Machine shoulder press

Machine shoulder press คืออะไร

Machine shoulder press เป็นท่านั่งดันแนวดิ่งด้วยด้ามที่เคลื่อนตามแนวเครื่อง ฝึกหัวไหล่ด้านหน้าเป็นหลัก ส่วนหัวไหล่ด้านข้างและต้นแขนด้านหลังช่วยดันด้ามเหนือศีรษะ

วิธีทำ Machine shoulder press

เตรียมท่า

1. ปรับที่นั่งให้ด้ามเริ่มระดับหัวไหล่แล้วนั่งพิงเบาะ
2. วางเท้ามั่น เกร็งกลางลำตัวและจับเท่ากันให้ปลายแขนอยู่ใต้ด้าม

วิธีทำ

1. ดันด้ามขึ้นจนแขนเหยียดโดยไม่ฝืนล็อกข้อศอกแน่น
2. หลังและสะโพกติดเบาะขณะคานเคลื่อน
3. ลดอย่างควบคุมจนด้ามกลับท่าเริ่มระดับไหล่ที่สบาย

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ตั้งเบาะต่ำเกินไป

  เริ่มต่ำกว่าไหล่มากอาจอึดอัดที่จุดล่าง ยกเบาะจนจับด้ามสบาย

• แอ่นออกจากพนัก

  ท่าจะทำซ้ำยากขึ้นและหลุดจากการจัดแบบมีที่รอง

• จับกว้างเกินสำหรับเครื่อง

  กว้างมากลดระยะที่ใช้ได้ เลือกด้ามที่ปลายแขนอยู่ใต้มือ

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าดันไหล่หลักหรือหลังฟรีเวทเพื่อเพิ่มงานหัวไหล่และต้นแขนด้านหลัง

บันทึกระดับที่นั่งและด้ามที่เลือก เพื่อเริ่มตำแหน่งเดิมทุกครั้ง

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Dumbbell shoulder pressแต่ละมือประคองฟรีเวทแทนตามแนวเครื่องที่เชื่อมกัน
• 

  Barbell overhead pressใช้บาร์อิสระและผู้ฝึกต้องคุมแนว
• Single-arm machine shoulder press — ใช้คานทีละข้างเมื่อเครื่องมีแขนอิสระ

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

• เครื่องคำนวณ 1RM
• เครื่องคำนวณเซตวอร์มอัพ

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
2. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/