Reverse pec deck

Reverse pec deck คืออะไร

Reverse pec deck เป็น Fly บนเครื่องแบบนั่งสำหรับไหล่หลัง หันหน้าเข้าเบาะแล้วกางมือจับโค้งกว้าง ฝึกไหล่หลังกับกล้ามเนื้อประคองข้อไหล่ โดยบ่าและกล้ามเนื้อระหว่างสะบักช่วย

วิธีทำ Reverse pec deck

เตรียมท่า

1. ปรับเบาะให้มือจับประมาณไหล่ แล้วนั่งหันเข้าเบาะอก
2. จับมือจับ ข้อศอกงอเล็กน้อย และอกติดเบาะ

วิธีทำ

1. กางแขนทั้งสองออกไปหลังเป็นโค้งกว้าง โดยมุมข้อศอกเกือบคงที่
2. หยุดเมื่อต้นแขนเสมอลำตัว ไม่ยักไหล่หรือฝืนไปหลังอีก
3. คืนมือจับอย่างควบคุมจนแขนชี้หน้าอีกครั้ง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ตั้งเบาะต่ำหรือสูงเกิน

  มือจับสูงไม่เหมาะเปลี่ยนแนวแขนและอาจเป็นท่าดึงสูงหรือต่ำที่ขัด

• งอข้อศอกเพื่อจบ

  เปลี่ยนมุมข้อศอกทำให้คานสั้นและท่ากลายไปทาง Row

• ยักไหล่ดึงมือจับไปหลัง

  หยุดเมื่อต้นแขนถึงลำตัว แทนฝืนระยะผ่านคอกับบ่าส่วนบน

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

มักหลัง Row และท่าดันหนักกว่า ร่วมกับท่าเสริมไหล่หลังอื่น

ใช้น้ำหนักที่คงมุมข้อศอกและคืนมือจับได้โดยแผ่นน้ำหนักไม่ตก

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Rear delt flyใช้ดัมเบลกับที่รองอกแทนแนวเครื่อง
• 

  Cable reverse flyใช้มือจับเคเบิลอิสระไขว้หน้าตัว
• 

  Face pullsเพิ่มงอข้อศอกและจบท่าหมุนแขนออกใกล้ใบหน้า

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
2. La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/