Single-arm cable row

Single-arm cable row คืออะไร

Single-arm cable row คือท่านั่งดึงแนวนอนจากเคเบิลต่ำทีละข้าง ฝึกหลังด้านข้างและหลังส่วนบน ขณะให้สะบักข้างทำงานเอื้อมหน้าและดึงกลับตามระยะของตัวเอง

วิธีทำ Single-arm cable row

เตรียมท่า

1. ติดมือจับหนึ่งอันกับเคเบิลต่ำ นั่งหันหาชุดน้ำหนัก เท้าทั้งสองวางมั่นคงและเข่างอเล็กน้อย
2. จับมือเดียว นั่งตรงและเกร็ง ปล่อยแขนข้างทำงานเหยียดและสะบักเอื้อมหน้าโดยหลังล่างไม่ยุบ

วิธีทำ

1. ดึงข้อศอกกลับหาข้างตัวและนำมือจับข้างซี่โครงล่าง
2. หมุนเล็กน้อยอย่างควบคุมหาข้างทำงานได้หากตามสะบัก แต่ไม่เหวี่ยงตัวหลังเพื่อเริ่ม
3. กลับช้า ให้แขนเหยียดและสะบักไปหน้า ทำครบเซตแล้วอีกข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• เอนหลังเคลื่อนมือจับ

  โมเมนตัมลำตัวแทนช่วงเริ่มดึง รักษาท่านั่งและหมุนเพียงเล็กน้อยที่กลับทิศอย่างควบคุมได้

• ตรึงสะบักกลับ

  ตัดการเคลื่อนหน้าหลัง ให้เอื้อมเมื่อแขนเหยียดโดยหลังล่างไม่งอ

• บิดเพิ่มทุกครั้งที่หนัก

  เซตค่อย ๆ กลายเป็นหมุนตัวแทน Row ที่ซ้ำเดิมได้ จบดึงเมื่อข้อศอกถึงข้างตัวและสะบักดึงกลับแล้ว

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็น Row ทีละข้างหลัก หรือหลังดึงสองข้างเมื่อต้องการแนวเคเบิลซ้ำได้ของแต่ละข้าง

เริ่มข้างอ่อนกว่า ให้สองข้างจำนวนครั้งเท่ากันและเอื้อมอย่างควบคุม รักษารอกและระยะนั่งเดิมเมื่อบันทึกพัฒนาการ

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Seated Cable RowRow สองแขนพร้อมกัน มักใช้มือจับแคบหรือบาร์ตรง
• 

  Dumbbell Rowใช้ดัมเบลและม้านั่งรองแทนแรงต้านเคเบิลต่อเนื่อง
• 

  Chest-supported Rowใช้ดัมเบล 2 ลูกโดยลำตัวตรึงแนบม้านั่งเอียง

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
2. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
3. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/