ำหนัก
2. นอนให้ศีรษะ หลังส่วนบน และก้นบนเบาะ วางเท้ามั่นคง จับคว่ำมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย

วิธีทำ

1. ปลดตะขอ ลดบาร์อย่างควบคุมหาอกส่วนบน และให้ปลายแขนใกล้ตั้งเมื่อมองด้านข้าง
2. หยุดลึกสบายโดยไหล่ไม่ม้วนหน้าและตัวไม่ขยับบนม้านั่ง
3. ดันบาร์ขึ้นตามรางจนข้อศอกเหยียด แล้วล็อกตะขอหลังครั้งสุดท้าย

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• วางม้านั่งด้วยการเดา

  รางกำหนดแนวบาร์ ทดสอบบาร์เปล่าก่อนให้ลงอกส่วนบนได้โดยไม่ฝืนไหล่หรือปลายแขน

• ปล่อยไหล่ม้วนหน้า

  หลังส่วนบนหลุดเปลี่ยนจุดล่าง จบขาลงขณะที่ไหล่ยังตั้งบนม้านั่ง

• ปล่อยบาร์ค้างระหว่างตะขอ

  เครื่อง Smith ยังต้องจบมั่นคง หมุนบาร์เข้าตัวรับเต็มและตรวจทั้งสองข้างล็อก

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าดันเอียงหลักหรือหลังดันอกฟรีเวทเมื่อแนวคงที่มีประโยชน์

บันทึกมุมม้านั่งและตำแหน่งใต้ราง เปลี่ยนอย่างใดก็เปลี่ยนจุดแตะได้แม้น้ำหนักเดิม

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Incline Bench Pressใช้บาร์อิสระที่เคลื่อนโค้งได้แทนตามรางคงที่
• 

  Incline dumbbell pressให้แต่ละมือเคลื่อนแยกอิสระ
• 

  Incline machine pressใช้คานกำหนดแนวและเบาะเครื่องแทนบาร์ Smith กับม้านั่งแยก

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

• เครื่องคำนวณ 1RM
• เครื่องคำนวณเซตวอร์มอัพ

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/