งอแขนจับคว่ำด้วยดัมเบล
งอแขนจับคว่ำด้วยดัมเบลคืออะไร
ท่านี้เป็นการยืนงอแขนโดยถือดัมเบลข้างละอันแบบจับคว่ำ รักษาการจับแบบเดิมขณะงอและเหยียดข้อศอก แต่ละมือถือดัมเบลของตัวเอง ต่างจาก Reverse Curl ที่ใช้สองมือจับบาร์เดียวกัน
วิธีทำท่างอแขนจับคว่ำด้วยดัมเบล
เตรียมท่า
- ยืนแยกเท้าในระยะที่สบาย ถือดัมเบลเบาข้างละอันไว้หน้าต้นขา โดยหันฝ่ามือเข้าหาขา
- กำด้ามจับโดยให้นิ้วโป้งโอบรอบด้าม วางข้อศอกข้างลำตัวและรักษาข้อมือให้ตรง
วิธีทำ
- งอข้อศอกทั้งสองข้างเพื่อยกดัมเบลขึ้น โดยให้ข้อนิ้วอยู่เหนือด้ามจับ
- หยุดยกก่อนที่จะต้องเหวี่ยงตัวหรือพาข้อศอกไปข้างหน้า
- ลดดัมเบลลงอย่างสม่ำเสมอโดยรักษาการจับคว่ำแบบเดิม
- จบด้วยแขนเหยียดตรงและดัมเบลอยู่นิ่ง แล้วจึงเริ่มครั้งถัดไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
หงายฝ่ามือขึ้นขณะยกดัมเบล
รักษาการจับคว่ำแบบเดิมตลอดแต่ละครั้ง หากทำไม่ได้ให้ลองใช้ดัมเบลเบาลง แทนการเปลี่ยนรูปแบบการงอแขนกลางคัน
งอข้อมือเพื่อยกให้จบท่า
หยุดยกขณะที่มือกับปลายแขนยังอยู่ในแนวเดียวกัน เป้าหมายของแต่ละครั้งไม่ใช่การยกดัมเบลให้สูงขึ้นอีก
เหวี่ยงดัมเบลขึ้น
ใช้ดัมเบลเบาลงหากต้องส่งแรงจากสะโพกหรือเอนตัวไปด้านหลัง เริ่มทุกครั้งโดยดัมเบลอยู่นิ่งและลำตัวตั้งตรง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ท่านี้ในจุดที่แผนการฝึกกำหนดให้ทำท่างอแขนแบบจับคว่ำ
เลือกน้ำหนักที่ทำแต่ละครั้งได้ด้วยฟอร์มดีและใช้การจับแบบเดิมตั้งแต่ต้นจนจบ บันทึกน้ำหนักของท่างอแขนจับคว่ำด้วยดัมเบลแยกจากท่าที่ใช้บาร์หรือหงายฝ่ามือขึ้น
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำหน้าที่งอข้อศอก ระบุไว้ร่วมกันโดยไม่ได้จัดอันดับว่ามัดใดมีส่วนมากกว่ากันในการงอแขนแบบจับคว่ำ
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
ท่างอแขนจับคว่ำด้วยดัมเบลใช้กล้ามเนื้ออะไร
Brachioradialis, brachialis และ biceps brachii ช่วยงอข้อศอก การจับคว่ำไม่ได้ทำให้ท่านี้กลายเป็น Wrist curl ข้อมือต้องตรงขณะข้อศอกเคลื่อนไหว
ต้องหมุนฝ่ามือระหว่างงอแขนไหม
รักษาการจับคว่ำทั้งขาขึ้นและขาลง การหงายฝ่ามือขึ้นตอนยกจะเปลี่ยนรูปแบบที่อธิบายในหน้านี้ ส่วน Zottman Curl ตั้งใจใช้การจับต่างกันระหว่างยกขึ้นและลดลง
ทำสลับแขนได้ไหม
ได้ ภาพแสดงการงอแขนสองข้างพร้อมกัน แต่คุณทำหนึ่งครั้งด้วยแขนข้างหนึ่งแล้วสลับไปอีกข้างได้ รักษาการจับคว่ำแบบเดิมทั้งสองข้างและอย่าบิดลำตัว
ต่างจาก Reverse Curl ด้วยบาร์เบลอย่างไร
ดัมเบลทำให้แต่ละมือถือดัมเบลของตัวเองและเคลื่อนตามแนวของตัวเอง บาร์เบลหรือบาร์ EZ เชื่อมสองมือเข้ากับน้ำหนักก้อนเดียว บันทึกเป็นคนละท่าแทนการเทียบน้ำหนักกันโดยตรง
แหล่งข้อมูล
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/