JM press

JM press คืออะไร

JM press เป็นท่าบาร์เบลฝึกต้นแขนด้านหลังที่ผสม Close-grip bench press กับ Lying triceps extension เริ่มแขนเหยียดเหนือไหล่ งอข้อศอกและให้เคลื่อนไปหน้าเล็กน้อยขณะบาร์เข้าหาหน้าอกส่วนบน แล้วเหยียดข้อศอกดันกลับ

วิธีทำ JM press

เตรียมท่า

นอนม้านั่งราบให้ตาใต้บาร์ เท้าวางมั่นและสะบักอยู่ติดม้านั่ง
จับบาร์ประมาณความกว้างไหล่ ยกออกจนแขนเหยียดแล้วถือเหนืออกส่วนบนหรือหัวไหล่

วิธีทำ

งอข้อศอกและให้เคลื่อนไปหน้าเล็กน้อย ขณะบาร์ลดเข้าหาอกส่วนบนหรือโคนคอ
หยุดก่อนบาร์แตะตัวหรือไหล่ห่อหน้า ให้ข้อมืออยู่เหนือแนวปลายแขน
เหยียดข้อศอกนำบาร์กลับจุดเริ่ม แล้วคืนแร็กให้มั่นหลังครั้งสุดท้าย

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

เปลี่ยนเป็น Close-grip bench press
ลดข้อศอกเข้าหาซี่โครงและบาร์สู่อกส่วนล่างทำให้การดันจากหัวไหล่เด่น ให้ข้อศอกไปหน้าและคงบาร์สูงกว่า
เปลี่ยนเป็น Skull crusher
ตรึงต้นแขนสนิทจะส่งบาร์สู่หน้าผากและเปลี่ยนท่า JM press อนุญาตให้ต้นแขนเคลื่อนขณะข้อศอกงอ
ใช้น้ำหนักเหมือนเบนช์เพรสแข่งขัน
แนวสั้นที่ใช้ข้อศอกเด่นรับมือยากกว่าเมื่อเสียการควบคุม เริ่มเบาและเพิ่มเฉพาะเมื่อหยุดบาร์เหนืออกส่วนบนได้สม่ำเสมอ

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ทำหลังเบนช์เพรสหลัก หรือเป็นท่าต้นแขนด้านหลังโดยตรงท่าแรกเมื่อต้องการท่าดันที่รับน้ำหนักได้มากกว่า Extension ส่วนใหญ่

มองเป็นท่าเสริมที่ควบคุม ไม่ใช่เบนช์เพรสเพื่อยกสุดแรง คนเซฟหรือแขนเซฟมีประโยชน์เพราะจุดล่างอยู่ใกล้คอกับอกส่วนบน

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

ต้นแขนด้านหลังเหยียดข้อศอก หน้าอกและหัวไหล่ด้านหน้าช่วยเมื่อต้นแขนเคลื่อนพอที่จะนำบาร์เข้าหาอกส่วนบน

ท่าที่แตกต่าง

Close-grip bench pressลดสู่หน้าอกโดยหัวไหล่เคลื่อนมากกว่าและใช้แนวดันทั่วไปมากขึ้น
Lying triceps extensionตรึงต้นแขนมากกว่าและลดบาร์สู่หน้าผากหรือหลังศีรษะ
JM press บน Smith machine — ใช้รางตายตัว ตำแหน่งม้านั่งจึงกำหนดแนวบาร์

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

คำถามที่พบบ่อย

JM press ฝึกกล้ามเนื้ออะไร

ฝึกต้นแขนด้านหลังเป็นหลัก หน้าอกใหญ่และหัวไหล่ด้านหน้าช่วยเมื่อต้นแขนเคลื่อนตามแนวบาร์

JM press ควรลดบาร์ไปไหน

ลดเข้าหาอกส่วนบนหรือโคนคอแล้วหยุดอย่างควบคุมก่อนสัมผัส ไม่ควรไปอกส่วนล่างเหมือนเบนช์เพรสหรือหน้าผากเหมือน Skull crusher

JM press คือ Bench press หรือ Triceps extension

เป็นแบบผสม ข้อศอกงอเหมือน Extension ขณะที่ต้นแขนเคลื่อนพอให้นำบาร์เข้าหาอกส่วนบน

แหล่งข้อมูล

Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/