Incline machine press

Incline machine press คืออะไร

Incline machine press คือดันอกบนที่นั่งเอนต้านคานตามแนวเครื่อง ฝึกหน้าอกใหญ่โดยมีหัวไหล่ด้านหน้าและต้นแขนด้านหลังช่วย ขณะที่เครื่องกำหนดแนวแรงต้าน

วิธีทำ Incline machine press

เตรียมท่า

1. ปรับเบาะให้มือจับเริ่มประมาณอกส่วนบนและปลายแขนอยู่ตามแนวดันของเครื่องได้
2. นั่งให้ศีรษะกับหลังติดเบาะ วางเท้ามั่นและจับมือจับโดยข้อมือตรง

วิธีทำ

1. ดันมือจับออกจนแขนเหยียดโดยไหล่ไม่ยกจากเบาะ
2. ลดคานอย่างควบคุมจนมือจับกลับข้างหน้าอกส่วนบนและรู้สึกตึงอย่างสบาย
3. ให้เท้า สะโพก และหลังมีที่รองรับขณะทำซ้ำ แล้วรอเครื่องนิ่งก่อนปล่อยมือ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ตั้งเบาะสูงหรือต่ำเกิน

  ความสูงไม่เหมาะทำให้มือจับอยู่นอกแนวดันที่สบาย ปรับจนเริ่มประมาณอกส่วนบนและข้อมืออยู่ในแนวได้

• ยกไหล่จากเบาะ

  เอื้อมตามมือจับเปลี่ยนท่าที่มีเบาะรอง ให้หลังส่วนบนสัมผัสและหยุดช่วงคืนก่อนถูกดึงไปหน้า

• ปล่อยแผ่นน้ำหนักหรือคานกระแทก

  ช่วงคืนตามแนวเครื่องยังต้องควบคุม ชะลอส่วนท้ายเพื่อเริ่มครั้งถัดไปตำแหน่งเดิม

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าดันหลักเมื่อเครื่องมั่นคงเหมาะกับช่วงฝึก หรือเพิ่มงานอกหลังท่าดันฟรีเวท

บันทึกตำแหน่งเบาะและความลึกมือจับเดิม เครื่องต่างกันใช้แขนคานต่างกัน ตัวเลขแผ่นน้ำหนักหรือแผ่นที่ใส่จึงเทียบตรงไม่ได้

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Incline bench pressใช้บาร์ฟรีเวทและแร็ก ผู้ฝึกจึงควบคุมแนวบาร์
• 

  Incline dumbbell pressมือแต่ละข้างควบคุมดัมเบลแยก แทนตามคานเครื่อง
• 

  Machine chest press แนวราบใช้ที่นั่งและแนวดันแนวนอนมากขึ้น

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

• เครื่องคำนวณ 1RM
• เครื่องคำนวณเซตวอร์มอัพ

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
2. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/